Справяне със социалната тревожност: Най-добрите стратегии за самопомощ

Помощта за социално тревожно разстройство (SAD) може да бъде в много форми. Въпреки че лечението е достъпно и ефективно за SAD, се изчислява, че само 25 процента от хората с разстройство някога се лекуват.

Макар да не е заместител на професионалното лечение, за онези, които иначе може да не получат помощ, самопомощта е добра отправна точка. Посочените по-долу стратегии за самопомощ за социално тревожно разстройство могат да се използват у дома за преодоляване на вашите симптоми.

Социално справяне

Идентифицирането на социални умения, които биха могли да използват малко работа и след това да се съсредоточи върху подобряването им, може да помогне за справяне с мислите и емоциите, които идват със социалното тревожно разстройство.

Асертивност

Много хора със социално тревожно разстройство нямат самоувереност и могат да се възползват от ученето, за да станат по-настоятелни чрез стратегии за самопомощ.

Потренирайте се да ставате по-напористи, като съобщавате вашите нужди по спокоен и спокоен начин, който зачита нуждите на другите. Обикновено това е под формата на „I“ твърдения като „Чувствам се наранен, когато не отговаряте на телефонните ми обаждания“. Да се ​​научиш да казваш „не“ също е важна част от това да бъдеш напорист и умение, с което се борят повечето хора със социална тревожност.

Как да бъдете по-настоятелни, когато имате ТВ

Невербална комуникация

Подобряването на вашите невербални комуникативни умения е друга област, в която можете да използвате стратегии за самопомощ, ако живеете със социална тревожност.

Повечето хора със социална тревожност са склонни да заемат „затворена“ позиция; можете да направите това, без дори да го осъзнавате. Научаването как да имате спокойна поза (напр. Ръце отстрани, добър контакт с очите) насърчава другите да реагират положително на вас и ви кара да изглеждате по-достъпни.

Развиването на телесна увереност по този начин ще ви помогне да станете по-уверени в социалните взаимодействия.

Вербална комуникация

В допълнение към възприемането на спокойна поза на тялото, знанието как да започнете разговорите, да ги поддържате и внимателно да слушате са умения, които можете да развиете чрез стратегии за самопомощ.

Като пример, един бърз съвет за присъединяване към група хора в разговор е първо да изслушате и след това да направите коментар за това, за което вече говорят. Например: "Говорите ли за резултатите от изборите? И аз не можех да им повярвам."

Изложете се на възможно най-много възможности за развитие на вашите способности за вербална комуникация. Практикувайте се като добър слушател, задавайте отворени въпроси и споделяйте истории за себе си, за да могат другите да ви опознаят по-добре.

Как да проведете разговор по-лесно, когато имате SAD

Разказване на другите за вашата социална тревожност

Вероятно най-близкото ви семейство и приятели вече имат представа за вашата социална тревожност. Ако искате да кажете на някого конкретно, изпратете съобщение, че има нещо, което искате да споделите, и уговорете време на тихо място за разговор.

Ако се чувствате прекалено нервни, за да обясните ситуацията си, напишете обобщение на това, което сте чувствали. Най-добре е да споделите симптомите си, за да може другият да разбере какво преживявате.

Не забравяйте, че социалното тревожно разстройство все още е малко разбираемо състояние и други може да се нуждаят от помощ, за да го разберат.

Емоционално справяне

Страхът и негативните мисли са две от най-често срещаните емоции, когато имате социална тревожност. Няколко прости стратегии могат да ви помогнат да ги преодолеете.

Дълбоко дишане

Наличието на социална тревожност означава, че вероятно имате силни емоционални реакции в социални ситуации. Един от начините да намалите тези тревожни реакции е тялото ви да бъде в спокойно състояние. Когато тялото ви е отпуснато, дишането ви е бавно и естествено, а умът ви е свободен от негативни мисли, което улеснява удоволствието да бъдете с другите.

Вероятно дишате твърде бързо в ситуации, провокиращи безпокойство, което от своя страна влошава другите ви симптоми на тревожност. По-долу има няколко стъпки за управление на тревожното и плитко дишане.

Как да практикуваме дълбоко дишане

1. Пребройте броя на вдишванията, които правите за една минута (пребройте вдишването и издишането като едно). Запишете си този номер. Средният човек ще поеме 10 до 12 вдишвания в минута.
2. Съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте и издишайте през носа. Поемете дълбоки вдишвания от диафрагмата, вместо плитки вдишвания от гърдите. Вдишайте за 3 секунди и издишайте за 3 секунди (използвайте часовник или часовник с втора стрелка). Докато издишвате, помислете „отпуснете се“ и освободете напрежението в мускулите си. Продължете да дишате по този начин в продължение на 5 минути.
3. Пребройте отново вдишванията си в минута и вижте дали броят им е спаднал.
4. Практикувайте тази дихателна техника 4 пъти на ден, когато вече сте отпуснати.

Когато сте в социални ситуации, уверете се, че дишате по начина, по който сте практикували. С времето този начин на дишане ще стане автоматичен.

Намаляване на негативното мислене

Ако живеете със социална тревожност, вероятно погрешно интерпретирате коментари или изражения на лицето, направени от други хора, което допринася за вашите емоционални реакции.

• Четене на мисли: Предполагате, че знаете какво мислят другите хора за вас (напр. „Всеки може да види колко съм притеснен.“).
• Персонализиране: Предполагате, че поведението на другите е свързано с вас (напр. „Изглежда отегчен, не трябваше да го каня на този филм.“).

