Доналд Майхенбаум е психолог, известен с приноса си към когнитивно-поведенческата терапия (CBT) .Той разработи терапевтична техника, наречена когнитивна модификация на поведението (CBM), която се фокусира върху идентифицирането на дисфункционален саморазговор с цел промяна на нежеланото поведение. С други думи, д-р Майхенбаум разглежда поведението като резултат от собствените ни самовербализации.
Тревожните мисли пречат на възстановяването ви
Паническото разстройство, агорафобията или други тревожни разстройства често водят до определени мисловни модели и поведения, които могат да попречат на възстановяването. Да приемем например, че утре трябва да присъствате на среща по време на работа. Тревожите се и се страхувате, че ще получите паническа атака на срещата. Можете да си кажете: „Ами ако имам паническа атака и трябва да напусна срещата? Бих бил толкова смутен. " И така, повиквате болни на работа на следващия ден, за да можете да избегнете срещата.
Ами ако успеете да промените мислите си? И какво, ако, като промените мислите си, можете да присъствате на работната среща, вместо да я избягвате?
Използването на CBM, промяната на мислите и поведението, включително поведение за избягване и реакции на паника, е трифазен процес:
Фаза 1: Самонаблюдение
Тази фаза включва внимателно слушане на вашия вътрешен диалог или саморазговор и наблюдение на собственото ви поведение. Искате да сте особено наясно с всякакви негативни самоизказвания, които всъщност допринасят за симптомите на тревожност и паника.
Например, казвате ли си отрицателни съобщения, като „Не съм достатъчно умен“, „Хората не ме харесват“ или „Всеки може да види колко съм невротичен“.
За да ви помогнем да осъзнаете по-добре своите негативни самоизказвания, може да е от полза да ги запишете. Проследяването на този тип диалог ще ви помогне да осъзнаете още повече кога се случва.
Ако можете, опитайте да го запишете в тетрадка възможно най-скоро, след като се случи. Ако това не работи за вас, опитайте да списате в края на деня, като запишете всички негативни саморазговори, които можете да запомните. Може да се изненадате да откриете колко често се настройвате за тревожност през целия ден.
Фаза 2: Започнете нов самостоятелен разговор
След като разпознаете негативния си саморазговор, можете да започнете да го променяте.
Докато се „хващате“ в познати негативни мисловни модели, вие пресъздавате нов и позитивен вътрешен диалог. „Не мога“ става „Може да е трудно, но мога.“
Зачешете отрицателните твърдения във вашия дневник и ги запишете на тяхно място. Упражнявайте се да ги казвате, докато започнете да им вярвате.
Тези нови самоизказвания или утвърждения сега ръководят новото поведение. Вместо да използвате поведение за избягване, за да се справите с паническо разстройство и тревожност, вие сте готови да изпитате ситуации, провокиращи безпокойството. Това води до по-добри умения за справяне и докато малките ви успехи се надграждат един към друг, вие постигате големи печалби във възстановяването си.
Фаза 3: Научете нови умения
Всеки път, когато сте в състояние да идентифицирате и преструктурирате негативните си мисли и да промените отговора си на паника и безпокойство, вие усвоявате нови умения. Когато вече сте наясно с мислите си, вие сте по-способни да прецените безпокойството си и да реагирате по-полезно.
Дума от Verywell
Когато негативните ви мисли ви контролират, става трудно да контролирате поведенческите си реакции на неприятни ситуации. Но CBM може да ви върне малко загубен контрол. Тъй като мислите ви се променят от отрицателни в положителни, вие започвате да се държите по различен начин в много ситуации. И вероятно ще откриете, че и другите реагират по различен начин на новия „положителен“.