Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е упражнение, което всеки може да използва за облекчаване на обезпокоителни и разрушителни емоционални симптоми като тревожност или безсъние. Подобно на дихателните упражнения, визуализацията и йогата, PMR се счита за техника за релаксация. Това е особено полезно в моменти на силен стрес или нервност и дори може да помогне на някого да премине през паническа атака.
История на PMR
За първи път PMR е описан от американски лекар Едмънд Якобсън през 20-те години на миналия век. Якобсън отбелязва, че независимо от заболяването си, повечето от пациентите му страдат от мускулни болки и напрежение. Когато му предложи да се отпуснат, той забеляза, че повечето хора не изглеждат свързани и осъзнават достатъчно своето физическо напрежение, за да го освободят.
Това вдъхнови Якобсън да разработи поредица от стъпки за стягане и след това отпускане на групи мускули. Той открива, че това позволява на пациентите му да осъзнаят по-добре напрежението си, да се научат как да го пуснат и да разпознаят какво е усещането да си в спокойно състояние.
Оттогава техниката е модифицирана многократно, но всички съвременни варианти на ПМР се основават на първоначалната идея на Джейкъбсън за систематично изстискване и след това освобождаване на изолирани мускулни групи.
Как работи PMR
PMR работи отчасти, като помага да се противодейства на нормална реакция на стрес, известна като реакция на полет или борба. В еволюционен план тази реакция се развива като начин да се помогне на животните да оцелеят при заплаха - или като избягат, или като се срещнат челно с опозицията.
За съжаление, когато това не е необходимо за действително оцеляване, многократното активиране на реакцията полет или битка има тенденция да се отрази върху тялото по различни начини. Също така мускулната болка, напрежението и сковаността са често срещани симптоми, предизвикани от стрес и тревожност.
Техниките за релаксация, включително PMR, имат обратен ефект върху тялото, предизвиквайки реакция на релаксация, понижаване на сърдечната честота, успокояване на ума и намаляване на телесното напрежение.
PMR също може да помогне на човек да осъзнае по-добре как физическият му стрес може да допринесе за емоционалното му състояние. Отпускайки тялото, човек може да бъде в състояние да се освободи от тревожните мисли и чувства.
PMR стъпка по стъпка
За бърз вкус на това как работи PMR, стиснете единия си юмрук възможно най-силно. Забележете колко стегнати са пръстите и предмишницата. Пребройте до десет и след това освободете клинча. Оставете ръката си да се отпусне напълно и отпуснете всяко напрежение. Оставете ръката си да накуцва и забележете колко спокойно се чувства сега в сравнение с преди да сте свили юмрук.
Този методичен подход за увеличаване и освобождаване на напрежението в тялото ви е основата на PMR. Чрез системно свиване и освобождаване на различни мускулни групи е възможно да се облекчи физическият стрес и да се успокои и успокои ума.
Ето стъпките за една версия на PMR, които всеки може да направи. Опитайте следващия път, когато се чувствате нервни, тревожни или се окажете да се мятате, да се обръщате и да не можете да заспите.
Етап 1
Вземете се удобно. Не е нужно да лежите, за да правите ПМР; ще работи, ако сте седнали на стол. Уверете се, че сте на място, което не отвлича вниманието. Затворете очи, ако това се чувства най-добре за вас.
Стъпка 2
Дишайте. Вдишайте дълбоко през носа, усещайки как коремът ви се повдига, докато пълните диафрагмата си с въздух. След това бавно издишайте от устата си, изтегляйки пъпа към гръбнака. Повторете три до пет пъти.
Стъпка 3
Стегнете и освободете мускулите си, започвайки с краката си. Стиснете пръстите на краката и притиснете петите към земята. Стиснете силно за няколко вдишвания и след това отпуснете. Сега огънете краката си, насочвайки пръстите си нагоре към главата си. Задръжте за няколко секунди и след това отпуснете.
Стъпка 4
Продължете да работите по тялото си, стягане и освобождаване на всяка мускулна група. Работете нагоре в този ред: крака, глутеуси, корем, гръб, ръце, ръце, рамене, врата и лицето. Опитайте се да стегнете всяка мускулна група за няколко вдишвания и след това бавно да освободите. Повторете всички области, които се чувстват особено сковани.
Стъпка 5
Поемете още няколко пъти дълбоко въздух, отбелязвайки колко по-спокойни и спокойни се чувствате.
Дума от Verywell
PMR е умение, което изисква усвояване на практика. За да можете да се възползвате от PMR, когато имате нужда - с други думи, когато наистина сте в стресова или провокираща тревожност ситуация - ще искате да се научите как да го правите, докато не сте под натиск.
Практикувайте PMR няколко пъти седмично, за да осъзнаете какво е да се чувстваш отпуснат.Разбирането на това чувство може да ти помогне по-лесно да се освободиш от напрежението, когато тревожността се повиши.
