Ефектите от посттравматичното стресово разстройство (ПТСР) могат да бъдат далеч и изтощителни. Симптомите на ПТСР могат да имат отрицателно въздействие върху вашето психическо здраве, физическо здраве, работа и взаимоотношения. Може да се чувствате изолирани, да имате проблеми с поддържането на работа, да не можете да се доверите на други хора и да имате затруднения да контролирате или изразявате емоциите си.
Изучаването на здравословни стратегии за справяне с ПТСР е възможно и може да предложи усещане за обновяване, надежда и контрол върху живота ви. Има различни области в живота ни, които могат да бъдат повлияни от симптомите на ПТСР и, за да работим за здравословно възстановяване, е важно да обърнем внимание на всяка област.
Защо здравословните умения за справяне са важни
Ако имате ПТСР, имате много по-голям риск от развитие на редица други психични разстройства, включително тревожни разстройства, депресия, хранителни разстройства и нарушения на употребата на вещества. Например, изследователите са установили, че хората с ПТСР са около шест пъти по-склонни от хора без ПТСР да развият депресия и около пет пъти по-вероятно да развият друго тревожно разстройство.
Хората с ПТСР са шест пъти по-склонни от хора без ПТСР да се опитат да се самоубият. Установени са и високи нива на умишлено самонараняване сред хората с ПТСР.
Стратегии за социално справяне
Опитът да обясниш опита си на другите може да бъде предизвикателство. Не само може да е трудно да говорите с хората за самото травмиращо събитие, но може да бъде още по-предизвикателно да опишете на другите някои от симптомите, които изпитвате от събитието.
Образувайте себе си и другите
Хората, които се борят с ПТСР, често го правят изолирано, като им е трудно да достигнат. Всъщност те може дори да не осъзнаят, че се борят с ПТСР, докато симптомите станат почти непоносими. В допълнение към обучението си за симптомите и лечението, важно е да потърсите безопасни хора, с които да се свържете, които могат да ви подкрепят във вашето пътуване за възстановяване. Като научите за състоянието, можете да имате думите, за да обясните по-ясно на другите какво се случва за вас и да поискате това, от което се нуждаете.
Намерете поддържащи връзки
В местните общности и онлайн се предлагат много ресурси, които предлагат групова подкрепа, като групи за подкрепа, класове, срещи в общността и онлайн групи. Свързването с други хора, които преминават през подобно преживяване, може да разруши стените на изолацията и да ви помогне да разберете, че не сте сами. Взаимодействието с други хора, които са в различни етапи на здравословно възстановяване, може да бъде безценно за вас в собствения ви изцелителен път. Можете да откриете съвети за справяне, да се свържете със специализирани доставчици и да научите за новите и нововъзникващи възможности за лечение.
Прекарвайте време с хора
Обикновено хората с ПТСР странят от хората, оттеглят се и се оттеглят. Страховете, безпокойството, гневът, разочарованието, объркаността и чувството, че сте съкрушени, са само част от причините, поради които може да се почувствате по-добре да останете изолирани отколкото да е около хората.
Прекарването на време с подкрепящи приятели и семейство може да промени значително настроението и перспективите ви.
Имайте предвид, че ако споделяте място с някое семейство или приятели, вероятно те вече забелязват, че се борите. Много пъти хората не знаят как да помогнат или се страхуват да кажат нещо от страх да не причинят по-емоционална болка. Може да е полезно за всички партии - и вие, и вашите близки - да имат време да прекарат заедно. Някои начини за прекарване на времето с други могат да включват неща като:
- Отивате на разходка
- Изпийте сутрешно кафе
- Играйте игра на карти
- Говорите по телефона
- Споделяйте забавни истории
Ако все още не се чувствате готови да говорите, можете също да седнете спокойно в една и съща стая, за да прочетете книга или вестник. Простото споделяне на едно и също пространство тихо може да се почувства утешително.
Емоционални и физически стратегии за справяне
Един от най-важните начини за справяне с ПТСР - и много други състояния - е да се грижите за психическото и физическото си здраве. Има много стратегии, които могат да работят заедно с вашето лечение, за да ви помогнат не само да се справите с ПТСР, но и да укрепите ума и тялото си по начини, които могат да ви бъдат от полза във вашето ежедневие.
Внимателност
Поради нивата на стрес, безпокойство и преобладаване, които хората често изпитват с ПТСР, намирането на време за молитва, медитация и други техники на внимателност може да бъде полезно за успокояване на телата и умовете ни. Ако мисълта за това е неудобна за вас, имайте предвид, че няма натиск за извършване.
Само започването с една или две минути на ден тихо внимание може да се почувства като победа. Целта на това време е да останем съсредоточени върху настоящето, без никаква заплаха от страх или преценка. Постепенно добавяйте повече време в движение, предлагайки си моменти, за да изпитате чувство на спокойствие и да се научите как да се балансирате, ако започнете да се чувствате съкрушени или тревожни.
