Малко подготовка изминава дълъг път, когато става въпрос за спиране на тютюнопушенето. Той ви вкарва в мисленето да се откажете от пушенето и ще ви помогне да сте готови за деня, в който ще получите последната си цигара.
Ето няколко начина, по които можете да се овластите да се откажете от пушенето и да се подготвите за предизвикателствата на отказването от тютюнопушенето.
Планирайте напред (но не твърде далеч)
„Планирайте“ датата на отказване за не повече от седмица или две предварително. Вероятно ще загубите инерция, ако се опитате да планирате повече от това.
Въпреки че не можете да предскажете бъдещето, опитайте се да изберете ден, който е малко вероятно да бъде стресиращ (например, може да искате да избегнете отказването в същия ден, в който трябва да направите голяма презентация по време на работа).
Според Американската асоциация на белите дробове, първата седмица до 10 дни след като имате последната си цигара вероятно ще бъде най-трудната.
Изберете най-добрия план за вас
Преди да започнете да правите план за отказ, важно е да разберете, че няма нито един план, който да работи за всички. Това, което може да е работило за приятел или любим човек, който напусна, може да не работи за вас.
Едно от първите решения, които ще трябва да вземете, е как ще се откажете. Докато някои хора избират да отидат на „студена пуйка“ и напълно да спрат да пушат, други откриват, че по-постепенният подход (например пушенето на по-малко цигари всеки ден или непушенето на пълна цигара) е по-добър за тях.
Въпреки че може да се чувствате разочаровани и съкрушени, докато обмисляте възможностите си, бъдете отворени и честни относно вашата реалност. Това, което трябва да напуснете успешно, може да не е това, от което някой друг се нуждае. Например, само защото вашият най-добър приятел не е използвал пластир, за да им помогне да се откажат, не означава, че може да не е много полезен за вас.
Опитайте се да не сравнявате излизащото си пътуване с това на другите. Не забравяйте, че вероятно не сте започнали да пушите по същите причини като тях и може да имате различни мотиви за отказване. Вашите нужди по пътя също ще бъдат уникални.
Получете образование
Образованият отказ е успешен отказ, така че проучете никотиновата зависимост. Знанието е жизненоважна част от успешната програма за отказване - от това как тютюнопушенето влияе на вашето здраве до това какво да очаквате, докато се излекувате.
Много пушачи пренебрегват реалността на опасностите от тютюнопушенето (понякога наричано отказ от пушач). Изучаването на фактите ви принуждава да свалите щорите.
Колкото по-рано можете да погледнете честно на зависимостта си, толкова по-бързо ще можете да започнете по пътя към възстановяването.
Идентифицирайте вашите тригери
Разглеждането на вашия специфичен навик на пушене трябва да бъде част от цялостното ви образование за пушене. Разбирането какво ви кара да пушите (или да ви накара да се почувствате, че имате нужда от цигара) е важна част от подготовката да се откажете и да останете без пушене. Всеки пушач има свои собствени тригери, но има някои, които са често срещани.
Общи тригери за пушачи
- Алкохол, кофеин и други лекарства
- Барове, ресторанти или други обществени места, където е разрешено пушенето
- Други пушачи
- Принадлежности за пушене (запалки, пепелници)
- Стрес, преумора и други емоционални или физически причини
Възможно е също да има аспекти от ежедневието ви, които сте силно асоциирали с попиването на цигара, например шофирането до работа или обедната почивка. Не е вероятно да успеете напълно да избегнете тези ситуационни задействания, но можете да намерите начини да се справите с тях.
Например, можете да опитате да промените маршрута, по който пътувате, за да стигнете до работа или да споделите с колега за непушачи. Можете също така да се разходите в обедната почивка, да прочетете книга или да играете пъзел на телефона си.
