Въпреки че е нормално да имаме от време на време сънлив ден, залитането през живота в търсене на бездънна тенджера за кафе или редовното фантазиране за пълзене в леглото не е толкова устойчиво. Продължителното изтощение може да повлияе както на физическото, така и на психическото ви благосъстояние. Имахме експертна тежест за това как да се чувстваме по-малко уморени през деня за два основни сценария: продължаваща хронична умора и от време на време извън деня.
Когато се борим с хронична умора
Ако вашата умора е постоянна, има шепа виновни за това. получаване на лош сън (от лоши навици или нарушения на съня), по-нисък хранителен прием и / или липса на достатъчно упражнения.
Оценете графика си за сън
Националната фондация за сън препоръчва възрастните на възраст между 18 и 64 години да спят седем до девет часа всяка нощ, а тези на 65 и повече години да получават седем до осем.
Децата трябва да спят още повече, като новородените се нуждаят от 14 до 17 часа, бебетата се нуждаят от 12 до 15, прохождащите деца се нуждаят от 11 до 14, децата в предучилищна възраст се нуждаят от 10 до 13, децата в училищна възраст се нуждаят от 9 до 11 и тийнейджърите се нуждаят от 8 до 10. U
Въпреки че някои хора технически могат да получат по-малко сън и въпреки това да се чувстват чудесно, повечето от нас не функционират на пикови нива, освен ако не получаваме постоянно препоръчителния брой часове.
Този сън е най-добре непрекъснат, така че ако откриете, че се събуждате през нощта, направете съответните корекции. Например, ако вашият партньор хърка, тогава може да е най-добре да спите в отделни стаи или да използвате тапи за уши, докато хъркането им не бъде отстранено. Други начини да си осигурите по-дълбок сън е да вземете топъл душ преди лягане, да поддържате стаята си хладна, да носите удобни дрехи и да избягвате електрониката преди да заспите. Можете дори да опитате да симулирате нощта, за да ви приспи.
"Около час преди лягане започнете постепенно да затъмнявате светлините в дома си. Това включва режийни и ярки светлини и всички ваши устройства", казва Хедър Турджън, психотерапевт, специалист по съня и автор на "Щастливият спящ и сега кажи това".
Турджън казва: "Това помага на нивата на мелатонин да се повишат, което улеснява заспиването. Комбинирайте това с редовно лягане и ще започнете да се чувствате по-добре отпочинали през деня."
Друг често пренебрегван енергиен запер е натискането на бутона за отлагане многократно. Въпреки че може да изглежда, че правите услуга на себе си, като получите допълнителни шест минути сън, реалността е, че това ви дава само достатъчно време, за да дремите леко, без да достигнете възстановителен сън, само за да бъдете разтърсени. По-добре е да ставате в момента, в който първоначално сте се заели, или още по-добре, когато тялото ви естествено се издига. Като си лягате последователно и се събуждате по едно и също време всеки ден, можете да създадете „вътрешен будилник“.
Настройте диетата си
Храните, които влагате в тялото си, не са само опити за загуба, поддържане или наддаване на тегло. Храненето ви пречи за добър нощен сън, може да повлияе на умствената ви яснота през целия ден и може да повлияе на общата умора.
Като общо правило, храните с високо съдържание на захар и въглехидрати няма да подхранват тялото ви толкова ефективно, колкото протеините, зеленчуците и плодовете. Също така е най-добре да ядете цели и сурови храни в сравнение с преработени храни.
„Храните с нисък гликемичен индекс включват пълнозърнести храни, плодове с високо съдържание на фибри, ядки и здравословни масла, включително масла от маслини, авокадо и сусам. Също така повечето протеини и мазнини са нулеви в гликемичния индекс “, казва Марина Юабова, практикуваща семейна медицинска сестра и асистент в Сити Университета в Ню Йорк.
Тя добавя, че простите въглехидрати са с високо съдържание на гликемичен индекс и следователно предизвикват скок в захарта и инсулина. Примери за прости въглехидрати включват захар, царевичен сироп и глюкоза, фруктоза и захароза. Те често се намират в сладкиши (като кифли, понички и кексчета), много зърнени закуски, бонбони, захарни кафе-напитки като фрапучино и карамелен макиато, газирани напитки, „подобрени“ плодови сокове и др.
Освен това, въпреки че въглехидратите не трябва да бъдат напълно извън границите, важно е да следите приема си.
„Наличието на твърде много въглехидрати на едно заседание може да ви накара да се чувствате уморени и отпаднали“, казва Британи Модел, регистриран диетолог с магистърска степен по образование по хранене от Колумбийския университет.
