Дишането е необходимост от живота, което обикновено се случва без много да се мисли. Когато вдишвате въздух, кръвните клетки получават кислород и отделят въглероден диоксид. Въглеродният диоксид е отпадъчен продукт, който се пренася обратно през тялото и издишва.
Неправилното дишане може да наруши обмена на кислород и въглероден диоксид и да допринесе за безпокойство, панически атаки, умора и други физически и емоционални смущения.
Плиткото дишане допринася за безпокойството
Когато хората са притеснени, те са склонни да поемат бързо, плитко вдишване, което идва директно от гърдите.
Този тип дишане, наречено гръдно или гръдно дишане, причинява нарушение на нивата на кислород и въглероден диоксид в тялото, което води до повишен сърдечен ритъм, световъртеж, мускулно напрежение и други физически усещания. Кръвта ви не се окислява правилно и това може да сигнализира за реакция на стрес, която допринася за тревожност и пристъпи на паника.
Диафрагмалното или дълбоко дишане, от друга страна, стимулира парасимпатиковата нервна система, която е част от периферната нервна система, отговорна за регулирането на сърдечния ритъм, кръвния поток, дишането и храносмилането. Дълбокото дишане ви помага да избегнете реакцията „борба или бягство“ (реакция на остър стрес) на психически или физически ужасяващи ситуации.
Гърди срещу коремно дишане
Повечето хора всъщност не осъзнават начина си на дишане, но като цяло има два вида модели на дишане:
- Диафрагмално (коремно) дишане: Този тип дишане е тип дълбоко, равномерно дишане, което ангажира диафрагмата ви, позволявайки на белите ви дробове да се разширят и създавайки отрицателно налягане, което задвижва въздуха през носа и устата, изпълвайки дробовете ви с въздух. Това е начинът, по който новородените бебета дишат естествено. Вероятно използвате този модел на дишане, когато сте в спокоен стадий на сън.
- Гръдно (гръдно) дишане: Този тип дишане идва от гърдите и включва кратки, бързи вдишвания. Когато сте притеснени, може дори да не сте наясно, че дишате по този начин.
Най-лесният начин да определите дишането си е да сложите едната ръка на горната част на корема близо до кръста, а другата в средата на гърдите. Докато дишате, забележете коя ръка вдига най-много.
Ако дишате правилно, коремът ви трябва да се разширява и свива при всяко вдишване (а ръката върху него трябва да се повдига най-много).
Особено важно е да знаете тези разлики по време на стресови и тревожни моменти, когато е по-вероятно да дишате от гърдите си.
Упражнения за дишане
Следващият път, когато се чувствате тревожни, има различни упражнения за дълбоко дишане, които да опитате.
Алтернативно дишане на ноздрите
Алтернативно ноздно дишане (нади содхана) включва блокиране на едната ноздра, докато дишате през другата, редувайки се между ноздрите по редовен модел. Най-добре е да практикувате този тип дишане в седнало положение, за да запазите стойката си.
- Поставете дясната си ръка, като огънете показалеца и средните си пръсти в дланта си, оставяйки палеца, безименния пръст и розовия удължен. Това е известно като Вишну мудра в йога.
- Затворете очи или меко погледнете надолу.
- Вдишайте и издишайте, за да започнете.
- Затворете дясната си ноздра с палец.
- Вдишайте през лявата си ноздра.
- Затворете лявата си ноздра с безименния си пръст.
- Отворете и издишайте през дясната си ноздра.
- Вдишайте през дясната си ноздра.
- Затворете дясната си ноздра с палец.
- Отворете и издишайте през лявата си ноздра.
- Вдишайте през лявата си ноздра.
Направете всичко възможно, за да работите до 10 кръга от този режим на дишане. Ако започнете да се чувствате замаяни, направете си почивка. Освободете двете ноздри и дишайте нормално.
Дишане на корема
Според Американския институт за стрес, 20 до 30 минути коремно дишане всеки ден ще намалят тревожността и стреса. Намерете удобно, тихо място за сядане или лягане. Опитайте например да седнете на стол, да седите с кръстосани крака или да лежите по гръб с малка възглавница под главата и под коленете.
- Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата ръка върху корема, под гръдния кош.
- Оставете корема да се отпусне, без да го насилвате навътре, като притискате или свивате мускулите си.
- Дишайте бавно през носа. Въздухът трябва да се движи в носа и надолу, така че да усетите как стомахът ви се повдига с другата ръка и пада навътре (към гръбначния стълб).
- Издишайте бавно през леко свити устни. Обърнете внимание на ръката на гърдите си, която трябва да остане относително неподвижна.
Въпреки че честотата на последователността ще варира в зависимост от вашето здраве, повечето хора започват като правят упражнението три пъти и работят до пет до 10 минути, един до четири пъти на ден.
Кутия Дишане
Известно също като дишане с четири квадрата, дишането в кутия е много лесно да се научи и практикува. Всъщност, ако някога сте забелязали как вдишвате и издишвате в ритъма на песента, вече сте запознати с този тип темпово дишане. Това става по следния начин:
- Издишайте до броене до четири.
