Много хора с гранично разстройство на личността (BPD) се борят с основните умения за регулиране на емоциите. Всъщност Марша Линехан, един от най-известните изследователи в BPD и разработчикът на диалектическа поведенческа терапия (DBT) за BPD, предполага, че дефицитите на регулиране на емоциите са в основата на разстройството.
Да знаете как да регулирате емоциите си е важно за всички, независимо дали имате BPD или не. Но какво е регулиране на емоциите и как можете да подобрите уменията си за регулиране на емоциите?
Разбиране на регулацията на емоциите
Всички ние ежедневно изпитваме емоции, както отрицателни, така и положителни. Като деца повечето от нас обикновено се научават как да управляват, изразяват и да се справят с тези емоции по здравословен начин. За някои хора, включително тези с BPD, регулирането на емоциите е много по-трудно, понякога поради болезнени детски преживявания като злоупотреба или травма, понякога поради биологична уязвимост към емоционална чувствителност, а понякога и поради това, че не са били показани или научени как да управлявайте трудни емоции.
Въпреки че се смята за важна област на изследване в света на психологията, досега няма съгласувано определение на термина „регулиране на емоциите“.
Много изследователи определят регулирането на емоциите като способността да подобрявате или намалявате емоциите си, ако е необходимо.
Например, ако се чувствате разстроени в средата на среща по време на работа, може да се опитате да се разсеете от това, което ви разстройва, като помислите за нещо друго.
Други изследователи използват много по-широко определение за регулиране на емоциите, разглеждайки го като набор от умения, които помагат да поддържате вашата емоционална система здрава и да функционира. Тъй като емоциите не са абсолютни и постоянни, можем да се научим да коригираме каква емоция имаме, колко интензивна е тя, кога я имаме и как реагираме на нея. Определящият аспект на регулацията на емоциите е, че тя възниква, когато дадена цел се активира.
Целите са силно индивидуални. Те са това, което си представяме в главите - начинът, по който бихме искали нещата да се развият. Вашите цели могат да бъдат активирани по съзнателен или подсъзнателен начин от вашата среда, която включва хора, предмети, изображения, думи и звуци.
Примери
Ето няколко примера за активирани цели, които задействат регулирането на вашите емоции:
- Влияние върху промяна в някой друг: Ако сте родител, вашата цел може да бъде да помогнете на детето си да се научи как да регулира собствените си емоции. Когато детето ви се стопи, може да се почувствате ядосани или дори развеселени, но вместо да викате или да се смеете, вие регулирате емоциите си, за да говорите спокойно с детето си за това как би могло да реагира вместо това. Това е посочено като външен регулиране на емоциите.
- Влияние върху промяна в себе си: Ако една от целите ви е да бъдете по-позитивни, можете да регулирате негативните си емоции, като се фокусирате върху положителните. Регулирането на собствените си емоции се нарича присъщи регулиране на емоциите. Понякога този вид регулиране се определя от това, което нашата култура разглежда като добри или лоши чувства, или как трябва да се държим при определени обстоятелства, като например на погребение.
- Постигане на дългосрочни цели: Можете също така да регулирате емоциите си, за да постигнете друга крайна цел. Например, когато шефът ви се отнася зле с вас по време на работа, вие се държите така, сякаш това не ви притеснява, защото се надявате за повишаване на работата.
- Промяна на интензивността, продължителността или вида на емоциите: Понякога работим за увеличаване или намаляване на интензивността на емоциите си. Например може да се чувствате депресирани или тревожни, но никой на работа не знае за това. Ние също променяме колко дълго издържат емоциите ни. Пример за това е да не искате да мислите за тревожността, която изпитвате поради финансови затруднения, а вместо това да занимавате ума си с други дейности. Понякога може да променим типа емоция, която изпитваме. Ако сте паднали пред всички, можете да изберете да се засмеете или да го взривите, вместо да се смущавате.
- Несъзнателно регулиране: Този вид регулиране на емоциите се случва, без дори да го знаете или осъзнавате. Пример за това би било бързото превключване на канала, когато нещо, което ви се струва разстроено, излезе по телевизията.
Понякога целите за регулиране на емоциите се припокриват. Например, можете да говорите успокояващо с пресилено дете (външно), за да помогнете да намалите собствения си гняв и чувство на неудовлетвореност (присъщи).
Модел на процеса
Преобладаващата обща теория за регулиране на емоциите се нарича процесния модел. На първо място, нашите емоции обикновено се генерират от последователност "ситуация, внимание, оценка, отговор", като тази:
- Ситуация: Генерирането на емоции започва в дадена ситуация. Това може да е външна ситуация, като например приятел, който прави критичен коментар, или може да е мисъл или емоция в собствената ви глава.
