Празничните срещи, макар и празнични, могат да бъдат изпълнени с натиск и стресиращи - особено за тези, които имат хранителни разстройства. Хранителните разстройства могат да направят празничните ястия допълнително предизвикателни или време на страх, дори да провокират влошаване на симптомите.
Празничното пиршество обаче не трябва да бъде изпитание за тези с хранително разстройство. С подходящо предпразнично планиране и дневни стратегии за хранене могат да се управляват предизвикателствата и безпокойството при хранене и да се насладите на празничната вечеря.
Защо празничните ястия може да са предизвикателни
Проучванията показват, че стресови ситуации като празнични ястия могат да бъдат мощни причини за хората с хранителни разстройства. Всъщност изследванията показват, че мозъкът на жени с булимия реагират по различен начин на храна, когато са подложени на стрес, отколкото тези без булимия, което показва, че хората с булимия могат да ядат, за да избегнат негативни чувства, особено в провокиращи безпокойството среди като празнични вечери. U
Всъщност самият дизайн на празничните ястия изглежда увеличава вероятността за празник. Дадено е, че много американци прекарват дни преди Деня на благодарността да се вълнуват или да се тревожат за преяждане по време на хранене. Но докато прекаляването с Деня на благодарността може да бъде годишно виновно удоволствие за някои, за тези с хранителни разстройства стресът или да се въздържат, или да се поддадат на този радостно лакомен ритуал може да доведе до по-разстроено хранене. също имат повишена тревожност, водеща до празничната трапеза, тъй като те не знаят как ще могат да „скрият“ своето разстроено поведение.
Културата на празника на Деня на благодарността е сходна с културно приемливо преяждане.
Стратегии за справяне
Много хора, особено тези с хранителни разстройства, в крайна сметка се чувстват по-зле от себе си, след като прекаляват с празничните ястия - или стресират да го направят. Не е задължително да е така. Вместо това следвайте предложенията по-долу, за да ви помогне да управлявате хранителното си разстройство по време на тези празнични тържества.
Избягвайте гладуването преди хранене
Стремете се да се храните нормално преди празника. Много хора очакват празничната трапеза, като ограничат консумацията си преди голямото хранене, понякога в продължение на дни, водещи до нея. Идеята е да влезете в калориен дефицит, за да компенсирате калориите, които ще изядат на празничната вечеря. Но този план вероятно ще се провали. По-често, колкото повече се ограничавате до хранене, толкова по-вероятно е да преядете по време на хранене.
В повечето случаи телата ни ще надменят по подходящ начин опитите за ограничение. Проучванията показват, че когато хората ограничават приема на храна, те имат по-големи трудности да се противопоставят на храната - дори на храната, която не са възнамерявали да ядат, отколкото не-диетите, особено в стресови ситуации. Вместо това практикувайте обратното на ограничения и яжте нормално през целия ден, включително балансиран обяд и лека закуска следобед.
Ако не отидете на празничната си вечеря гладни или не планирате да бъдете прекалено ограничителни по време на хранене, ще можете да вземете по-обмислени, по-малко натоварени решения относно това, което сте избрали да ядете. Освен това проучванията показват, че хората, които не са толкова строги по отношение на диетите през уикендите или празниците, имат по-добър дългосрочен успех в поддържането на теглото си.
Предварително планирайте чинията си
Планирайте предварително да се храните балансирано. За тези с нарушено хранене или хранителни разстройства може да е полезно да помислят за храненето предварително и конкретно да набележат какво ще ядете. Семействата често следват подобно меню всяка година, така че обикновено не е трудно да се предвидят храните, които могат да се сервират.
Отделете време преди събитието, за да си представите балансирана чиния, включваща всички основни групи храни (нишесте, протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и мазнини). Планирайте и нормална порция десерт. Мисленето за този избор преди време по практически начин може да намали импулсното хранене, когато сте на масата. Всъщност изследванията показват, че планирането на храненето е свързано с по-здравословна диета и по-ниски нива на затлъстяване.
Предварителното планиране на чинията ви също може да намали безпокойството преди и по време на хранене, като ви помага да се чувствате по-контролирани, вместо да влизате в храната неподготвени (което се чувства извън контрол). U
Ако не сте сигурни какво ще бъде в менюто, попитайте домакина, за да можете да разработите план. Ако е пъстърк, донесете нещо, което ще ви хареса.
Бройте мисленето на всичко или нищо
Бъдете наясно със собствените си черно-бели мисли и негативни саморазговори за храната - и ги предизвиквайте. Много хора активно класифицират своето хранително поведение или като „да бъдеш добър“ или „да бъдеш лош“. Но разсъжденията, че ако не ограничават или „са добри“, те могат просто да се откажат от всякакъв контрол и преяждане е повреден.
