Упражнението е един от най-добрите и най-достъпни начини за подобряване на цялостното ви благосъстояние. Освен това положителната връзка между физическата активност и настроението е впечатляваща.
От намаляване на симптомите на депресия и тревожност до по-добър сън и по-малко стрес, участието в редовна програма за упражнения има някои основни предимства.
И въпреки че от години знаем, че подходите за лечение като психотерапия и медикаменти са ефективни при лечението на депресия, изследванията през последното десетилетие показват, че интервенциите в начина на живот като упражнения също могат да намалят депресивните симптоми и да подобрят цялостното ви настроение.
Как упражненията могат да помогнат на депресията
Подобряването на цялостното ви психично здраве е едно от многото предимства на упражненията. По-конкретно, физическата активност може да подобри настроението, да повиши нивата на енергия и да ви помогне да спите по-добре. Ето няколко други начина, по които фитнесът подобрява психологическото благосъстояние:
- Упражнението подобрява вашето здраве и повишава увереността: Участието в редовна тренировъчна програма може да подобри физическото ви здраве и да намали риска от развитие на коронарна болест на сърцето, да понижи кръвното налягане, да управлява кръвната захар и да загуби или поддържа здравословно телесно тегло. Тези подобрения могат да доведат до повишаване на доверието, тъй като се чувствате по-добре за цялостното си здраве.
- Упражнението разсейва ума: Ангажирането с редовни упражнения може също да успокои ума, което ви позволява да се измъкнете от негативния цикъл на тревоги и депресивни мисли.
- Упражнението насърчава социалното взаимодействие: Вземането на групов клас, присъединяването към клуб за бягане или развлекателния спорт ви дава възможност за социално взаимодействие и намалява чувството на изолация, както критичните фактори за намаляване на депресивните симптоми.
- Упражнението освобождава химикалите, които се чувстват добре в тялото ви: Когато тренирате, тялото ви освобождава невротрансмитери като ендорфини, допамин и серотонин, които помагат да придадете на настроението си естествен тласък.
- Упражнението ви дава здравословен механизъм за справяне: Не е необичайно да се развият нездравословни начини за справяне с емоционална болка и депресивни симптоми. Използването на храна или алкохол или оттеглянето и изолирането от другите са само няколко примера. Замяната на един от тях с нещо положително като упражнения може да ви помогне да разработите нови стратегии за справяне.
Връзката между упражненията и депресията
Въпреки че не са лек за депресия, физическите упражнения със сигурност играят роля в управлението на симптомите, заедно с психотерапията и медикаментите. Мета-анализ от 2018 г., публикуван в списанието Психиатрия JAMA установи, че упражненията за съпротива (вдигане на тежести) значително намаляват симптомите на депресия при възрастни.
По-конкретно, авторите на изследването установяват, че хората с лека до умерена депресия са забелязали значително намаляване на симптомите, когато са провеждали тренировки за съпротива два или повече дни в седмицата, в сравнение с хората, които не са вдигали тежести. Участниците също изпитваха повишаване на настроението след тренировка.
Друг мета-анализ за 2016 г. в Списание за психиатрични изследвания установи, че аеробните упражнения с умерена интензивност, когато се изпълняват редовно, подкрепят твърдението, че упражненията могат да бъдат базирана на доказателства част от лечението на депресията.
И накрая, проучване от 2018 г. в Граници в психиатрията показа, че упражненията водят до по-голямо намаляване на симптомите на депресия, по-големи подобрения в качеството на съня и когнитивните функции.
От участниците 75% показват или терапевтичен отговор, или пълна ремисия на симптомите в сравнение с 25%, които не са тренирали.
Изследователите заключават, че упражненията като добавка към конвенционалните антидепресантни терапии подобряват ефикасността на други възможности за лечение като антидепресанти и когнитивна поведенческа терапия.
Колко ниските нива на упражнения допринасят за депресията
Връзката между редовното упражнение и намаляването на симптомите на депресия се изучава и подкрепя от години. Но наскоро връзката между ниските нива на фитнес и по-високата депресия накара изследователите да разгледат отново ролята, която упражненията играят в психичното здраве.