- Внимание: Тази ситуация привлича вниманието ви. Например, вашето внимание може да бъде привлечено от начина, по който приятелят ви е кръстосал ръце, сякаш е ядосан.
- Оценка: Вие оценявате ситуацията. В този пример може да се притеснявате, че този човек вече не иска да ви бъде приятел.
- Отговор: Първоначалният ви отговор може да бъде физически и / или емоционален. Лицето ви може да се зачерви и да се почувствате наранени. След това отговаряте на човека, което може да промени ситуацията и да започне нова последователност отначало. Например, казвате на приятеля си, че коментарът е наранил чувствата ви, и питате защо го е казал. След това той може да се извини или да каже, че има лош ден.
Що се отнася до регулирането на емоциите, можем да изберем всяка част от горната последователност на генериране на емоции и да повлияем съответно на емоциите си.
- Ситуация: Можем да изберем да избягваме хора или ситуации, които смятаме, че ще намерим за нараняващи, да участваме в ситуации, които намираме за положителни, или можем да променим ситуацията, в която вече сме, като променим поведението си.
- Внимание: Можем да се съсредоточим върху нещо друго в ситуацията, като невербални реплики, които другият човек дава или какво може да стои наистина зад това, което казва.
- Оценка: Можем да променим начина, по който мислим за ситуацията. Например, ако последователността за генериране на емоции е стартирана от вас, като си мислите „толкова съм глупав“, можете да си кажете, че това не е вярно и това е просто усещане, което имате в този момент. В горния пример, след като се притеснявате, че вашият приятел вече не иска да ви бъде приятел, можете да си напомните, че прибързвате със заключенията и един критичен коментар не означава край на вашето приятелство.
- Отговор: Можем да променим начина, по който реагираме на ситуацията. Вместо да се ядосвате и да се нахвърляте, можете да направите няколко дихателни упражнения. Вместо да избягвате неприятна ситуация, можете да вземете доверен приятел заедно със себе си. Вместо да реагирате прекалено на това, което някой казва, можете да го попитате повече за това, така че да се разбирате.
Здравословни умения
Регулирането на здравословни емоции включва компоненти като:
- Способността да разпознаете, че имате емоционален отговор и да разберете какъв е този отговор.
- Приемайте емоционалните си отговори, вместо да ги отхвърляте или да реагирате на тях със страх. Това може да бъде трудно дори за хора, които нямат BPD, тъй като емоциите като гняв или тъга често се обезсърчават от обществото.
- Възможността за достъп до стратегии, които ви позволяват да намалите интензивността на емоцията, която изпитвате, когато трябва. Това означава, че ако някой ви е ядосал, вие не се поддавате на желанието физически да му се нахвърлите или да хвърлите дълъг ред епитети по пътя им. Всъщност, когато сте разстроени, би трябвало да можете да участвате в целенасочено поведение, ако сте добре запознати с регулирането на емоциите.
- Способността да контролирате импулсивно поведение, когато сте разстроени. Ако ви се иска да развалите дома си, защото сте получили смущаващи новини, можете да ограничите склонността да хвърляте всичко на пода или да пробиете дупка в стената.
Тъй като хората с BPD могат да се борят с някои или с всички умения от този списък, това по-широко определение за регулиране на емоциите, споменато по-горе, е може би най-полезното при описването на дефицитите на регулация, които присъстват в BPD. За щастие е възможно да развиете някои от уменията за регулиране на емоциите, които ви липсват.
Съвети
Ако трябва да работите върху уменията си за регулиране на емоциите, това обучение се прави най-добре с помощта на терапевт с BPD, тъй като е важен компонент на диалектичната поведенческа терапия за BPD. Можете обаче да опитате няколко упражнения сами извън терапия като:
- Намаляване на емоционалната уязвимост: Уверете се, че се грижите добре за себе си, като спете много, ядете здравословна диета, поддържате активност и отделяте време за занимания, които ви харесват, всичко това може да ви помогне да избегнете някои емоционални възходи и падения, свързани с BPD.
- Умения за внимателност: Внимателността е практиката да присъствате в момента и това е едно от основните умения в DBT. Внимателните хора се научават да осъзнават вдишванията, които поемат, напрежението в мускулите си и дори пулса си. Те дъвчат храната си бавно и умишлено и слушат телата си за сигнали, че са пълни. Те могат обективно да се наблюдават в трудни моменти, уверени, че дори тези времена ще отминат. Вниманието може да ви помогне да научите как да използвате здравословни умения за справяне с емоциите си.
- Емоционално приемане: Сами по себе си емоциите не са добри или лоши, въпреки че може да са страшни, особено когато са интензивни. Да се научиш как да приемаш емоциите си отнема практика, но колкото повече го правиш, толкова по-естествено става. Уменията за внимателност също могат да помогнат за това.