Разтревожен ли си? Хората с диагноза тревожно разстройство, включително паническо разстройство, често се борят с хронични тревоги. Честото притеснение може да изглежда ирационално за външни лица. Например може да се притеснявате за неща, които дори не са се случили или са извън вашия контрол, като здравето и безопасността на близките ви или текущите разходи за живот.
Притеснението толкова много може да се превърне в тежко бреме, което да тежи негативно върху вашите взаимоотношения, самочувствие, кариера и други аспекти от живота ви. Той може също да ви въздейства емоционално и психически, допринасяйки за вашите симптоми на паника и безпокойство. Като се има предвид колко разрушително може да бъде притеснението, може би се чудите как можете да спрете да се тревожите толкова много.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя техника, която може да ви помогне да се тревожите по-малко.
Съвети за намаляване на хроничната тревога
Въпреки че може да сте склонни да се тревожите, поведението не трябва да контролира живота ви. Изброени са няколко лесни съвета, които ще ви помогнат да спрете да се тревожите толкова много.
Планирайте малко време за притеснение
Може да изглежда неинтуитивно всъщност да насочвате вниманието си към притесненията си, но изследванията са установили, че планирането на време за притеснение може да помогне за намаляване на тревожните мисли и подобряване на съня.
За да започнете, определете време от деня, в което можете да отделите 20 минути, за да не правите нищо друго, освен да се тревожите. Някои хора предпочитат да отделят време за безпокойство сутрин, освобождавайки се от безпокойството в началото на деня. Други предпочитат да насрочат тревогите си за вечерта, като изчистят съзнанието си от всички притеснения, натрупани през целия ден.
Независимо от времето на деня, което сте избрали, целта е да прекарате известно време, фокусирайки се върху тревожните си мисли. Притесненията все още ще се появяват в моменти извън планираното време за притеснение. Когато го направят, накратко ги признайте, но им обръщайте цялото си внимание само по време на планираното време за притеснение.
Поемайки ангажимент за руминационни сесии, може да започнете да забелязвате, че контролирате притесненията си. Планирането на вашето време за безпокойство ви помага да прекъснете веригата от чести притеснения, които изпитвате през целия ден.
Освен това, като се концентрирате върху притесненията си само за определен период от време, можете да определите, че те не са толкова спешни, колкото някога сте си мислили. Това може да освободи ума ви, за да се съсредоточите върху по-продуктивни мисли.
Изтласкване на миналото отлагане
Фокусирането на времето и енергията върху вашите притеснения, вместо да предприемате действия за решаване на проблемите си, може да се превърне във форма на отлагане. Много хора прекарват времето си в притеснения какво трябва да направят, вместо да изпълнят действително задачите си. Освен това отлагането на отговорностите, с които трябва да се справите, само ще увеличи притесненията ви.
Прокарайте миналото отлагане, като съставите списък на всички неща, които трябва да свършите. Всеки път, когато се притеснявате за друго нещо, за което трябва да се погрижите, добавете го към списъка. Като напишете списък със задачи, вие изваждате всички тези тревожни мисли от главата си и на хартия.
Списъкът също може да бъде полезен начин да се върнете в релсите, за да бъдете по-продуктивни. Вместо да се притеснявате какво трябва да свършите, съсредоточете се върху премахването на всяка задача, която сте записали в списъка си.
Говорете
Може да намерите известно облекчение, като споделите мислите и притесненията си с доверен приятел или член на семейството. Любимите могат да бъдат чудесен източник на подкрепа, като ви осигурят съпричастност и разбиране. Приятелите и семейството също могат да ви предложат ценни съвети, като ви дадат различна гледна точка за вашите проблеми.
Понякога дори за най-търпеливите близки може да е трудно да бъдат винаги на разположение да изслушат вашите притеснения. Ако сте хроничен притеснител, може да помислите за получаване на помощ от специалист, който лекува тревожни разстройства. Допълнителни ресурси и социална подкрепа могат да бъдат намерени чрез вашата църква, групова терапия, онлайн форуми за поддръжка или местни групи за подкрепа за безпокойство.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.Вестник през него
Много хора с паническо разстройство и агорафобия също се борят с чувството за самота и изолация. Може да почувствате, че няма с кого да обсъдите проблемите и притесненията си. Обаче дневникът може да е всичко, от което се нуждаете, за да преодолеете вътрешните си мисли, чувства, емоции и притеснения.
Писането на списания е мощен и ефективен начин да влезете в контакт със себе си. Пишейки в списание, можете да преодолеете трудните си емоции, да разкриете решения на проблемите си и да промените възприятията и притесненията си.
Първите стъпки в писането на списания могат да бъдат толкова прости, колкото отделено време всеки ден, за да запишете вътрешните си мисли. Можете да се съсредоточите върху адресирането на всяка ваша грижа, да ги изписвате, когато се появят, позволявайки си свободата да изразите напълно чувствата си.
Обърнете мислите си
Тревогата е негативен модел на мислене, който може да допринесе за вашите симптоми на тревожност.Негативното мислене има тенденция да бъде научен навик, който може да повлияе на настроението и безпокойството ви. Тъй като негативното мислене обикновено се развива с течение на времето, то може да бъде научено и заменено с по-положителни възгледи.
Обръщането на вашите притеснения и други негативни мисли включва разпознаване, проверка на реалността и подмяна. Първо започнете, като разберете колко често се тревожите през целия ден. Може да ви помогне дори да записвате тези мисли на лист хартия, когато възникнат.
След това погледнете тревогите си и попитайте дали сте реалисти. Опитайте се да погледнете от другата страна на притеснението или негативната мисъл. Например, ако се притеснявате, че другите няма да ви приемат поради вашето безпокойство, попитайте се дали това е непременно вярно. Приемат ли хората само тези, които са напълно безупречни? Наистина ли искате да бъдете приятели с някой, който не може да ви приеме такъв, какъвто сте?
Чрез проверка на реалността и оспорване на притесненията ви може да започнете да приемате различна перспектива.
И накрая, заменете тези негативни мисли и притеснения с по-реалистични твърдения. Например, може да започнете да си мислите, че не всеки ще приеме, че сте тревожен човек, но работите според състоянието си и приемате себе си такъв, какъвто сте.
Опитайте техниките за релаксация
Не можете да се чувствате толкова притеснени, когато сте в състояние на релаксация. Научаването на релаксация може да бъде улеснено чрез използването на техники за релаксация. Тези дейности са насочени към това да ви помогнат да освободите напрежението в тялото и да освободите тревожните си мисли. Следващият път, когато сте погълнати от притеснение, опитайте една от тези техники за релаксация:
- Дълбоко дишане
- Медитация
- Прогресивна мускулна релаксация
- Визуализация
- Йога
Дума от Verywell
Ако сте погълнати от притеснение и не можете да спрете, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да поиска да изключи всякакви медицински причини или проблеми с физическото здраве. Вашият лекар може да има и някои препоръки относно неща, които могат да ви помогнат да се тревожите по-малко и да се чувствате по-добре, като терапия или лекарства.