Ако имате гранично разстройство на личността (BPD), то може постоянно да се чувства като извън контрол. Може да се чувствате непостоянни, разочаровани и разстроени. Чрез планове за лечение като диалектическа поведенческа терапия (DBT) можете да започнете да управлявате симптомите си и да получите повече контрол.
Основна част от DBT е акцентът върху вниманието, който ви помага да осъзнаете по-добре своите чувства, мисли, мотивация и обкръжението си. Може да откриете, че внимателността се постига по-лесно, когато имате структурирани дейности и редовен график.
Създаване на структура
BPD се характеризира с променливи настроения, гняв и импулсивност. Когато имате дълги дни с малко или никакви планирани дейности, е по-вероятно да изпитате емоционална нестабилност, ниско настроение, самонараняване и импулсивност. Създаването на повече структура ще ви осигури баланс, разсейване, самообслужване и възможности за положителни взаимодействия, които са ви необходими за доброто психологическо функциониране.
Добавянето на структура и рутина към ежедневието ви може да помогне на цялостното ви здраве и да ви помогне да управлявате симптомите си. Яденето на редовно хранене, ежедневните упражнения и пълноценният сън могат да ви помогнат, докато се подлагате на терапия.
Разработване на график
Работете с терапевта си, за да установите реалистична рутина; по-долу има няколко идеи за започване:
- Извадете празен лист хартия или разпечатайте седмичен календар.
- Започнете с планиране утре. Напишете деня от седмицата в горната част на листа. По-долу избройте будните часове на интервали от 1 час. Ако се събудите в 7:00 сутринта, например, започнете със седем и избройте всички часове на деня до лягане.
- Попълнете всеки планирани дейности или срещи вече сте насрочили.
- Напълни време на хранене.
- Попълнете едно оставащо празно място с дейност за самообслужване, като излизане на разходка, ходене на фитнес или вземане на релаксираща вана.
- Попълнете друго оставащо празно място с производствена дейност, като почистване на къщата, посещение на хранителен магазин или плащане на сметките ви.
- Попълнете друга с дейност, която ви свързва с други хора. Това може да е да се обадите на приятел, да се съберете с някого на вечеря или да отидете на среща за поддръжка
- Попълнете останалото празно място с дейност, която носи на живота ви повече смисъл. Например посещение на църковна служба, доброволчество или помощ на приятел.
- Повторете за всеки ден от седмицата.
Някои дни може да сте по-заети от други и няма да можете да добавите всички тези дейности. Позволете известна гъвкавост. Искате структура, но не искате да се изтощавате или претоварвате.
Използвайте графика си, за да сте мотивирани всеки ден. Дръжте списъка си със себе си и маркирайте дейностите, докато ги попълвате. Дайте си награда, когато сте готови. Поглезете се, като прекарате малко повече време в гледане на телевизия или специална закуска.
Не забравяйте, че избраните от вас дейности не трябва да бъдат монументални. Може би всичко, което можете да съберете за вашата „смислена“ дейност, е да отидете да купите опаковка дъвка в магазина и да дадете на касата хубава усмивка и поздрав. Просто управлявайте това, което можете всеки ден, и докладвайте на вашия доставчик на здравни грижи за това как се чувствате и как се справяте с рутината си.