„Опитайте да изберете една порция боб, бобови растения или пълнозърнести храни“, казва Модел. Комбинирайте горното с постни протеини и богати на хранителни вещества храни, като яйца, пиле, риба, ядки, пълнозърнест тост, гръцко кисело мляко, сирена, цели плодове и цели зеленчуци. Резултатът ще бъде поддържането на енергийни нива спрямо цикъла на катастрофата на захарта.
Освен да се храните добре, получаването на достатъчно вода също е важно, ако искате да се чувствате по-малко уморени през целия ден. Юабова казва, „Водата е единственото хранително вещество, което е доказано, че подобрява производителността за всички. Ако тялото ви е лишено от вода, чувството на изтощение е един от първите симптоми. Всеки трябва да консумира осем чаши вода с осем унции на ден. "
Упражнявай се редовно
Въпреки че може да изглежда, че упражненията ще отнемат тялото ви от енергия, това не е така. По-последователното упражнение - дори ако е толкова просто, колкото разходката из блока - ще ви помогне да увеличите метаболизма си, да подобрите настроението си, и да ви помогне да спите по-добре през нощта.
„Когато седим дълго време (или просто не се упражняваме достатъчно), пулсът ни се забавя, кръвта ни се успокоява и се чувстваме уморени“, казва Харисън Фишер, който притежава сертификат за хранене и благополучие от университета Корнел. „Ако станем и направим няколко скачащи валета или се придвижим, ние увеличаваме сърдечната честота и незабавно се чувстваме подсилени. Можете да правите това толкова пъти през деня, колкото е необходимо. “
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 150 минути упражнения всяка седмица. Въпреки че това може да изглежда поразително, то се равнява на приблизително 30 минути на ден пет пъти седмично.
Бързи трикове за енергизиране
Понякога умората е просто резултат от един ужасен нощен сън и ние всички вероятно сме били там. Може би почти не сте спали, защото бебето ви е държало цяла нощ будно, може би сте били до късно, учейки за изпит или се опитвате да спазите важен работен срок, или може би сте имали забавна вечер, която се е задържала в полумрака.
Какъвто и да е случаят, тези трикове за „вдигане“ могат да помогнат за повишаване на умствената бдителност и нивата на енергия през целия ден.
Отивам на разходка
„Много офис работни места изискват да сме разположени на бюрото си през по-голямата част от деня. Пешеходните почивки могат да ви помогнат да се заредите с енергия “, казва Модел. „Вместо да поръчате обяда да работи, помислете за кратка разходка, за да вземете обяда. Можете също така да превърнете срещата си в пешеходна, за да можете да влезете в някои стъпки, докато все още работите. "
Друг професионален съвет е да ходите, за да напълните бутилката си с вода - ще получите две добри поведения на цената на една.
Вземете малко слънце
„Сутрешното слънце натиска„ върви “на вътрешния ви часовник и е най-мощното време на деня, което трябва да бъде изложено на слънчева светлина, тъй като възстановява вашата циркадна система“, казва Турджън. „Ако няма слънце, използвайте симулираща слънце светлина или будилник.“ Дори да се позиционирате до светъл прозорец през деня може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени.
Разтягам
Подобно на ходенето, Модел казва, че разтягането също може да ви помогне да зареждате с енергия през деня и да изчистите мъглата от мъгла. Изправете се и отделете три до пет минути, за да се разтегнете.
Вземете бърз душ
Ако имате достъп до душ, бързото потапяне може да ви даде прилив на адреналин. Друг вариант е да напръскате малко студена вода по лицето или ръцете си.
Опитайте кратка дрямка
Ако тялото и мозъкът ви просто не функционират добре, изберете 20 до 30 минутна дрямка. Ако приемем, че спазвате доста нормален график за нощен сън, основното време за дремене обикновено е в средата на деня от около 13:00. до 15:00 ч. Ако това се превърне в обикновен навик или просто не можете да функционирате без дрямка, важно е да уведомите Вашия лекар.
Дума от Verywell
Независимо дали имате работа с лош сън през нощта или продължаваща умора, важно е да разберете колко жизненоважно е да спите. Освен че се чувства физически и психически муден през целия ден, лошият сън може да допринесе за наддаване на тегло, понижен имунитет, повишен риск от диабет, повишен риск от сърдечни проблеми, депресия, повишен риск от инциденти и нарушено мислене, памет и общо настроение . Ако подозирате, че може да имате нарушение на съня, като сънна апнея или безсъние, най-добре се консултирайте с лекар, който може да ви прецени, диагностицира и лекува.