- Дръжте дробовете си празни за четири броя.
- Вдишайте до броене до четири.
- Задръжте въздух в белите дробове за броене на четири.
- Издишайте и започнете модела наново.
4-7-8 Дишане
Упражнението за дишане 4-7-8, наричано още релаксиращ дъх, действа като естествен успокоител за нервната система. Отначало е най-добре да изпълнявате упражнението седнало с изправен гръб. След като се запознаете по-добре с дихателното упражнение обаче, можете да го изпълнявате, докато лежите в леглото:
- По време на упражнението поставете и дръжте върха на езика си върху билото на тъканта зад горните предни зъби.
- Напълно издишайте през устата си, издавайки звук.
- Затворете устата си и вдишайте тихо през носа до умствено броене на четири.
- Задръжте дъха си за седем.
- Издишайте изцяло през устата си, издавайки звуков звук до броя на осем.
Lion’s Breath
Лъвов дъх, или симхасана на санскрит, по време на който измъквате езика си и ревете като лъв, е друга полезна практика за дълбоко дишане. Той може да помогне за отпускане на мускулите на лицето и челюстта, облекчаване на стреса и подобряване на сърдечно-съдовите функции.
Упражнението се изпълнява най-добре в удобно, седнало положение, леко наведено напред с ръце на коленете или пода.
- Разтворете пръстите си възможно най-широко.
- Вдишайте през носа.
- Отворете широко устата си, изпънете езика си и я изпънете надолу към брадичката си.
- Издишайте със сила, носейки дъха през корена на езика си.
- Докато издишвате, издайте звук „ха“, който се чува дълбоко от корема ви.
- Дишайте нормално за няколко мига.
- Повторете лъвското дъх до седем пъти.
Внимателно дишане
Медитацията за внимателност включва фокусиране върху дишането ви и насочване на вниманието ви към настоящето, без да позволявате на ума ви да се отклони към миналото или бъдещето.
- Изберете успокояващ фокус, включително звук ("om"), положителна дума ("мир") или фраза ("вдишайте спокойствие, издишайте напрежението"), за да се повтаря безшумно, докато вдишвате или издишвате.
- Пуснете и се отпуснете. Когато забележите, че умът ви се е отклонил, поемете дълбоко въздух и внимателно върнете вниманието си към настоящето.
Дишане с устни
Дишането със стиснати устни е проста техника на дишане, която ще ви помогне да направите дълбоките вдишвания по-бавни и умишлени. Установено е, че тази техника е от полза за хора, които имат тревожност, свързана с белодробни състояния като емфизем и хронична обструктивна белодробна болест.
- Седнете в удобна поза, с отпуснати врата и раменете.
- Като държите устата си затворена, вдишвайте бавно през ноздрите си за две секунди.
- Издишайте през устата си в продължение на четири секунди, присвивайки устата си, сякаш целувате.
- Дръжте дъха си бавен и стабилен, докато издишвате.
За да получите правилния модел на дишане, експертите препоръчват да се практикува дишане със стиснати устни четири до пет пъти на ден.
Резонансно дишане
Резонансното дишане или кохерентното дишане може да ви помогне да влезете в спокойно състояние и да намалите тревожността.
- Легнете и затворете очи.
- Вдишайте внимателно през носа, затворена уста, за броене на шест секунди. Не пълнете дробовете си прекалено пълни с въздух.
- Издишайте за шест секунди, позволявайки на дъха ви да напусне тялото бавно и внимателно, без да го принуждавате.
- Продължете до 10 минути.
- Отделете няколко допълнителни минути, за да бъдете неподвижни и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви.
Лесно упражнение за дишане
Можете да изпълнявате това упражнение толкова често, колкото е необходимо. Може да се прави изправен, седнал или легнал. Ако ви се струва това упражнение трудно или вярвате, че ви кара да се тревожите или изпадате в паника, спрете засега. Опитайте отново след около ден и натрупвайте времето постепенно.
- Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Дръжте раменете си отпуснати. Коремът ви трябва да се разшири, а гърдите да се повдигат много малко.
- Издишайте бавно през устата си. Докато издухвате въздуха, стиснете леко устните си, но поддържайте челюстта си отпусната. Докато издишвате, може да чуете мек звук.
- Повторете това дихателно упражнение. Правете го няколко минути, докато започнете да се чувствате по-добре.
Понякога хората с паническо разстройство първоначално изпитват повишена тревожност или паника, докато правят това упражнение. Това може да се дължи на безпокойство, причинено от фокусиране върху дишането ви, или може да не сте в състояние да правите упражнението правилно, без да имате някаква практика.
Дума от Verywell
За да накарате дълбокото дишане да работи за вас, от съществено значение е да слушате тялото си и да внимавате как тревожността влияе върху ежедневието ви. Ако след практикуване на дълбоко дишане все още изпитвате силна тревожност, помислете за консултация с специалист по психично здраве или лекар за оценка и препоръки за лечение. Ако имате белодробно заболяване като ХОББ или астма или изпитвате болка или затруднено дишане, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате някакъв вид дихателни упражнения.