Всички имаме вътрешен критик. Понякога този глас всъщност може да бъде полезен и да ни държи мотивирани към подобни цели, когато ни напомня, че това, което ще ядем, не е здравословно или това, което предстои да правим, може да не е разумно. Този глас обаче често може да бъде по-вреден, отколкото полезен, особено когато попадне в сферата на прекомерния негатив. Това е известно като отрицателен саморазговор и наистина може да ни свали.
Отрицателният саморазговор е нещо, което повечето от нас изпитват от време на време и се среща в много форми. Това също създава значителен стрес не само за нас, но и за хората около нас, ако не сме внимателни. Ето какво трябва да знаете за негативния саморазговор и неговото въздействие върху тялото, ума, живота и близките ви.
Какво е отрицателен саморазговор?
Отрицателният саморазговор може да приеме много форми. Може да звучи обосновано („Аз не съм добър в това, затова трябва да избягвам да го опитвам за моя лична безопасност“, например) или е направо означаващо („Никога не мога да направя нищо правилно!“). Може да изглежда като реалистична оценка на дадена ситуация („Получих C на този тест. Предполагам, че не съм добър в математиката.“), Само за да се превърне във фантазия, основана на страха („Никога няма да мога да отида в добър колеж ").
Разсъжденията на вашия вътрешен критик може да звучат много като критичен родител или приятел от миналото ви. Той може да следва пътя на типичните когнитивни изкривявания: катастрофиране, обвинение и други подобни.
По принцип негативният саморазговор е всеки вътрешен диалог, който имате със себе си и който може да ограничава способността ви да вярвате в себе си и собствените си способности и да постигнете потенциала си. Всяка мисъл намалява способността ви да правите положителни промени в живота си или увереността ви в себе си да го направите. Така че негативният саморазговор не само може да бъде стресиращ, но наистина може да затрудни успеха ви.
Последици от негативното саморазговор
Отрицателният саморазговор може да ни повлияе по доста вредни начини. Едно широкомащабно проучване установи, че преживяването и самообвинението за негативни събития са свързани с повишен риск от проблеми с психичното здраве.
Фокусирането върху негативни мисли може да доведе до намалена мотивация, както и до по-голямо чувство на безпомощност. Този тип критичен вътрешен диалог дори е свързан с депресия, така че определено трябва да се поправи.
Тези, които се оказват често ангажирани в негативни разговори за себе си, са по-стресирани. Това до голяма степен се дължи на факта, че тяхната реалност се променя, за да създаде преживяване, при което те нямат способността да постигнат целите, които са си поставили.
Отрицателният саморазговор може да доведе до понижена способност да се виждат възможности, както и до намалена склонност към извличане на полза от тези възможности. Това означава, че засиленото чувство на стрес идва както от възприятието, така и от промените в поведението, които идват от него. Други последици от негативния саморазговор могат да включват:
- Ограничено мислене: Колкото повече си казвате, че не можете да направите нещо, толкова повече вярвате.
- Перфекционизъм: Започвате наистина да вярвате, че „великото“ не е толкова добро, колкото „перфектното“ и че съвършенството всъщност е постижимо. За разлика от тях, само постигналите успех са склонни да се справят по-добре от своите перфекционистични колеги, тъй като те обикновено са по-малко стресирани и са доволни от добре свършената работа. Те не го разделят и се опитват да обмислят това, което би могло да бъде по-добре.
- Чувство на депресия: Някои изследвания показват, че негативният саморазговор може да доведе до обостряне на чувството за депресия.Ако не бъде отметнато, това може да бъде доста вредно.
- Предизвикателства в отношенията: Независимо дали постоянната самокритичност ви кара да изглеждате нуждаещи се и несигурни или превръщате негативния си саморазговор в по-общи негативни навици, които притесняват другите, липсата на комуникация и дори „закачливото“ количество критика може да вземе своето влияние.
Един от най-очевидните недостатъци на негативния разговор е, че той не е положителен. Това звучи опростено, но изследванията показват, че позитивният саморазговор е чудесен предсказател за успеха.
Например, едно проучване върху спортисти сравнява четири различни типа саморазговор (инструктаж, мотивация, позитив и негатив) и установява, че позитивният разговор е най-големият предсказващ фактор за успех. Хората не е трябвало да си напомнят как да направят нещо толкова, колкото им е било необходимо, за да си кажат, че правят нещо страхотно и че и другите го забелязват.
Как да сведем до минимум отрицателния саморазговор
Има много начини да намалите саморазговорите във вашето ежедневие. Различните стратегии работят по-добре за различни хора, така че изпробвайте няколко и вижте кои са най-ефективни за вас.
Хвани своя критик
Научете се да забелязвате, когато сте самокритични, за да можете да започнете да спирате. Например забележете, когато си казвате неща, които не бихте казали на добър приятел или дете.
