Магнезият е основен минерал, който е от решаващо значение за здравето. Той играе роля в голямо разнообразие от телесни функции, включително образуването на ДНК, формирането на костите и регулирането на нервната и мускулната функция. Ниските нива също са свързани с развитието на депресия.
Магнезий и мозъкът
В мозъка магнезият помага да се регулират действията на глутаматните рецептори на N-метил-D-аспартат (NMDA). Смята се, че тези рецептори играят важна роля за формирането на паметта и обучението.
Глутаматът е възбуждащ невротрансмитер, който е важен за нормалната функция на мозъка. В излишък обаче това може да доведе до свръхстимулиране на клетките. Това превъзбуждане на клетките в крайна сметка води до клетъчна смърт и е свързано със състояния като припадъци, инсулт, болест на Паркинсон, множествена склероза, болест на Алцхаймер и амиотрофна странична склероза (ALS).
Освен че допринася за тези неврологични състояния, прекомерната активност на глутамат също е свързана с депресия и тревожност.
Магнезият блокира действията на глутамата в NMDA рецепторите. Ако тялото ви е с дефицит на магнезий, това означава, че малко от NMDA рецепторите са блокирани. Това може да доведе до превъзбуждане и увреждане на клетките. Поради това е възможно магнезият да бъде полезен при лечението и профилактиката на депресия.
Тъй като магнезият играе толкова важна роля за здравето, недостигът на това важно хранително вещество може потенциално да предразположи хората към редица различни здравословни проблеми, включително депресия.
Магнезий и депресия
Депресията е едно от най-често срещаните психични заболявания и водеща причина за увреждане в световен мащаб. Допринася за намалено качество на живот и по-голям риск от смърт.
Също така често се среща заедно с други неврологични и хронични болкови състояния. Тъй като те също са свързани с промени в активността на глутамат, възможно е ниските нива на магнезий да бъдат свързани както с психиатричните, така и с неврологичните симптоми.
Лечението на депресия често се съсредоточава върху психотерапията и лекарствата, които са добре валидирани с доказан рекорд за ефективност. Диетичните интервенции за депресия обаче също са обект на интерес през последните години.
Надеждата на подобни изследвания е да се намерят начини диетата и хранителните добавки да се използват за предотвратяване или облекчаване на симптомите на депресия. Витамини и хранителни вещества като B-витамини, S-аденозилметионин (SAMe), 5-хидрокситриптофан (5-HTP), магнезий и омега-3 мастни киселини са замесени за възможен терапевтичен или превантивен потенциал.
Изследване на магнезия за депресия
Въпреки че е обещаващо, точните ефекти на диетичния магнезий върху депресията все още не са добре разбрани. Има изследвания, които подкрепят потенциалната употреба на магнезиеви добавки за депресия:
- Проучване от 2015 г. установи значителна връзка между ниския прием на магнезий и депресията при възрастни.
- Рандомизирано клинично проучване от 2017 г., публикувано в списанието PLoS One установи, че добавките с магнезиев хлорид водят до значителни подобрения в симптомите на депресия.Изследването също така установява, че участниците, приемащи антидепресант, изпитват по-силни ползи при прием на магнезий, което предполага, че може да бъде полезно, когато се използва заедно с антидепресанти
- Проучване от 2019 г. установи, че ниските серумни нива на магнезий са свързани със симптоми на депресия.Такива открития предполагат, че измерването на нивата на магнезий може да бъде полезно като начин за идентифициране на хора, които биха могли да отговорят най-добре на добавките с магнезий.
Едно предимство на магнезия като вариант за лечение е, че той е относително достъпен, бързодействащ и добре поносим от повечето хора.
Причини, поради които може да ви липсва магнезий
Докато магнезият е критичен за здравето, дефицитът на магнезий е изненадващо често срещан.
- Диетичният магнезий често идва от растителни източници. Нивата на магнезий обаче могат да варират в зависимост от това каква част от веществото поглъщат растенията от своята среда. Следователно факторите на околната среда могат да играят роля в това колко богати на магнезий са някои храни.
- Други хранителни фактори могат да повлияят на усвояването на магнезий. Използването на антиациди или диуретици и консумацията на алкохол и кофеин може да повлияе на това колко хора магнезият абсорбира от храните, които ядат.
- Прекомерният стрес също може да играе роля за изчерпването на магнезия от тялото. По време на стрес магнезият се освобождава в кръвните клетки и в крайна сметка се екскретира през бъбреците. Макар че това първоначално може да играе роля в защитата на тялото от някои от негативните ефекти на стреса, по-продължителните периоди на хроничен стрес могат да доведат до изчерпване и дефицит на магнезий, ако тази загуба не бъде заменена с диетична консумация.
- Различните форми на магнезий могат да повлияят нивата на магнезий. Видът на използваната магнезиева добавка може също да повлияе на това колко лесно се усвоява от тялото. Някои опции за добавки обикновено са по-бионалични, докато други могат да бъдат по-трудни за усвояване от организма.
Как да увеличите нивата на магнезий
Среднодневните препоръчителни количества магнезий варират в зависимост от фактори като пол, възраст, бременност и кърмене.
Ежедневното препоръчително количество за възрастни мъже е между 400 и 420 mg, а дневното препоръчително количество за възрастни жени е между 310 и 320 mg на ден.
Докато магнезият е основно хранително вещество, много хора не получават достатъчно всеки ден. Някои медицински състояния също могат да увеличат вероятността да станат дефицитни на магнезий, включително цьолиакия, диабет тип 2 и дългосрочни нарушения на употребата на алкохол.
Ако искате да увеличите приема на магнезий, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да се храните на диета, която съдържа храни, богати на магнезий. Те включват:
- Банани
- Обогатени с магнезий храни
- Бобови растения
- Мляко
- Ядки
- Фъстъчено масло
- Картофи
- Семена
- Спанак и други листни зелени зеленчуци
- Цели зърна
- Кисело мляко
Можете също така да помислите за прием на магнезиева добавка, въпреки че винаги трябва първо да обсъдите това с Вашия лекар.
Не забравяйте да уведомите Вашия лекар за всички лекарства, добавки или вещества, които също приемате, преди да започнете да приемате магнезиеви добавки. Някои лекарства, включително антибиотици и диуретици, понякога могат да създадат лекарствени взаимодействия, ако се приемат с магнезий.
Винаги трябва винаги да сте сигурни, че приемате само количеството, препоръчано от Вашия лекар. Много високият прием на магнезий може да доведе до коремна болка, диария и гадене. В някои случаи може да доведе до сърдечни проблеми, ако се приема в изключително високи дози.
Дума от Verywell
Докато настоящите изследвания показват обещание, все още са необходими допълнителни изследвания, за да се изследва използването на магнезий като инструмент за предотвратяване, облекчаване или лечение на депресия.
Въпреки че са необходими повече изследвания, можете да сте сигурни, че получавате необходимия магнезий, като ядете здравословна, питателна диета, която включва храни, богати на магнезий. Ако се притеснявате, че може да имате дефицит на магнезий или изпитвате симптоми на депресия, не забравяйте да говорите с Вашия лекар.
Ако вие или ваш близък се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.