Сънят е важен за способността ви да се фокусирате и да се концентрирате, настроението, общото здравословно състояние и благосъстоянието. За съжаление, много хора с ADHD не получават съня, от който се нуждаят. Всъщност около 25% до 50% от хората, които имат ADHD, също имат проблеми със съня. В резултат на това симптомите на ADHD могат да бъдат по-лоши през деня.
Тези стратегии за сън могат да помогнат на възрастните и децата с ADHD да получат по-добър нощен сън.
Рутинна програма за лягане за ADHD
Една проста, последователна и релаксираща рутина преди лягане помага да подготвите тялото си за сън. Ето някои предложени дейности, които да включите в рутината си за лягане:
- Изпийте топла чаша чай. Много хора откриват, че чаша топъл чай от лайка или чай „сладки сънища“ помага за насърчаване на добър нощен сън. Не забравяйте да изберете чай, в който няма кофеин.
- Яжте лека здравословна закуска. Твърде много храна преди лягане може да затрудни съня, но много хора смятат, че лека закуска е полезна.
- Имате посветено тихо време. Прекарването на малко тихо време преди лягане помага на мозъка да се успокои и да се подготви за сън. Опитайте тихо, фокусирано време за игра за деца, време за четене както за възрастни, така и за деца, слушане на релаксираща музика или успокояващи звуци на открито, като течаща вода или щурци, дълбока релаксация и дихателни упражнения, визуализация, медитация.
- Вземете топъл душ или вана. Понякога простите неща могат да бъдат много ефективни. Приемането на вана или душ е релаксиращо и ще ви помогне да заспите.
- Мислете положителни мисли. Въпреки че може да отнеме известно време, за да коригирате мисленето си, опитайте се да мислите „щастливи мисли“ преди лягане. Оставете настрана тези притеснения и негативни мисли. Влезте в навика на позитивно мислене преди лягане. Помислете за любимо място, като плажа. Може дори да възпроизведете океански звуци. Щастливите мисли и добрите чувства могат да улеснят заспането.
- Опитайте ароматерапия. Някои хора откриват, че използването на ароматерапевтично масло по време на баня им помага да спят, особено аромати като лавандула, жасмин и лайка.
Избягвайте неща, които ви държат будни
Досега предложенията бяха за елементи до включете в рутината за лягане. Важно е обаче да споменете и няколко неща, които трябва да избягвате:
- Избягвайте алкохола. Алкохолът често се смята за успокоително. Въпреки че изглежда, че предизвиква сън, сънят ви ще бъде по-малко спокоен и по-разстроен. Алкохолът увеличава колко често се събуждате през нощта и ви спира да заспите дълбоко, което ви е необходимо, за да се чувствате отпочинали сутрин. Алкохолът също е диуретик и може да доведе до събуждане няколко пъти, за да уринирате.
- Избягвайте захарта. Избягвайте сладки храни и напитки късно през деня. Този допълнителен първоначален енергиен тласък от захари може да затрудни заспиването.
- Не пийте кофеин. Избягвайте кофеина поне 4 часа преди лягане или дори го премахнете напълно. Кофеинът е диуретик, така че може да правите няколко пътувания през банята през нощта, ако сте консумирали кофеин близо до лягане. Кофеинът също е стимулант, който може да държи някои хора будни.
- Не пушете. Пушенето не само е вредно за белите ви дробове, но и никотинът може също да затрудни заспиването и да доведе до нарушен сън през нощта.
- Не започвайте хиперфокусирана дейност преди лягане. Въпреки че може да е трудно, не започвайте дейност, върху която вие или вашето дете ще се фокусирате, тъй като може да бъде много трудно да се откачите и да си легнете. Както възрастните, така и децата могат да хиперфокусират, когато използват компютрите или мобилния си телефон. Изваждането на телевизора, компютъра и мобилния телефон от спалнята помага.
Още ритуали, които да опитате
Всички дейности в режим на лягане ще ви помогнат да се подготвите за сън. Ето някои допълнителни ритуали, които могат да помогнат на вас или на детето ви да заспите, след като се качите в леглото.
- Слушайте аудиокнига. Една хубава история може да помогне на децата и възрастните да отпаднат. Опитайте да слушате на тъмно със затворени очи.
