Когато мислите за живота си, е напълно възможно съзнанието ви да ви изиграе трикове, които могат да изкривят вашето виждане. Когнитивни изкривявания - където умът ви прави „завъртане“ на събитията, които виждате, и придава не толкова обективна интерпретация на това, което преживявате - се случват през цялото време. Всички ние имаме когнитивни изкривявания, които са просто тенденции или модели на мислене или вярване и особено често се срещат при хора с депресия и други разстройства на настроението.
Психологът Аарон Т. Бек първоначално излезе с теорията за когнитивните изкривявания през 60-те години на миналия век и много терапевти оттогава помагат на клиентите да живеят по-положително, като ловят когнитивните си изкривявания и ги коригират. (Това е един от принципите на един много успешен и бърз режим на терапия, наречен когнитивна терапия.)
Когато знаете какво да бъдете нащрек, става доста лесно да забележите когнитивните изкривявания при другите. Може да е малко по-предизвикателно да забележите своя, но е възможно. Това обикновено носи трайна положителна промяна в начина, по който изпитвате стресори в живота си.
Интересно нещо, което трябва да се отбележи е, че няколко когнитивни изкривявания всъщност могат да работят във ваша полза. Ключът е да знаете кога и как да го направите.
Ето 10-те най-често срещани (и официално признати) когнитивни изкривявания, с примери как те са свързани със стреса. Може да се окажете усмихнати, докато разпознавате един или двама като познати „приятели“. Ако през следващите дни ги потърсите и внимателно ги коригирате, ще бъдете на път да намалите своята реактивност към стреса в живота си.
Всичко или нищо Мислене
Този тип изкривяване е виновникът, когато хората мислят в крайности, без сиви зони или средно положение. Мислителите „всичко или нищо“ често използват думи като „винаги“ и „никога“, когато описват нещата. „Винаги се забивам в трафика!“ „Шефовете ми никога не ме слушат!“ Този тип мислене може да увеличи стресорите в живота ви, като ги накара да изглеждат като по-големи проблеми, отколкото в действителност могат да бъдат.
Свръх генерализация
Склонните към свръх генерализация са склонни да предприемат изолирани събития и да приемат, че всички бъдещи събития ще бъдат еднакви. Например свръхгенерализатор, който се изправя пред груб продавач, може да започне да вярва, че всички продавачи са груби и че пазаруването винаги ще бъде стресиращо преживяване.
Психически филтър
Тези, които са склонни към психическо филтриране, могат да пренебрегнат положителните събития и да държат лупа до отрицателните. Десет неща могат да се объркат, но човек, опериращ под въздействието на психически филтър, може да забележи само едно нещо, което се обърка. (Добавете малко свръх генерализация и мислене „всичко или нищо“ към уравнението и ще имате рецепта за стрес.)
Дисквалифициране на положителното
Подобно на психическото филтриране, тези, които дисквалифицират позитивното, са склонни да третират положителни събития като метили, като по този начин се придържат към по-негативен мироглед и набор от ниски очаквания за бъдещето. Опитвали ли сте някога да помогнете на приятел да реши проблем, само за да бъде всяко решение, което поставяте, свалено с отговор „Да, но …“? Свидетели сте на това когнитивно изкривяване от първа ръка.
Направо към заключения
Хората правят това постоянно. Вместо да позволят на доказателствата да ги доведат до логичен завършек, те насочват вниманието си към заключение (често отрицателно) и след това търсят доказателства, за да го подкрепят, пренебрегвайки доказателствата за противното. Хлапето, което реши, че всички в новия му клас ще го мразят и ‘знае’, че се държат добре с него, само за да избегнат наказанието, прибързва със заключенията. Участниците в заключенията често могат да станат жертва на четенето на мисли (където те вярват, че знаят истинските намерения на другите, без да говорят с тях) и гадаенето (предсказване как ще се развият нещата в бъдеще и вярвайки, че тези прогнози са верни). Можете ли да се сетите за примери на възрастни, които познавате, които правят това? Обзалагам се, че можете.
Увеличение и минимизиране
Подобно на психическото филтриране и дисквалифициране на положителното, това когнитивно изкривяване включва поставяне на по-силен акцент върху негативните събития и омаловажаване на положителните. Представителят на обслужването на клиенти, който само забелязва оплакванията на клиентите и не забелязва положителни взаимодействия, е жертва на увеличение и минимизиране. Друга форма на това изкривяване е известна като катастрофа, когато човек си представя и след това очаква възможно най-лошия сценарий. Това може да доведе до много стрес.
Емоционално разсъждение
Този е близък роднина на прескачането на заключения, тъй като включва пренебрегване на определени факти, когато се правят заключения. Разсъждаващите емоционално ще разглеждат емоциите си от дадена ситуация като доказателство, а не обективно да разглеждат фактите. „Чувствам се напълно съкрушен, следователно проблемите ми трябва да са напълно извън възможностите ми да ги реша“, или „Ядосан съм на вас; следователно тук трябва да грешите “, са и двата примера за грешни емоционални разсъждения.
Действието върху тези вярвания като факт може, разбираемо, да допринесе за още повече проблеми за решаване.
Трябва изявления
Тези, които разчитат на „изявленията трябва“, са склонни да имат твърди правила, определени от самите тях или от други, които винаги трябва да се спазват - поне в съзнанието им. Те не виждат гъвкавост при различни обстоятелства и са подложени на значителен стрес, опитвайки се да оправдаят тези самоналожени очаквания. Ако вашият вътрешен диалог включва голям брой „трябва“, може да сте под влиянието на това когнитивно изкривяване.
Етикетиране и грешно етикетиране
Тези, които етикетират или грешно етикетират, обикновено поставят етикети, които често са неточни или отрицателни върху себе си и другите. „Той е хленчещ.“ „Тя е фалшива.“ "Аз съм просто безполезен притеснител." Тези етикети са склонни да дефинират хората и да допринесат за едноизмерен поглед върху тях, проправяйки пътя за свръхгенерализиране да се придвижват. Етикетирането поставя хората в роли, които не винаги се прилагат и ни пречи да виждаме хората (включително и себе си) такива, каквито сме в действителност са. Това също е голямо не-не в конфликтите във връзките.
Персонализация
Тези, които персонализират стресорите си, са склонни да обвиняват себе си или другите за неща, над които нямат контрол, създавайки стрес там, където не е необходимо. Склонните към персонализация са склонни да се обвиняват за действията на другите или да обвиняват другите за собствените си чувства.
Ако някой от тях се чувства малко познат, това е хубаво: разпознаването на когнитивно изкривяване е първата стъпка към преминаването му.