Използването на плюсовете и минусите е умение, преподавано в Диалектичната поведенческа терапия (DBT), когнитивно-поведенчески подход към гранично разстройство на личността (BPD). По време на DBT този инструмент се използва, за да ви помогне да прецените дали да участвате в импулсивно поведение или агресивни действия. Но този инструмент може да ви помогне да обмислите и други решения. Като обмисляте последствията от това, което може да се случи и като преценявате каква е вашата цел за вашето поведение, можете да помогнете за управлението на симптомите си.
Ако се мъчите да решите какво да правите в дадена ситуация, опитайте инструмента за плюсове и минуси.
Приготвям се
Вземете лист хартия и нарисувайте една хоризонтална и една вертикална линия, за да го разделите на четвъртинки. В горната част на горния ляв ъгъл напишете „плюсовете на BLANK“. Попълнете празното място, като напишете каквото и да е поведение, което мислите да правите. Например, ако мислите да се биете с някой, който ви е наранил, напишете „удрям“. Ако мислите да се откажете от терапията, напишете „плюсовете за отказване от терапията“. В горната част на горния десен ъгъл напишете „минуси на ПРАЗНО“ и попълнете празното място с каквото и да сте написали в горния ляв ъгъл (т.е. минуси на удряне, минуси на отказване от терапията).
След това в горната част на долния ляв ъгъл напишете „плюсовете на BLANK“. Попълнете празното място с поведението, което е противоположна на каквото и да мислите да правите. Така че, ако мислите да се биете, напишете „плюсове да не се биете.“ За примера за отказване от терапията напишете „плюсове за оставане на терапия“. В горната част на долния десен ъгъл вдясно „минуси на BLANK“ и отново попълнете празното място с поведението, противоположно на това, което мислите да направите.
Изброяване на плюсовете и минусите
След като сте настроили листа си, попълнете квадратчетата с всички положителни последици („плюсове“) и отрицателни последици („минуси“), които можете да измислите за всеки сценарий. Чувствайте се свободни да използвате допълнителна хартия, ако имате нужда от нея.
Например за „професионалисти в борбата можете да напишете:„ Отървете се от емоционалната болка незабавно. “ За „плюсовете да не удряте“ може да напишете „Не се затруднявайте на работа или в училище“.
Или за „плюсове“ при отказване от терапията може да напишете: „Допълнителен час всяка седмица, който да отделяте за други неща.“ За „минуси“ на отказването от терапията може да напишете: „Трябва да се опитам да намеря начини да намаля самостоятелно симптомите си.“
Как да оценим плюсовете и минусите
След като попълните формуляра с всякакви последици, за които се сетите, погледнете го отново и вижте дали нещо не ви се откроява. Някакви модели, които забелязвате? Някакви квадранти, които са празни или пълни? След като завършите това упражнение, променя ли се това, което искате да направите?
Внимателно преценете плюсовете и минусите и ги сравнете с целта ви. Ако например вашата цел е в крайна сметка да се възстановите от гранично разстройство на личността и да имате силна връзка, има стъпки, които трябва да предприемете, за да стигнете до там. Прекратяването на терапията, макар че може да освободи известно време, ще ви затрудни да постигнете крайната си цел. Разглеждайки двете страни на ситуацията и техните последици, можете да вземете по-подходящи и премерени решения за това как да действате.