Намерете поддръжка
Ако не сте сигурни откъде да започнете, общността за подкрепа на отказването от тютюнопушенето може да бъде от голяма помощ. Можете да се свържете с хора, които са на всички етапи на възстановяване. Мнозина ще бъдат готови да споделят своя опит, мъдрост и съвети с вас.
Ако имате смартфон, ще намерите много приложения, предназначени да подкрепят потребителите чрез процеса на отказване от тютюнопушенето. Можете също така да се обадите, горещи линии за поддръжка на текстови съобщения или съобщения (наречени „quitlines“) за помощ.
Стартирайте Quit Journal
Списанието може да бъде страхотна помощ за отказване. Можете да направите първия си запис списък с причини, поради които искате да се откажете от пушенето. Докато напредвате, можете да използвате дневника си, за да регистрирате ежедневния си напредък. Постарайте се да запишете няколко изречения за деня си, преди да си легнете всяка вечер.
Може да имате почивни дни през седмицата, когато пушенето изглежда всичко, за което можете да мислите. Поглеждането назад във вашия дневник към първите дни без пушене може да ви даде перспектива за вашия напредък. Може да се чувствате по-малко притеснени от лошия ден, след като се замислите колко далеч сте стигнали.
Бъдете креативни с мотивация
По същия начин, по който мотивацията ви да се откажете от тютюнопушенето ще се различава от мотивацията на друг човек, нещата, които ще ви държат мотивирани и ще ви помогнат да останете без пушене, ще бъдат уникални за вас.
Вашият дневник може също така да бъде добро място за водене на текущ списък с награди и дейности за „жаден копнеж“.
- Награди. Малките награди за преминаването през деня без тютюнев дим са добър начин да засилите ангажимента си за отказване. Те могат също да помогнат за компенсиране на незабавното удовлетворение, което получавате всеки път, когато запалите. Вашите награди могат да бъдат прости неща като дълга, гореща вана или излизане за ядене. Опитайте се да ги направите забавни и релаксиращи или подмладяващи.
- Копнежът на копнежите. Създайте списък с дейности, които можете да правите в един момент, когато желанието за пушене на повърхности. Идеята е бързо да се измъкнете от негативния мисловен модел, който идва с апетита, като промените дейността си. Пет минути са достатъчни, за да се отървете от жаждата и наличието на удобен списък от дейности ще ви помогне да поемете бързо контрола.
За някои хора част от привлекателността на тютюнопушенето е просто това, че има нещо общо с устата и ръцете си. Дейности като дъвка или използване на дръжка играчка са опции, които може да опитате да замените „усещането“ за вдигане, задържане и пушене на цигара.
Грижете се за ума и тялото си
Прекратяването на тютюнопушенето може да бъде трудно за тялото и ума ви. Преди да започнете отказното си пътуване, планирайте как ще се грижите за себе си физически и емоционално.
Редовното упражнение, достатъчен сън, хранителна диета, здравословни стратегии за справяне и хора в живота ви, към които можете да се обърнете за подкрепа, са от съществено значение за лечебния процес.
Ако за първи път се опитвате да откажете цигарите, може да се почувствате разочаровани и разочаровани, ако не успеете. Опитайте се да не бъдете прекалено твърди към себе си. Според Администрацията по храните и лекарствата често са необходими многократни опити да се откажат от тютюнопушенето завинаги.
Говорете с вашия доставчик
Уговорете среща с вашия доставчик на здравни грижи и ги уведомете, че планирате да се откажете от пушенето. Попитайте ги за помощ при отказ и получете техните съвети относно продукта, който би бил най-подходящ за вас.
Също така трябва да попитате вашия доставчик за това дали може да се възползвате от витаминна добавка. Пушенето изчерпва хранителните вещества от тялото ви. Мултивитаминът може да ви даде предимство за възстановяване на вашето здраве.
Тези прости стъпки ще ви накарат да мислите на практика за отказване. Оттам можете да подредите някои инструменти, които да ви помогнат да управлявате първите дни на отказване от тютюнопушенето.