Упражнение
Точно както е важно да се научите как да успокоите ума си, също така е важно да накарате тялото си да се движи. Отделянето на време, за да се насладите на открито, да вземете малко свеж въздух и да движите телата си, може да бъде полезен начин за регулиране на настроението и емоциите. Изследванията показват, че физическите упражнения могат да помогнат на мозъка ни да се справи по-добре със стреса.Всъщност психолозите предполагат, че само 10-минутна разходка на ден може да бъде от полза за нашето настроение и да помогне за облекчаване на безпокойството и депресията. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато започнете:
- Намерете дейност, която ви харесва
- Поставете си малки цели
- Да бъда постоянен
- Слушайте музика или подкасти, докато тренирате
- Помолете приятел да се присъедини към вас
- Бъдете търпеливи към себе си
- Пийте много течности
- Не забравяйте да се обличате според времето
Участвайте в консултиране
Разговорът с професионалист като съветник или терапевт може да се почувства малко смущаващ, но може да бъде много полезен, когато се борите с ПТСР.
Наличието на обучен човек, който да предлага подкрепа и насоки за възстановяването ви, е ключов елемент за дългосрочния успех. Намерете някой, с когото се чувствате комфортно, който ви се струва надежден и знаещ, и бъдете последователни в присъствието на вашите сесии.
Консултативните бюра могат да предложат безопасно, спокойно пространство, което да обработвате, без да се страхувате, че ще трябва да изпълнявате или да бъдете съдени. Постоянното участие във вашето участие е полезно за надграждане на напредъка ви, продължаване на растежа и намиране на изцеление.
Водете дневник
Някои хора смятат, че е релаксиращо да записват мислите си и имат постоянно място, където да се върнат, за да пишат и обработват преживяванията си. Изследванията показват, че хората, борещи се с ПТСР, могат да намерят предимства при воденето на дневник, включително намаляване на ретроспекции, кошмари и натрапчиви спомени, като им помага да се свържат бавно с хора и места, които иначе биха искали да избегнат. , тъй като обикновено можете да носите дневника си на сесии, когато се появят неща, които искате да обработите. Говорете с вашия терапевт и вижте дали това може да е опция за вас.
Работа
Хората с ПТСР пропускат повече дни на работа и работят по-малко ефективно. Някои симптоми на ПТСР, като затруднена концентрация и проблеми със съня, може да Ви затруднят да обърнете внимание на работното място, да останете организирани или да накарате да работи навреме .
Хората с ПТСР имат по-висок процент на безработица, отколкото хората без ПТСР. По същия начин хората с ПТСР често имат проблеми в училище и са по-малко склонни да преминат през гимназия или колеж.
За да се ориентирате в някои от предизвикателствата, които PTSD може да доведе на работното място, може да ви бъде полезно да говорите с работодателя си за неща, които биха могли да помогнат. Желанието да общувате е необходимо, за да могат хората да разберат по-добре вашия опит и да ви помогнат да заобиколите предизвикателствата, пред които сте изправени. Примери за неща, които трябва да се споменат, могат да включват:
- Искане за гъвкавост при планиране
- Помощ за минимизиране на разсейването
- Моменти за прегрупиране, ако започнете да се чувствате съкрушени
- Пренареждане на работното ви пространство по начин, който ви помага да се чувствате в безопасност
- Говорете с вашия отдел за човешки ресурси за възможни програми за подпомагане на служителите
Връзки
Хората с PTSD са по-склонни да имат проблеми в брака си, отколкото хората без PTSD. Партньорите на хората с това състояние могат да бъдат изправени пред редица стресови фактори, които се съчетават с грижа и живот с някой с емоционални предизвикателства като този на PTSD . Източниците на стрес включват финансови предизвикателства, управление на симптомите, справяне с кризи, загуба на приятели или загуба на интимност. Те могат да имат голямо отрицателно въздействие върху връзката.
Имайте предвид, че най-близките ви може би вече разпознават, че се борите и не знаят какво да кажат или как да помогнат. Това не означава, че не им пука, а просто означава, че не знаят какво да правят.
Когато изпитваме симптоми като тези на ПТСР, може да се почувстваме сякаш сме напълно отделени от хората и преминаваме през преживяването сами.
Бъдете честни относно вашите нужди
Отделете време, за да помогнете на близките си да разберат какво преживявате и бъдете честни относно това как могат да помогнат. Помолете ги да бъдат търпеливи с вас и не забравяйте да бъдат търпеливи и със себе си. Поставянето и поддържането на здравословни граници около времето или личното пространство може да бъде важно в отношенията. Да се научим как да се доверяваме на хората и да искаме помощ може да бъде значителни пречки, но са много важни - особено за тези, които се грижат най-много за нас.