Мислите, които имате, са толкова автоматични, че вероятно дори не осъзнавате, че ги мислите. По-долу има няколко стъпки за по-добро управление на негативните си мисли.

Как да намалим негативните мисли

1. Помислете за скорошна социална ситуация, в която сте се чувствали притеснени. Запишете какви са били негативните ви мисли преди, по време и след ситуацията.
2. Задавайте си въпроси, за да оспорите негативните си мисли. Например, ако вашата отрицателна автоматична мисъл беше „Хората се прозяват, те трябва да мислят, че съм скучна“, запитайте се „Може ли да има различно обяснение?“ В този случай алтернативната ви мисъл може да бъде „Вероятно нямаше нищо общо с мен, те просто бяха уморени“.
3. Опитайте се да забележите автоматичните негативни мисли, които имате преди, по време и след страховитите социални ситуации, и ги предизвикайте с алтернативи.

Как да спрем да мислим лоши мисли и да преодолеем социалната си тревожност

Изправени пред страховете си

Избягването на страхови ситуации може да намали емоционалните ви реакции в краткосрочен план, но в дългосрочен план силно ограничава живота ви. Освен това броят на ситуациите, от които се страхувате, нараства, докато страхът ви става по-общ. От друга страна, постепенното излагане на социални ситуации ще помогне за намаляване на тревожността и емоционалните реакции, които свързвате с тях.

По-долу има няколко стратегии за преодоляване на избягването.

• Определете първите 10 ситуации, които избягвате.
• За всяка ситуация от списъка, разбийте я на поредица от стъпки, увеличавайки трудността. Например, ако се страхувате да не бъдете в центъра на вниманието, стъпките ви може да изглеждат така:
• Разкажете забавна история за себе си на група хора, които познавате добре.
• Разкажете забавна история за себе си на група хора, които не познавате добре.
• Озвучете истинското си мнение на група приятели.
• Озвучете истинското си мнение на група непознати.
• Наздравете на вечеря с хора, които добре познавате.
• Наздравете на вечеря с хора, които не познавате добре.
• Практикувайте всяка стъпка, колкото е необходимо, преди да преминете към следващата. Ако забележите безпокойство, предизвикайте негативното си мислене и използвайте техниката за бавно дишане, за да се отпуснете.

Имайте предвид, че конкретният списък, който създавате, ще зависи от вашите страхове. Например може да се чувствате по-страх да говорите пред хора, които познавате добре, пред тълпа непознати. В този случай бихте обърнали елементите от списъка.

Ежедневни стратегии

По-долу са дадени някои съвети, които да ви помогнат да се справяте ежедневно със социалната тревожност, например докато сте на работа или посещавате училище.

• Кажете на работодателя си, за да можете да получите настаняване или подкрепа на работното място.
• Пристигайте на срещи по-рано, за да можете да се срещате с хората един по един при пристигането им.
• Направете списък с въпроси, които да зададете на вашия учител или ръководител и започнете с най-малко провокиращите безпокойство.
• Следете текущите събития, за да можете да участвате в малки разговори.
• Избягвайте употребата на алкохол за преодоляване на задръжките.
• Изберете работа, за която изпитвате страст, така че дори и най-предизвикателните аспекти на работата от гледна точка на вашата социална тревожност да си струват.
• Направете нови приятели, като поздравите хората, давате комплименти и започнете кратки разговори.
• Упражнявайте се редовно, яжте здравословна храна и избягвайте кофеина и захарта, за да намалите тревожността си.

Грешки, които трябва да се избягват

Има редица често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да преодолеят социалната тревожност чрез стратегии за самопомощ. Избягването на тези грешки ще гарантира, че не правите нещата по-лоши.

• Никога не се опитвайте да контролирате тревожността си. Колкото повече го виждате като нещо ужасно, което трябва да бъде премахнато, толкова по-фокусирани ще бъдете върху него и толкова по-трудно ще бъде да го намалите.
• Не се фокусирайте върху това да бъдете перфектни. Вместо това се съсредоточете върху приемането на най-лошите сценарии и след това работете назад оттам.
• Никога не приемайте социалната тревожност като личностна черта. Въпреки че може да сте интроверт или сте склонни да сте срамежливи, социалното тревожно разстройство е проблем с психичното здраве, който не определя кой сте. Възможно е да преодолеете безпокойството си и да живеете пълноценен живот.
• Въпреки че има някои доказателства, че канабидиолът (CBD), компонент на марихуаната, може да бъде полезен за социална тревожност, има и рискове, свързани с употребата му. Не забравяйте внимателно да балансирате всички рискове и ползи, когато обмисляте използването на това като справяне стратегия.

Не чакайте твърде дълго, за да потърсите помощ от специалист по психично здраве. Въпреки че може да бъде изкушаващо да мислите, че можете да разрешите всичко това сами, често хората се нуждаят от терапия или лекарства, за да се справят успешно със социалната тревожност.

Дума от Verywell

С течение на времето, докато практикувате релаксация, предизвиквате негативни мисли и се изправяте пред страхови ситуации, ще ви бъде по-лесно да останете без тревожност в стресови ситуации. Това трябва да помогне за облекчаване на вашата социална тревожност. Ако все пак ежедневно се сблъсквате с тежка тревожност, важно е да се консултирате с Вашия лекар или специалист по психично здраве, тъй като може да се препоръча традиционно лечение като медикаменти или когнитивно-поведенческа терапия.

Как да разпознаем социалното тревожно разстройство при деца и тийнейджъри