Основни продукти за вкъщи
- Много възрастни хора изпитват безсъние, което може да се дължи на промените в циркадните ритми със стареенето.
- Изследванията са установили, че китайското бойно изкуство тай чи може да помогне за подобряване на навиците на съня.
- Ново проучване на възраст над 60 години с хронично безсъние установи, че тай чи е също толкова ефективен, колкото конвенционалните упражнения за подобряване на съня.
Медитация на внимателност, масаж, йога, лавандулово масло, магнезиеви добавки … това са само някои от естествените лекарства, които хората използват, за да подобрят съня си. Сега изглежда, че можем да добавим тай чи към списъка, след рандомизирано клинично проучване, което установи, че древното китайско бойно изкуство е свързано със скромни подобрения на съня през 60-те години.
Изследването, публикувано в JAMA Network Open, се проведе в продължение на четири години в една изследователска единица в Хонг Конг.Изследователите разпределиха на случаен принцип 105 участници за 12 седмици тай чи, 105 за 12 седмици упражнения и 110 за група без контрол. Всеки участник е имал хронично безсъние преди началото на проучването и е бил на 60 или повече години.
Науеен Сафдар, д-р
Тъй като хората остаряват, те естествено са склонни да спят по-рано, но спят по-кратко време през нощта. Възрастните възрастни са по-склонни да дремят през деня и да се събуждат по-често през нощта.
- Науеен Сафдар, д-рАктиграфията, неинвазивна техника, използвана за оценка на цикли на активност и почивка в продължение на няколко дни до няколко седмици, беше използвана за оценка на съня на участниците. Изследователите също така използваха оценката на индекса за качество на съня в Питсбърг, индекса за интензивност на безсънието и собствените доклади на участниците в седемдневен дневник на съня, извършвайки оценки в началото на изпитването, непосредствено след изпитването и 24 месеца след опита.
Както конвенционалните упражнения, така и тай чи са свързани със скромни подобрения на съня и те се поддържат в продължение на 24 месеца. Тези подобрения включват подобрена ефективност на съня и по-малко и по-кратки събуждания през нощта. За отбелязване е, че тай чи е също толкова ефективен, колкото конвенционалните упражнения за подобряване на съня.
Предишно изследване, публикувано през 2013 г., установи, че тай чи е идеалното упражнение за възрастни хора и показа, че значително подобрява качеството на съня.
Какво се случва със сънните навици с напредването на възрастта?
Изследванията показват, че промяната на режима на сън е нормална част от процеса на стареене. „С напредване на възрастта хората естествено отиват да спят по-рано, но спят за по-кратки периоди през нощта“, казва д-р Науен Сафдар, медицински директор в EHE Здраве. „Възрастните възрастни са по-склонни да дремят през деня и да се събуждат по-често през нощта.“
Според Фондацията за сън тези промени се случват поради променящите се циркадни ритми - възрастните хора обикновено имат по-малко излагане на пряка слънчева светлина, което влияе върху производството на хормони като мелатонин и кортизола "хормон на стреса". Това нарушава естествените циркадни ритми , което води до влошаване на съня. Въпреки че това е често срещана част от процеса на стареене, това може да има отрицателно въздействие върху здравето и благосъстоянието на човек, казва Сафдар.
Проблемите с психическото и физическото здраве, като тревожност или сърдечни заболявания, също могат да повлияят отрицателно на съня, добавя Сафдар. Освен това лекарствата, предписани за тези състояния, също могат да повлияят на съня.
Промени в начина на живот за по-добър сън
Ангажиментът за извършване на малки промени в начина на живот може да доведе до значително подобряване на качеството на съня, а упражненията са важни. „Здравословният, активен начин на живот е от съществено значение за добрия сън“, казва Сафдар. Въпреки това, много възрастни хора не са в състояние да правят определени форми на упражнения и точно там идва тай чи.
Тази нежна форма на упражнения подобрява моделите на сън при здрави възрастни хора, както и тези с хронични здравословни проблеми. Тай чи дори се счита за алтернативна форма на поведенческа терапия, която може да се използва за лечение на безсъние при повечето хора. Следователно то е също толкова ефективно, колкото и другите форми на интензивни упражнения, които може да не са подходящи за възрастни хора.
Виктория Уеслер
Тай чи дишането отпуска както ума, така и тялото и, когато се извършва последователно с течение на времето, всъщност може да успокои състезателния ум, да намали нивото на кортизол в тялото ни и да намали нивата на физическа болка.
