Научаването как да се намали избягването при посттравматично стресово разстройство (ПТСР) може да бъде важна част от лечението на ПТСР. Избягването може да бъде централен симптом на ПТСР. Избягването често се случва в резултат на това, че някой се опитва да ограничи контакта със задействащи фактори за безпокойство, страх или спомени и мисли за травмиращо събитие. Това е разбираемо, тъй като тези емоции и мисли могат да бъдат неприятни.
Не всички ситуации, хора или места обаче могат да бъдат избегнати. И тригерите също могат да се представят неочаквано. Те са навсякъде. Освен това избягването работи само за кратко.
При дълги разстояния избягването обикновено става по-тежко и може да доведе до влошаване на вашите симптоми на ПТСР.
В резултат на това избягването е симптом на ПТСР, който може значително да попречи на качеството на вашия живот.
Как да намалите поведението си на избягване
Разбиването на поведението за избягване не е лесно да се направи. Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да започнете да намалявате поведението си за избягване сега. Следвайте стъпките по-долу и започнете да си връщате живота от симптомите на ПТСР.
- Прекарайте една седмица, наблюдавайки поведението си. Обърнете внимание на това какви ситуации, хора или места предизвикват вашите симптоми на ПТСР и водят до поведение за избягване. Запишете колкото можете повече информация за това какво е било във вашата среда, което е предизвикало избягване и какво сте направили, за да избегнете ситуацията.
- В края на седмицата, на нов лист хартия, направете три колони. В първата колона запишете числата от 0 до 10. Тези числа ще се отнасят до вашето ниво на страх или дистрес, свързани с това, че сте в определена ситуация. Във втората колона организирайте ситуациите, хората или местата, които избягвате въз основа на нивото на страх или страдание, което те причиняват за вас. Можете да имате повече от една ситуация, човек или място за всеки номер. Това, което правите тук, по същество създава йерархия на страха (както се прави при експозиционната терапия за ПТСР). В последната колона запишете конкретно поведение, в което можете да се включите, за да започнете да се приближавате към тези ситуации. Важно е да не записвате просто обратното на поведението за избягване. Например, ако сте записали във втората колона, че избягвате да ходите до хранителния магазин поради опасения от големи тълпи, не искате просто да запишете в третата колона „Отидете до хранителния магазин“. Не е толкова лесно. Вместо това запишете поредица от поведения, в които можете да се включите, които ще ви позволят бавно да започнете да се приближавате до опасените ситуации. Например, ако се страхувате да отидете до магазина за хранителни стоки, може първо да си запишете: „Карайте до хранителния магазин и седнете на паркинга“. След като успеете с тази стъпка, може да преминете към влизане в магазина само за 5 минути. След като успеете с тази стъпка, може да отидете да пазарувате за 20 минути по време, когато магазинът не е зает и т.н. Разбийте цялото си поведение на подход на конкретни, добре дефинирани стъпки.
- След като завършите списъка си, започнете отдолу на списъка (със ситуации, изброени като причиняващи нулев страх или стрес) и започнете да се справяте с тези ситуации. Не бързайте. Няма бързане. След като почувствате, че сте постигнали ситуация, преминете към следващата. С всяка стъпка бавно ще изграждате увереността си и по-лесно ще става.
Някои точки, които трябва да имате предвид
Важно е да се уверите, че практикувате техники за справяне с намаляването на тревожността, когато се занимавате с това упражнение. Много е важно да не избягвате, докато правите тези упражнения. Ако забележите, че вашата тревожност скочи по време на упражнението, останете в ситуацията и използвайте здравословни умения за справяне, за да позволите на тревожността да намалее естествено от само себе си.
Може също да е полезно да започнете да правите тези упражнения с приятел или източник на подкрепа. Не винаги обаче искате да имате някой до себе си, когато правите тези упражнения. Това може да ви попречи да се чувствате така, сякаш можете сами да се приближите до ситуациите.
Ако първоначално не успеете да се приближите до дадена ситуация, не се отказвайте. Разбиването на поведението за избягване е много трудно нещо, което може да отнеме известно време. Ако се забиете в определена стъпка, опитайте се да разбиете поведението на подхода на още по-малки стъпки. Най-важното е да продължавате да опитвате. Дори малко напредък напред може да окаже огромно влияние върху живота ви.
И накрая, когато сте се доближили напълно до ситуация, която преди сте избягвали, уверете се, че възнаграждавате себе си. Преодоляването на поведението на избягване не е лесно да се направи. Ето защо е важно да признаете постижението си.