Изследванията показват, че това е самоунищожаващ избор, който всъщност насърчава нездравословното хранене и прекаленото отпускане. Само защото това е празник, не означава, че трябва да преяждате. От друга страна, не е краят на света, ако го направите.
Ключът е, че за да получите допълнителна порция от нещо, не е необходимо да ядете снежна топка, за да ядете всяко ястие до излишък. Добър посредник е да се отдадете на това, което наистина обичате, и да практикувате умереност с останалите, като същевременно практикувате самолюбие.
Отхвърлете мисленето за недостиг
Напомнете си, че можете да ядете тези храни отново. Вярата, че празникът е единственият път, когато ще можете да приемате тези храни, засилва манталитета на всичко или нищо.Напомнете си, че този тип храна, макар и типичен за този специален повод, може да бъде други времена. Например може би можете да се насладите на остатъците на следващия ден. Можете също така да приготвите някои от любимите си празнични ястия сами по друго време.
Вижте преди да изберете
Разгледайте предлаганите храни, преди да ги покриете. За бюфет направете първоначално разходка, преди да вземете храна. Тази стратегия ви позволява да виждате всичко и да правите избори без натиска да бъдете в опашката. Преглеждането на всички ястия преди вземане на решения ви позволява да приоритизирате елементите, които най-много искате, преди да заредите чинията си с други предмети, които може да са по-малко привлекателни. Това също ви позволява да се чувствате подготвени, когато влезете в опашката и да се чувствате по-контролирани в момента.
Например, изберете един протеин, едно нишесте и т.н. Направете една пълна, съставена чиния - вместо да се връщате няколко пъти, за да опитате всички налични храни. Виждането на всичко, което възнамерявате да ядете в чинията наведнъж, ще ви помогне да следите колко ядете. Направете същото с десерта. Проучете първо всички десерти и след това изберете един или два за ядене или разгледайте по-малки проби от три или повече.
Ако си позволите да се наслаждавате на храненето по премерен начин, това може да помогне за намаляване на безпокойството и да увеличи удоволствието от празничната трапеза, като ви позволява да се чувствате едновременно контролирани и празнуващи.
Темпо на себе си
Опитайте се да ходите по време на хранене, като периодично правите паузи, за да оставите вилицата и да изпиете напитка. Стремете се наистина да се наслаждавате на това, което ядете, без преценка. Обърнете внимание на ситостта си и спрете, преди да се преситите.
Понякога е трудно да се спре, когато се яде храна с вкус. Имайте предвид чувството на разочарование, което изпитвате, когато решите да спрете да ядете нещо, което има добър вкус. Седнете с чувството, вместо да го изтривате с храна; най-вероятно ще мине след няколко минути.
Проучванията показват, че по-бавното хранене е ефективна стратегия за по-малко ядене и води до по-голямо усещане за ситост.
Ограничете алкохола
Докато една или две напитки могат да направят храната ви по-празнична, може да е полезно да не пиете много повече от това. Пиенето върви ръка за ръка с понижени задръжки, самоконтрол и вземане на решения. Всъщност проучванията показват, че много хора са по-склонни към преяждане след пиене, особено тези, които се опитват да следят приема на храна.
Приятен апетит
Празненствата трябва да се радват, така че не очаквайте да се храните твърде строго. Вместо това, прегърнете яденето на малко по-голямо хранене, ако това искате да направите. Знайте, че можете да се похвалите с щедри порции, без да разрушавате целите си за здравословно хранене. Свободното участие в празнични ястия е начин да се свържете с другите - а по-снизходителното хранене в тези случаи е нормално и няма да повлияе неблагоприятно на вашето здраве.
Освен това, проучванията показват, че е вероятно да ядете подобни количества като тези, с които вечеряте. Така че, ако се притеснявате от преяждане, това може да помогне (и да увеличи удоволствието ви от яденето), за да отпразнувате празника със съмишленици.
Дума от Verywell
Вашата празнична храна (и това, което сте яли или не сте яли) може да не отговаря на точно това, което сте си представяли. Но макар и да е малко вероятно да можете да премахнете тревогата по повод празничното си хранене или че всичко ще върви гладко, знайте, че много хора са в една и съща лодка. Вие не се определяте от това какво ядете или не ядете, нито колко ядете. Просто се постарайте, бъдете добри към себе си и помнете, че това е едно хранене. Направете си нулиране на следващия ден, за да се грижите за психическото си здраве и да възстановите по-здравословни модели на хранене - и получете подкрепа от съветник, ако е необходима повече помощ.