Не забравяйте, че мислите и чувствата не винаги са реалност
Мисленето за негативни неща за себе си може да се почувства като проницателни наблюдения, но мислите и чувствата ви към себе си определено не могат да се считат за точна информация. Вашите мисли могат да бъдат изкривени като на всички останали, подложени на пристрастия и влияние на вашите настроения.
Дайте свой вътрешен критик прякор
Веднъж имаше персонаж от „Saturday Night Live“, известен като Деби Даунър. Тя би открила негативното във всяка ситуация. Ако вашият вътрешен критик притежава и това съмнително умение, можете да си кажете: „Деби Даунър отново си прави нещата“.
Когато мислите за вътрешния си критик като за сила извън себе си и дори му давате шантав псевдоним, не само е по-лесно да осъзнаете, че не е нужно да се съгласявате, но става по-малко заплашително и по-лесно да разберете колко смешни са някои от вашите критични мисли може да бъде.
Съдържайте отрицанието си
Ако се окажете, че участвате в негативни саморазговори, това помага да се ограничи вредата, която критичният вътрешен глас може да причини, като му позволите само да критикува определени неща в живота ви или да бъде отрицателен само един час през деня ви. Това поставя граница за това колко негативизъм може да дойде от ситуацията.
Променете отрицателността на неутралност
Когато се ангажирате с отрицателен саморазговор, може да успеете да се уловите, но понякога може да е трудно да се принудите да спрете мисълта. Често е много по-лесно да промените интензивността на вашия език. „Не мога да понасям това“ става, „Това е предизвикателство“. „Мразя …“ става „не ми харесва …“ и дори „не ми харесва …“ Когато вашият саморазговор използва по-нежен език, голяма част от негативната му сила също се заглушава.
Прегледайте вътрешния си критик
Един от вредните аспекти на негативния саморазговор е, че той често остава неоспорен. В крайна сметка, ако това се случва в главата ви, другите може да не са наясно с това, което казвате и по този начин да не ви кажат колко грешите.
Далеч по-добре е да хванете негативния си разговор и да се запитате доколко е истина. По-голямата част от негативните саморазговори са преувеличени и призоваването към това може да помогне да се премахне вредното му влияние.
Мисли като приятел
Когато нашият вътрешен критик е в най-лошото си състояние, това може да звучи като най-лошия ни враг. Често си казваме неща в главите, които никога не бихме казали на приятел. Защо не обърнете това и - когато се хванете да говорите отрицателно в главата си, направете си идеята да си представяте, че казвате това на ценен приятел.
Ако знаете, че няма да го кажете по този начин, помислете как бихте споделили мислите си с добър приятел или какво бихте искали добрият приятел да ви каже. Това е чудесен начин да изместите самообсъждането си като цяло.
Преместете перспективата си
Понякога разглеждането на нещата в дългосрочен план може да ви помогне да осъзнаете, че може би поставяте твърде голям акцент върху нещо. Например може да се запитате дали нещо, което ви е разстроено, наистина ще има значение след пет години или дори една.
Друг начин за преместване на перспективата е да си представите, че се придвижвате и разглеждате проблемите си от голямо разстояние. Дори да мислите за света като за глобус и за себе си като мъничък, мъничък човек на този глобус може да ви напомни, че повечето от тревогите ви не са толкова големи, колкото изглеждат. Това често може да сведе до минимум негативността, страха и неотложността при негативното саморазговор.
Кажете го на глас
Понякога, когато се хванете да мислите негативни мисли в ума си, просто изговарянето им на глас може да ви помогне. Разказването на доверен приятел за какво мислите често може да доведе до добър смях и да осветли колко смешни могат да бъдат някои от негативните ни саморазговори. Друг път може поне да донесе подкрепа.
Дори изговарянето на някои отрицателни фрази за саморазговор под носа може да ви напомни колко неразумно и нереалистично звучат. Това ще ви напомни да си дадете почивка.
Спрете тази мисъл
За някои просто спирането на негативните мисли в техните песни може да бъде полезно. Това е известно като „спиране на мисълта“ и може да бъде под формата на щракване на ластик на китката ви, визуализиране на знак за спиране или просто преминаване към друга мисъл, когато в ума ви влезе отрицателна. Това може да бъде полезно при повтарящи се или изключително критични мисли като: „Не съм добър“ или „Никога няма да мога да направя това“, например.
Заменете лошите с някои добри
Това е един от най-добрите пътища за борба с негативните саморазговори: Заменете го с нещо по-добро. Вземете негативна мисъл и я променете на нещо обнадеждаващо, което също е точно.
Повтаряйте, докато не откриете, че се налага да го правите все по-рядко. Това работи добре при повечето лоши навици: например заместването на нездравословна храна със здравословна храна. Това е чудесен начин да развиете по-позитивен начин на мислене за себе си и за живота.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя ефективен начин да ви помогне да ограничите негативното мислене.