- Подгответе средата си за сън. Уверете се, че вашата среда за сън е благоприятна за възглавници за сън и матраците са удобни, светлините са слаби, температурата е хладна (между 60 и 67 градуса по Фаренхайт) и е тиха.
- Прочети. Много хора четат книга или списание, за да се подготвят за сън. Въпреки това една наистина завладяваща книга може да се обърне и да ви кара да прелиствате страниците с часове. Списанието може да е по-безопасен избор, тъй като статиите са много по-кратки, независимо колко интересни са.
- Спри да се притесняваш. След като главата ви удари възглавницата, проблемите на деня могат да започнат да препускат през ума ви, правейки съня невъзможен. Един от начините да спрете това е да държите писалка и подложка от хартия до леглото си. Запишете мислите и притесненията си и си обещайте, че ще се обърнете към тях сутрин.
- Включете малко бял шум. Белият шум е нежен, стабилен, монотонен, спокоен звук като бръмчене на фен или фонови звуци, които успокояват и не стимулират.
- Използвайте преходен обект. Меко, плюшено одеяло или специална, безопасна играчка могат да помогнат на бебетата и малките деца да преминат към лягане. Един прост преходен обект може да продължи да бъде полезен за по-големите деца.
Практикувайте здравословни навици
Приложете тези здравословни навици, за да улесните здравословния сън.
- Бъдете търпеливи с промените. Проблемите със съня изискват известно време за разрешаване, така че бъдете търпеливи. Придържайте се към рутината си и бавно, но сигурно ще започнете да усещате предимствата на добрия сън.
- Установете последователно време за лягане и събуждане. Лягането в определено време всяка вечер и събуждането в редовно време всяка сутрин допринася за по-добър сън. Вътрешният ви биологичен часовник помага да регулирате вашите цикли на сън и събуждане. Последователността помага да поддържате часовника настроен правилно и гарантира, че получавате адекватния сън, от който се нуждаете.
- Упражнение. Той насърчава доброто здраве и цялостното благосъстояние, а също така насърчава добрия сън. Не се препоръчват енергични упражнения непосредствено преди лягане, но многобройни проучвания са установили, че редовното упражнение може да подобри качеството на съня ви. Не забравяйте да включите много физически игри на открито за децата си, които имат ADHD.
Добавки, които насърчават съня
Някои хора намират добавки, които да им помогнат със съня. Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги вземете, тъй като те могат да взаимодействат или да пречат на други лекарства, които приемате.
Мелатонин
Този естествен хормон се секретира от част от мозъка, наречена епифизна жлеза. Мелатонинът помага за регулиране на съня. Тъмното стимулира производството на мелатонин, а светлината го потиска.
Мелатонинът може да подобри настъпването и продължителността на съня при деца с ADHD и възрастни хора. Също така може да бъде полезно за тези, които работят на ротационни смени или се занимават с реактивно закъснение. Обсъдете използването на мелатонин с Вашия лекар, тъй като той може да взаимодейства с други лекарства и добавки.
L-Theanine
Това е аминокиселина, открита в зеления и черния чай, която изглежда работи срещу ефектите на кофеина. Използва се от някои хора за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията. Можете обаче да се възползвате от него, като пиете чай по-рано през деня (избягвайте кофеина вечер).
Едно проучване установи, че L-теанинът може да помогне за подобряване на качеството на съня при момчета на възраст от 8 до 12 години с ADHD. Не забравяйте да обсъдите всички добавки с Вашия лекар, в случай че могат да взаимодействат с лекарства.
Посетете Вашия лекар
Въпреки че много стратегии за сън могат да бъдат приложени сами, има моменти, когато е необходим медицински съвет. Последните три съвета са теми, за които да говорите с Вашия лекар.
- Регулирайте времето за приемане на лекарства. Корекция в дозата на вашето лекарство за ADHD или времето, през което се приема лекарството, може да ви помогне да улесните малко съня. Говорете с Вашия лекар за това.
- Проверете нивата на желязо. Някои хора с анемия с дефицит на желязо изпитват синдром на неспокойните крака (RLS), който може да причини затруднения при падане и задържане на съня.
- Потърсете помощ, ако проблемите със съня продължават. Нарушения на съня, като сънна апнея, синдром на неспокойни крака, нарколепсия или други медицински проблеми може да причиняват или допринасят за проблеми със съня. Ако продължавате да имате притеснения относно съня, консултирайте се с Вашия лекар.