Програмите за самомодификация се фокусират върху подпомагането на хората да управляват нежелани или дисфункционални поведенчески реакции, когато се справят с техните проблеми. Например, ако имате панически атаки в резултат на паническо разстройство (PD), често срещана дисфункционална поведенческа реакция е избягването. За съжаление, избягването на страховити ситуации не помага нищо за възстановяването ви от PD.
За да бъде успешна една програма за самомодификация, първо трябва да направите внимателна инвентаризация на настоящите си модели на поведение, за да откриете как се справяте с безпокойството и паниката. Например, избягвате ли да ходите до мола, защото се страхувате, че паническа атака ще ви причини смущение? Или може би се пазите в социалните ситуации от страх, че другите могат да открият вашата „паническа тайна“.
Стъпки за започване на програма за самопромяна
Можете да започнете програма за самомодификация, като следвате тези основни стъпки.
Поставете реалистични цели
Много пъти целите са неизпълнени поради нереалистични очаквания или защото на човек му липсват необходимите умения за тяхното постигане. Например:
Бети не е могла да шофира през последните четири години поради повтарящи се панически атаки. Тя има щастието да има прекрасен човек за поддръжка, който й осигурява транспорт.
Нереалистична цел: Карайте сама по скоростната магистрала, за да присъствате на семейна функция след две седмици.
Реалистична цел: Закарайте два блока до местен магазин с лице за поддръжка до нея за един месец.
Идентифицирайте целевото поведение
Погледнете целите си, за да определите какви поведенчески промени трябва да настъпят, за да бъдат постигнати целите ви. Определете какви препятствия могат да повлияят на способността ви да правите тези промени и оформете някои възможни решения. Например:
Лу изпитва панически атаки от 6 месеца. Той обичаше да общува с приятели и семейство. Но тъй като паническите му атаки започват, той се оправдава, за да не се намира в социални ситуации, които предизвикват неговите тревожни и панически реакции.
В този пример целевото поведение е избягване. Лу ще трябва да се постави в онези ситуации, от които се страхува. За да бъде това успешно, той ще трябва да научи и практикува някои техники за справяне, като например:
- Положителни саморазговори или утвърждения
- Мисълта спира
- Дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Самонаблюдение
Наблюдението на собственото ви поведение е необходима част от всяка програма за самомодификация. За да направите това, най-добре е да си водите дневник на паниката, за да запишете причините за вашето безпокойство и паника, вашето поведение и произтичащите от това последствия.
Създайте план за промяна
Това става вашият план за действие. Започвате, като съставяте списък с вашите страхови ситуации. След това се поставете в ситуацията с най-малко страх и използвайте споменатите по-горе техники, за да ви помогне да се справите с вашите тригери за паника.
Докато практикувате плана си за действие, целта е да се десенсибилизирате към ситуациите, които пораждат вашия страх и паника.
Оценете плана си за действие
Планът ви за действие насочва ли ви към целите ви? Ако не, е необходимо да направите някои ревизии. Оценката на вашия план трябва да бъде непрекъснат процес. Не е необичайно да откриете какво ще работи за вас чрез процес на проба и грешка. И поведенческите промени често изискват време и практика. Не се обезсърчавайте, ако първите ви опити не работят веднага или ви дадат незабавни резултати. Продължавайте да опитвате и най-вероятно ще намерите това, което работи за вас.