- Виктория УеслерСертифицираният от борда инструктор по тай чи и чи гонг Виктория Веселер, която преподава от 11 години, казва, че един от най-невероятните лечебни аспекти на тай чи може да се намери в техниката на дълбоко дишане, която се нарича коремно дишане или дан тиан дишане. "Този тип дишане отпуска както ума, така и тялото и, когато се извършва последователно с течение на времето, всъщност може да успокои състезателния ум, да намали нивото на кортизол в тялото ни и да намали нивата на физическа болка", каза тя.
Съчетайте това с бавните, отпуснати движения на тялото на тай чи, които укрепват и лекуват тялото, а Уеслер казва, че имате перфектния процес за подпомагане на тялото и ума да достигнат така необходимото спокойно състояние за оптимална нощ на сън.
Сюзън Шулер
Тай чи помага на ума да бъде спокоен и ясен, но креативен и динамичен, а духът да бъде лек и спокоен, но обоснован и устойчив. Практикуването тихо е дълбока форма на медитация, която не само намалява стреса, но ни помага да се чувстваме радостни. Физически ни прави по-силни, но еластични, балансирани и енергични.
- Сюзън ШулерПрактикуващите традиционна китайска медицина вярват, че тай чи помага за укрепването на ци на тялото (това е нашата „жизнена енергия“, обяснява Уеслер). „Когато умът е в суматоха поради стрес, безпокойство, депресия и / или болка, се смята, че ци в тялото застоява и това нарушава способността на тялото да се отпусне и да падне и да спи“, казва Уеслер. "Практиката на тай чи подобрява качеството и движението на ци в тялото. Колкото по-силен е ци, толкова повече тялото на индивида е в равновесие, може да се отпусне и да изпита желания добър нощен сън."
Сюзън Шулер, инструктор по даоски тай чи в Брандън, Флорида, е съгласна, че тай чи е изключително полезен за здравето. „Помага на ума да бъде спокоен и ясен, но креативен и динамичен, а духът да бъде лек и спокоен, но приземен и устойчив“, казва тя. "Практикуването тихо е дълбока форма на медитация, която не само намалява стреса, но ни помага да се чувстваме радостни. Физически това ни прави по-силни, но еластични, уравновесени и енергични."
Шулер се позовава на проучване сред членове на даоисткото общество Тай Чи (главно възрастни), което установява, че 25% от анкетираните изпитват по-малко стрес, тревожност и депресия. Също така, 29% съобщават за подобрения в мускулните си проблеми и циркулацията, а над 50% виждат подобрена координация.
Виктория Уеслер
Бавните нежни движения на тай чи са измамно излекуващи, укрепващи и възстановяващи за хора от всички възрасти. Според мен тай чи трябва да бъде редовна част от програмата за упражнения на всички на всяка възраст.
- Виктория УеслерТай Чи може да предложи огромни предимства на всяка възраст
Ползите за здравето и благосъстоянието от тай чи за възрастни хора са добре документирани, но е погрешно схващането, че това е само за възрастни хора на информираните.
"За съжаление, това е стереотип за много хора в западния свят и не може да бъде по-далеч от истината", казва Уеслер. "Бавните нежни движения на тай чи са измамно заздравяващи, укрепващи и възстановяващи за хора от всички възрасти. Според мен тай чи трябва да бъде редовна част от програмата за упражнения на всеки във всяка възраст."
Всъщност Харвардското медицинско училище нарича практиката „лекарства в движение“.
„Въпреки това, което изглежда като нежно упражнение, тай чи е аеробна активност с ниско въздействие и изгаря толкова калории, колкото бърза разходка“, обяснява Уеслер. „Осигурява изцеление и подкрепа за хора с много проблеми, свързани с възрастта, като загуба на памет, деменция, артрит, сърдечни заболявания, диабет, болест на Паркинсон, химио мозък (често срещан термин, използван от оцелелите от рак, за да опише когнитивни проблеми, които могат да възникнат по време на и след лечение на рак), както и проблеми с гърба и гръбначния стълб. "
Какво означава това за вас
Ако вие или вашият любим човек изпитвате безсъние, тай чи може да ви помогне. Ако класовете не се изпълняват във вашия район поради ограничения на COVID-19, има много онлайн класове по тай чи. Ако имате проблеми с мобилността или други основни здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете.
Не забравяйте, че тай чи не е само за възрастни хора! Хората от всички възрасти могат да се възползват от това нежно аеробно упражнение с ниско въздействие.