Рационалната емоционална поведенческа терапия (REBT) е вид терапия, която се занимава с преодоляване на ирационалните вярвания и промяна на реакциите ви към негативните събития, които се случват в живота ви.
Основната теория на REBT се основава на ABC модела:
- A = Активиращо събитие (нещо се случва)
- B = Вяра (за събитието)
- C = Последици (емоционална реакция на вярата)
Според REBT вашата реакция (C) е резултат от вашето убеждение (B) и не е причинена директно от събитието (A).
Целта на REBT е да промени вашето убеждение (B), така че да се промени и вашата реакция (C). Това става чрез процес, известен като спор, който обикновено се завършва с помощта на терапевт.
Например, представете си, че се страхувате да правите въведения. Може би не сте сигурни в етикета, да се притеснявате, че ще забравите нечие име или просто да се чувствате твърде притеснени, дори да се представяте или да се представяте на другите. В ситуации, когато се налага въвеждане, може да избягвате да говорите или да изчакате, докато други хора се представят.
Примерна сесия
По-долу е даден примерен разговор, който може да проведете с терапевта си относно този страх.
Клиент: Страхувам се да представя хора, като че мога да кажа грешното нещо или да се смутя. Когато трябва да се представя, се чувствам неловко и обикновено в крайна сметка не казвам нищо. Непознатите вероятно си мислят, че съм закъсал, но просто се чувствам твърде притеснен, за да направя нещо.
Терапевт: Така че се страхувате, че другите хора ще помислят, че сте лоши в представянето. Какво толкова лошо има в това?
Клиент: Всъщност не съм сигурен, но просто не мога да го направя. Чувствам се неловко.
Терапевт: Така че в крайна сметка други хора мислят, че сте сноб. Така?
Клиент: Е, трудно е да се сприятелиш, когато направиш лошо впечатление.
Терапевт: Е, основният проблем е натискът, който си оказвате, за да направите въведението. Това ви кара да се тревожите твърде много за ситуацията до такава степен, че да не правите нищо.
След това вие и вашият терапевт ще работите върху списък с „ТРЯБВА“ изявления. Това са онези ирационални вярвания, които си казвате в ситуацията, която ви кара да се чувствате зле за себе си:
ТРЯБВА да попадам добре на другите или иначе съм безполезен.
ТРЯБВА да съм социално компетентен, иначе не съм добър.
НЕ ТРЯБВА да правя грешки в социални ситуации или съм неподходящ.
Една техника за работа по тези „задължителни“ твърдения е да ги запишете на индексни карти с по-рационални твърдения, написани на обратната страна на всяка карта. За всяко твърдение за „задължително“ вие и вашият терапевт може да излезете с четири или пет по-здравословни убеждения за заместване.
Например:
Предната част на Flashcard: "Трябва да попадам добре на другите."
Гърб на Flashcard:
- „Може да ми се иска да изглеждам добре през цялото време, но не е нужно.“
- "Не е ужасно, ако сгреша, представяйки хората."
- "Дори и да не се представя, хората няма да ме мразят."
- "Дори и да забравя да направя въведения, това не е краят на света."
След това вашият терапевт ще ви накара да погледнете тези карти, когато имате няколко минути през деня, за да практикувате новите си начини на мислене.
В крайна сметка ще научите, че не въвеждането ви кара да се тревожите, а по-скоро изискванията, които си поставяте, че трябва да върви добре. Дори и никога да не се подобрите при представянето, можете да бъдете по-малко притеснени от цялото преживяване.
Като начин да разширите ирационалните си мисли още по-далеч, представете си най-лошия сценарий: Всеки, когото познавате, започва да ви избягва, защото не можете да правите представления. Когато можете да стигнете дотам, че да видите страховете си като нелепи, можете да започнете да ги пускате.
В допълнение към работата с вашите ирационални убеждения, можете също да предприемете стъпки за подобряване на социалните си умения и да научите за етикета в областите, които ви карат да се чувствате неудобно.
Дума от Verywell
В обобщение, основната предпоставка на REBT, когато се прилага за социална тревожност, е да се работи за преодоляване на ирационалната вяра, че всички трябва да ви харесват и одобряват, за да имате стойност.
Процесът обикновено се извършва чрез поредица от въпроси, известни като дискусия с обучен терапевт, въпреки че можете да практикувате и да замените вярванията сами. В основата на REBT е идеята, че вие правите ситуациите в живота си по-добри или по-лоши в зависимост от това как мислите за тях.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.