Какво представлява когнитивната терапия въз основа на вниманието?
Базираната на внимателност когнитивна терапия (MBCT) е вид психотерапия, която включва комбинация от когнитивна терапия, медитация и култивиране на ориентирана към настоящето, не осъждаща нагласа, наречена „внимателност“.
MBCT е разработен от терапевтите Зиндел Сигал, Марк Уилямс и Джон Тийсдейл, които се стремят да надграждат върху когнитивната терапия. Те смятаха, че чрез интегриране на когнитивната терапия с програма, разработена през 1979 г. от Джон Кабат-Зин, наречена намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR), терапията може да бъде по-ефективна.
Техники
Когнитивната терапия, основаваща се на вниманието, надгражда принципите на когнитивната терапия, като използва техники като медитация за внимателност, за да научи хората да съзнателно обръщат внимание на своите мисли и чувства, без да им поставят каквито и да било преценки. Съществуват редица техники за внимание и упражнения, които се използват като част от MBCT. Някои от тях включват:
- Медитация: Хората могат да практикуват ръководена или самостоятелно насочена медитация, която им помага да придобият по-голяма информираност за своето тяло, мисли и дишане.
- Упражнение за сканиране на тялото: Това включва легнало положение и привличане на внимание и внимание към различни области на тялото. Хората обикновено започват от пръстите на краката си и се движат нагоре през тялото, докато достигнат върха на главата.
- Практики за внимателност: Внимателността включва осъзнаване на настоящия момент. Това е нещо, което може да се практикува по време на медитация, но хората също могат да включат тези дейности в нещата, които правят всеки ден.
- Внимателност разтягане: Тази дейност включва внимателно разтягане, за да помогнете за осведомяване както на тялото, така и на ума.
- Йога: MBCT може също така да насърчава хората да практикуват различни йога пози, които могат да помогнат за улесняване на внимателното разтягане на тялото.
Хората могат да бъдат научени на това, което е известно като „техниката на триминутното пространство на дишане“, която се фокусира върху три стъпки с продължителност всяка минута:
- Наблюдение на вашия опит (Как се справяте в момента?)
- Фокусирайки се върху дъха си
- Посещаване на тялото и физическите усещания
Други техники на MBCT включват ходене и седящи медитации, седене с мисли и седене със звуци.
С какво MBCT може да помогне
Изследванията показват, че MBCT може да бъде ефективен за подпомагане на лица, преживели множество епизоди на депресия. Въпреки че първоначално е разработен за лечение на депресия, е доказано, че е ефективен и за други цели, включително:
- Тревожни разстройства
- Биполярно разстройство
- Депресия, свързана с медицински заболявания
- Лошо настроение
- Нещастие
- Превенция на депресия-рецидив
- Резистентна на лечение депресия
Предимства на MBCT
Основното предположение за когнитивната терапия е, че мислите предшестват настроенията и че фалшивите убеждения в себе си водят до негативни емоции като депресия. MBCT използва елементи на когнитивна терапия, за да ви помогне да разпознаете и преоцените своите модели на негативни мисли и да ги замените с положителни мисли, които отразяват по-тясно реалността.
Този подход помага на хората да преразгледат мислите си, без да се хванат за това, което би могло да бъде или може да се случи в бъдеще. MBCT насърчава яснотата на мисълта и ви предоставя инструментите, необходими за по-лесното отпускане на негативните мисли, вместо да ги оставяте да подхранват вашата депресия.
Подобно на когнитивната терапия, MBCT оперира на теорията, че ако имате анамнеза за депресия и изпаднете в беда, най-вероятно ще се върнете към онези автоматични когнитивни процеси, които са предизвикали депресивен епизод в миналото.
Комбинацията от внимателност и когнитивна терапия е това, което прави MBCT толкова ефективен. Внимателността ви помага да наблюдавате и идентифицирате чувствата си, докато когнитивната терапия ви учи да прекъсвате автоматичните мисловни процеси и да работите чрез чувства по здравословен начин.
Ефикасност
Основната цел на MBCT е да помогне на пациентите с хронична депресия да се научат как да избегнат рецидиви, като не се ангажират с онези автоматични мисловни модели, които продължават и влошават депресията. Изследване, публикувано в The Lancet установи, че MBCT помага за предотвратяване на рецидив на депресия толкова ефективно, колкото поддържащите антидепресанти.
Показано е, че MBCT намалява риска от рецидив при хора, които изпитват повтаряща се депресия с близо 50%, независимо от техния пол, възраст, образование или статут на връзка.
Изследванията също така показват, че MBCT може да намали тежестта на депресивните симптоми, както и да помогне за намаляване на глада за вещества, пристрастяващи. Изследванията също така показват, че MBCT може да бъде безопасно и ефективно за лечение на хора, които в момента изпитват активна депресия.
Неща за обмисляне
Изследванията за ефикасността на MCBT за активна или тежка депресия все още продължават. Важно е да говорите с Вашия лекар относно симптомите си, за да определите дали този подход е подходящ за Вас.
Важно е да се отбележи, че докато класовият аспект на MBCT е важен, голяма част от работата се извършва извън клас. Участниците са помолени да направят домашна работа, която включва слушане на записани медитации с водач и опит за култивиране на внимателност в ежедневието им.
Това може да означава привличане на внимание към ежедневните дейности, като миене на зъбите, душ, миене на чинии, упражнения или оправяне на леглото, чрез прилагане на MBCT умения като:
- Правейки това, което работи, а не да гадаете себе си
- Фокусиране върху момента без разсейване от други идеи или събития
- Участие, без да сте самосъзнателни
- Обръщайки голямо внимание на случващото се около вас
- Заемане на несъдителна позиция
Въпреки че голяма част от упоритата работа на MBCT е самоуправляема, защитниците подчертават, че самите класове са важни за ефикасността на програмата. Намирането на класове може да е предизвикателство, обаче, в зависимост от наличието на обучени MBCT терапевти във вашия район.
Как да започнем
Програмата MBCT е групова интервенция, която продължава осем седмици. През тези осем седмици има седмичен курс, който продължава два часа, и еднодневен клас след петата седмица.
Не е задължително да има изградена мрежа от учители по целия свят или една директория, в която да намерите програма близо до дома. Говорете с Вашия лекар или помислете за търсене в директория на онлайн терапевт, ако се интересувате от намирането на MBCT терапевт във вашия район.
Внимателността става все по-популярна заради способността си да насърчава психичното здраве, така че дори специалисти по психично здраве, които не са специално обучени по MBCT, могат да включат някои аспекти на практики за внимание в своите терапевтични сесии.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.