Изследване от 2020 г., публикувано в BMC медицина установи, че хората с ниски нива на аеробна и мускулна фитнес са почти два пъти по-склонни да изпитат депресия.Находките показват връзка доза-отговор с ниска и средна кардиореспираторна годност и сила на сцепление, свързани с по-високи шансове за депресия и тревожност
Въз основа на резултатите изследователите смятат, че „фитнесът може да бъде обективно измерим показател и модифицируем рисков фактор за често срещани психични разстройства сред населението“.
Колко упражнения са достатъчни?
Според Насоките за физическа активност за американците възрастните трябва да се стремят към минимум 150 минути всяка седмица на сърдечно-съдови или аеробни упражнения с умерена интензивност като джогинг, ходене, каране на колело или плуване. Плюс това, два дни укрепващи упражнения, насочени към основните мускулни групи.
Разбит, 150 минути всяка седмица, се равнява на пет дни 30-минутни кардио сесии. Добавете след два дни тренировки за устойчивост и имате солидна фитнес рутина.
Съвети за започване
Намерете своето „Защо“
Ако се мъчите да започнете, първото нещо, което трябва да направите, е да дефинирате „защо“, което започва с един въпрос: „Защо правя това?“ Една от причините хората да напуснат тренировъчна програма се дължи на липса на интерес. Ако нямате цел или липсва стимул, тогава придържането към плана ви, когато нещата станат трудни, едва ли ще се случи.
Поставете реалистични цели
Що се отнася до фитнеса, целите с размер на ухапване често работят най-добре. Поставете няколко мини-цели, които можете да постигнете за кратък период от време. Например, упражняване на три дни всяка седмица в продължение на две седмици. След като постигнете тази цел, добавете още два дни. Не забравяйте, че всяка положителна промяна ще има значение.
Опитайте правилото 3x10
Ако поставянето на 30-минутен блок от време за упражнения не изглежда осъществимо, защо да не го разделите на по-малки парчета? Все още можете да се възползвате от фитнеса, ако правите по-кратки пристъпи през целия ден.
Например, направете 10-минутна разходка сутрин, още 10-минутна разходка на обяд и завършете почивния ден с 10-минутна разходка преди вечеря.
Разменете една от разходките за йога, тренировка за съпротива или основна работа и ще имате тренировка за цялото тяло.
Наемете приятел
Ако отчетността и социалното взаимодействие ще ви помогнат да останете мотивирани, помислете за набиране на приятел. Поемете три дни в седмицата, за да се срещнете за тренировка. Задайте час, дата и местоположение и си давайте напомняния за обаждания и текстове. Дори настройването на „дата на виртуална тренировка“ може да бъде полезно.
Изтеглете приложение
Има стотици фитнес приложения с тренировки, вариращи от пилатес и йога до кардио и тренировки за съпротива. Няколко предлагат безплатни пробни версии, за да можете да опитате, преди да купите. Изтеглете две или три, за да намерите подходящата за вас.
Направете упражнението да работи за вас
Физическата активност включва много повече от това да ходите на фитнес или да скачате на бягаща пътека. Намирането на това, което обичате да правите, помага за спазването и по-добрите резултати за психичното здраве.
За да постигнете максимален успех, опитайте различно време от деня. Изтеглете приложение или вземете час във фитнеса. Опитайте да тренирате сами или с приятели. Включете се в музиката или тръгнете да тичате и да се настроите сред природата. Въпреки че може да са необходими някои опити и грешки, продължете да експериментирате, докато откриете кое работи най-добре за вас.
Дума от Verywell
Редовното упражнение прави чудеса както за вашето физическо, така и за психическо здраве. Въпреки че изследванията показват, че може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, особено при лека до умерена депресия, в никакъв случай не е заместител на други лечения като терапия или лекарства. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Как упражненията могат да помогнат на вашия ПТСР психически и физически