Джоузеф Уолп, пионер в поведенческата терапия, разработи техника, наречена систематична десенсибилизация за лечение на тревожни разстройства и фобии. Тази техника се основава на принципите на класическото обуславяне и на предпоставката, че наученото (обусловеното) може да се научи. Обширни изследвания показват, че системната десенсибилизация е ефективна за намаляване на тревожността и паническите атаки, свързани със страхови ситуации.
Систематичната десенсибилизация обикновено започва с представянето на себе си в прогресия на страшни ситуации и използване на стратегии за релаксация, които се конкурират с безпокойството. След като успеете успешно да управлявате тревожността си, докато си представяте страховити събития, можете да използвате техниката в реални ситуации.
Целта на системната десенсибилизация е постепенно да се десенсибилизира към задействащите фактори, които причиняват вашето бедствие.
Да се научим да се отпускаме
Преди да започнете постепенно да се излагате на страховете си, първо трябва да научите и практикувате някои техники за релаксация. Някои техники, често използвани в тренировките за релаксация, включват:
Дълбоко дишане
Когато хората са притеснени, те са склонни да поемат бързо, плитко вдишване, което идва директно от гърдите. Този тип дишане се нарича гръдно или гръдно дишане. Когато се чувствате тревожни, може дори да не сте наясно, че дишате по този начин. Гърдното дишане нарушава нивата на кислород и въглероден диоксид в тялото, което води до повишен сърдечен ритъм, световъртеж, мускулно напрежение и други физически усещания. Това може да сигнализира на тялото ви да предизвика реакция на стрес, която допринася за тревожност и пристъпи на паника.
Прогресивна мускулна релаксация
Ако имате паническо разстройство, агорафобия или друг вид тревожно разстройство, може да изпитате често мускулно напрежение. Всъщност хроничното мускулно напрежение може да е толкова автоматично, че да изглежда нормално и може би сте забравили какво е усещането, когато мускулите ви са напълно отпуснати. Използвайки техниката на прогресивна мускулна релаксация, ще можете бързо да преоткриете разликите между релаксация и напрежение на различни мускулни групи.
Визуализация
Представяйки себе си в спокойна обстановка без стрес, можете да достигнете състояние на психическа и физическа релаксация. Например, представете си как седите близо до красиво, спокойно езеро. Фокусирайте се върху сцената за период. Почувствайте мекия пясък в долната част на краката си. Докато лек вятър прелита над водата, представете си топлия въздух на лицето си, докато гледате великолепен залез на хоризонта.
Как работи систематичната десенсибилизация
Преди да започнете систематична десенсибилизация, трябва да сте усвоили обучение за релаксация и да сте разработили йерархия (от най-малко страхуващия се до най-страшния) списък на вашите страхови ситуации. Ако имате затруднения да стигнете до състояние на релаксация или да идентифицирате вашата йерархия на безпокойство, трябва да се консултирате с професионалист, който ще може да ви даде насоки.
Систематичната десенсибилизация започва с въображаемо излагане на опасяващи се ситуации. Използвайте своята йерархия на безпокойство, за да раздробите опасената ситуация на управляеми компоненти.
Да приемем например, че се страхувате да влизате в големи магазини. Може да имате най-малко тревожност, влизайки в магазина и тревогата ви вероятно се засилва, когато се отдалечите от изходните врати. Заставането в реда за плащане представлява най-високата ви реакция на страх. В този случай бихте могли да започнете процеса, като се съсредоточите върху действието, което причинява най-малко стрес, и след това да продължите напред. Резултатът е, че постепенно или систематично ще десенсибилизирате пазаруването в големи магазини.