Издълбайте времето
Чувството на изолация в нашия опит е голяма част от справянето с ПТСР. Отдалечаването от хората, затварянето или стоенето скрито от важни хора в живота ни може да доведе до по-емоционална болка и по-изтощителни симптоми. Отделете време за прекарване с любими хора и се упражнявайте в споделяне на пространство с тях, взаимодействие и повторно свързване. Подхранването на тези връзки чрез отделяне на време за прекарване заедно е полезно за връзката и е от полза за вашето възстановяване и изцеление.
Задействания
Ако се борите с ПТСР, възможно е да се почувствате лесно съкрушени, страхливи и тревожни. Разбираемо е, че бихте направили каквото можете, за да избягвате хора, места и неща, които биха могли да ви напомнят за вашия травматичен опит. Има няколко различни типа задействания, които хората с ПТСР могат да изпитат - вътрешни и външни.
Примерите за вътрешни тригери могат да включват:
- Чувствам се самотен
- Гняв
- Тъга
- Чувства се уязвим
- Мускулна треска
- Спомени
- Физическа болка
Примери за външни тригери включват:
- Новинарна програма
- Филм или телевизионно предаване
- Мирише
- Юбилей
- Почивни дни
- Места, които ви напомнят за събитието
- Определени хора
Въпреки че е разбираемо да искаме да избягваме тригерите, важно е да запомним, че в зависимост от травмата, която сме преживели, може да не успеем да избегнем всичко, което би могло да бъде спусък.
Вместо да се опитвате да избягвате, най-полезно е да намерите здравословни начини за справяне със задействанията, за да можете отново да изживеете живота напълно. Участието в програма за възстановяване или лечение може да помогне за това, тъй като се научавате да се справяте и да се ориентирате в предизвикателни ситуации и потенциално предизвикващи преживявания.
Рискове за начина на живот
Има някои неща, които можете да направите, за да си помогнете да живеете възможно най-добрия живот, дори докато все още изпитвате симптоми на ПТСР. Докато работите с вашия медицински специалист, можете да предприемете определени стъпки, за да подпомогнете процеса на възстановяване и оздравяване.
Неща, които да запомните, докато лекувате
- Избягвайте наркотици и алкохол
- Наспи се
- Упражнение
- Яжте балансирана, питателна диета
- Ограничете кофеина
- Ограничете времето на екрана
- Не се изолирайте
Неспазването на някои от тези съвети може да се превърне в риск за вашето благосъстояние и цялостното ви възстановяване. Симптомите, които изпитвате и сте изпитвали, могат да бъдат поразителни и изтощителни. Елиминирането или минимизирането на рисковете може да ви помогне да намерите успех в лечението и да ви предложи шанс да изпитате прекрасно качество на живот след преминаване през травматично преживяване.
Физическо здраве
В допълнение към психичните проблеми, появата на ПТСР изглежда повишава риска от физически здравословни проблеми, включително болка, диабет, затлъстяване, сърдечни проблеми, дихателни проблеми и сексуална дисфункция.
Не е напълно ясно защо хората с ПТСР имат повече физически здравословни проблеми. Това обаче може да се дължи на факта, че симптомите на ПТСР водят до освобождаване на хормони на стреса, които могат да допринесат за възпаление и евентуално увреждане на тялото ви. Това би увеличило риска от някои физически здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания.
Наличието на ПТСР също така повишава рисковете за нездравословно поведение (например тютюнопушене, липса на упражнения и повишена употреба на алкохол), което може допълнително да увеличи възможността за физически здравословни проблеми.
Получаване на професионална помощ
Изучаването на здравословни и ефективни умения за справяне може да ви помогне да живеете по-пълноценно и да управлявате някои от симптомите, които изпитвате при ПТСР. Важно е обаче да потърсите помощ и от квалифициран специалист, който може да ви помогне да се придвижите към възстановяване и излекуване.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.Съществуват редица ефективни лечения за ПТСР и лечението на ПТСР може да доведе до подобрения в други области на живота ви. Например, когато хората успешно лекуват своя ПТСР, те често откриват, че и други разстройства изчезват (въпреки че другите им състояния може да изискват специфични, целенасочени лечения).
За съжаление само малко повече от една трета от хората с ПТСР са на някакво лечение.
Можете да намерите доставчик на психично здраве за ПТСР по няколко начина. Поискайте препоръки от вашия семеен лекар, вашия доставчик на здравно осигуряване или тези, с които сте се свързали и които също имат PTSD. Ако сте ветеран, всички медицински центрове на VA осигуряват PTSD грижи. Военните имат програми за своите членове и техните семейства.
Ако вие или ваш близък се борите с ПТСР, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.