Здравословните хранителни навици могат да означават разликата между ден, изпълнен с нерви и ден на спокойствие и мир. По-долу има девет съвета за здравословно хранене, които да помогнат на хората със социално тревожно разстройство (SAD) да подобрят цялостното здраве и да намалят чувството на тревожност всеки ден.
Храненето по-добро за намаляване на тревожността
- Яжте малки, редовни ястия. Когато пропускате хранене, нивата на кръвната Ви захар спадат и може да се почувствате раздразнителни, нервни и да влошите безпокойството. Стремете се да ядете от 5 до 6 по-малки хранения и леки закуски през целия ден, за да предотвратите рязкото понижаване на нивата на кръвната захар.
- Яжте пълнозърнести храни / добри въглехидрати. Заменете преработените зърнени храни (като бял хляб и тестени изделия) и простите въглехидрати (като плодови сокове) със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, боб, броколи и зеле, отнемат повече време на тялото да се обработва, отколкото прости въглехидрати като захарта и ще доведат до по-малко възходи и спадове в нивата на серотонин в мозъка, и може да ви помогне да се чувствате по-спокойни.
- Избягвайте рафинираната захар. Рафинираната захар, съдържаща се в сладкиши, сода и други храни, може да повлияе на метаболизма на тялото ви и да изчерпи някои витамини и минерали. Стойте далеч от очевидните източници на захар, както и от скритата захар в пакетираните и консервираните храни.
- Пийте билков чай вместо кафе. Кофеинът може да предизвика ефект, подобен на реакцията на стрес, свързана с безпокойството, така че е най-добре, когато се избягва. Кофеинът може да се намери в кафе, чай, сода, шоколад и някои лекарства. Опитайте алтернативи като билков чай вместо кафе; въпреки че може да е трудно да се откажете от кофеина в началото, в дългосрочен план ще се почувствате по-добре.
- Ограничете алкохола. Алкохолът може да влоши чувството на депресия (което често съвпада със социалната тревожност) и е най-добре да се избягва или ограничава.
- Вземете мулти-витамин. Уверете се, че получавате адекватни ежедневни витамини и минерали, като допълвате диетата си с мулти-витамин. Магнезият е особено важен минерал и може да се намери и в храни като ядки (напр. Бадеми и кашу), соя и спанак.
- Гледайте консумацията на изкуствен подсладител. Въпреки че може да е изкушаващо да използвате изкуствени подсладители вместо рафинирани захари, уверете се, че консумацията на тези продукти не влошава вашата социална тревожност. Ако се почувствате особено притеснени след консумация на изкуствен подсладител, би било разумно да избягвате този продукт.
- Включете омега-3 мастни киселини. Увеличете консумацията на омега-3 мастни киселини, като ядете ядки, семена и студена вода риба.
- Пия вода. Останете хидратирани чрез пиене на вода през целия ден. Дехидратацията може да доведе до по-ниски енергийни нива, което може да влоши безпокойството.
В допълнение към горните съвети, не забравяйте да въвеждате постепенно всякакви промени във вашата диета; в противен случай може да откриете, че бързо се връщате към старите си навици. Също така не забравяйте да избягвате всякакви храни, които са известни за вас алергени, особено тези, които влошават безпокойството ви.
Правенето на промени като тези по-горе ще ви помогне не само да овладеете социалната тревожност, но и да подобрите общото си здравословно състояние. Консултирайте се с вашия лекар и / или диетолог за специализирани препоръки за вас и вашата конкретна ситуация.