Всяка година много хора взимат новогодишни резолюции за промяна и всяка година повечето от тези резолюции остават нерешени. Въпреки че може да се чувствате вдъхновени да преследвате нова, нова цел в деня на Нова година, тази резолюция може да загуби блясъка си през следващите месеци. Повечето новогодишни решения се изхвърлят и забравят до пролетта. И така, защо дългосрочните цели са толкова трудни за поддържане? Дори експертите по промяна на поведението признават, че преследването и постигането на целите е много трудно.
Съществуват обаче някои нововъзникващи доказателства за различните видове цели и начина, по който тези видове цели си взаимодействат, което може да ви помогне да постигнете успех. Разбирането на науката, която стои зад тези техники за поставяне на цели, може да ви помогне да превърнете вашата новогодишна резолюция в дълготрайна промяна в начина на живот.
Различни видове цели
Докато повечето хора правят „резолюция“ на Нова година, може да е по-продуктивно да си поставите цел. Целта и резолюцията са малко по-различни. Традиционната резолюция е по-скоро като пакт - желязно обещание да изпълнявате безупречно нов навик или никога повече да не участвате в стар. Резолюциите обикновено са големи високи цели, които някой се е опитвал да постигне в миналото, но продължава да не успява да постигне. Проблемът с този тип разделителна способност е, че след едно или две подхлъзвания, хората могат да изпитват чувство на провал и в резултат са склонни да отхвърлят цялото усилие, като лесно се връщат към познати модели.
Целта, от друга страна, е ангажимент да работите към крайна точка, която е желателна и може да се основава (до известна степен) на вашите ценности или система от убеждения. Също така може да позволи по-голяма гъвкавост и настройка. Поставяйки цели, вие вместо това се стремите да работите към желано поведение. Ключова разлика между поставянето на цели и вземането на решения е, че хората работят за постигане на целите очаквам че в началото няма да са перфектни и обикновено са доволни от всеки напредък, който постигнат.
Според изследователите целта е „умствено представяне на желаното крайно състояние, към което човек се е ангажирал да се приближи или да го избегне“.
Изследователите са идентифицирали два вида цели: подчинени цели и надредени цели. Те теоретизират, че като си поставяте и двата типа цели, имате по-голям шанс за успешни краткосрочни промени, които се превръщат в дълготрайни навици в начина на живот, които са в съответствие с вашите ценности и възгледа ви за идеалното ви Аз.
Завишени цели
Надредената цел или дългосрочната цел е широко базирана цел, която дава приоритет на вашите ценности на високо ниво и се основава на човека, който желаете да бъдете. Тези цели са по-абстрактни и нямат конкретна крайна точка. Например „Искам да бъда годен, атлетичен човек“ е надрешена цел. „Искам да достигна и да поддържам здравословно тегло“ е надвишена цел.
Имайте предвид, че надредените цели не са конкретни относно това какви действия трябва да се предприемат, за да се постигне желаният ефект. Това също не са краткосрочни ангажименти, а по-скоро дългосрочни текущи усилия, които не е задължително да бъдат изпълнени в определен момент от времето. Например може да достигнете здравословно тегло на определена дата, но поддържането на това тегло е постоянен ангажимент.
Докато надредените цели не предоставят никакви насоки за това как да се създаде промяна, те се възползват от процеса на промяна на поведението, като предоставят последователна насочваща тема. Тези всеобхватни цели ви позволяват да бъдете гъвкави в решаването как да стигнете до мястото, където искате да бъдете, така че когато възникнат предизвикателства, да можете да промените плана на играта си, без да се чувствате така, сякаш напълно се отказвате от целта си.
Подчинени цели
Подчинените цели са краткосрочни, конкретни, базирани на действия цели. Те предоставят подробности за това какво ще правите и кога ще го направите. Ако надредените цели предоставят „защо“ за преживяването с промяна на навика, тогава подчинените цели дават „как“.
Подчинените цели са по-малко гъвкави от надредените цели поради тяхната специфичност, но осигуряват и други предимства. Първо, тъй като те са краткосрочни, получавате редовни, ясни отзиви, които могат да ви помогнат да останете ангажирани. В допълнение, изследователите също са открили, че подчинените цели ви помагат да останете мотивирани, тъй като крайната точка е в обозримо бъдеще.
Стратегия за поставяне на цели за трайна промяна
Изследователите, които изучават подчинените и надредените цели, теоретизират, че най-добрият начин за постигане на по-дълготраен успех е комбинирането на двата вида цели. състезавайте се за вашето внимание. Но подчинените цели осигуряват конкретни измерими действия, които ви държат ангажирани и мотивирани.
Изследванията показват, че хората преследват целите по-последователно, с по-голяма мотивация и за по-дълъг период от време, когато се фокусират както върху подчинените, така и наддолните цели, отколкото когато се фокусират само върху подчинена или надредена цел.
И така, как да поставите собствения си план за промяна на начина на живот? Първо, ще трябва да определите целите си. След това ще искате да прецизирате целите си. И накрая, ще искате да коригирате целите си.
Определете
За да определите целите си, изследователски проект за 2020 г. може да осигури отправна точка за вашия процес. Изследване, публикувано в Приложна психология: здраве и благополучие разгледа различни стратегии за резолюция на Нова година, включително тази, която включваше както подчинени, така и подчинени цели. Всеки участник в проучването влезе в проекта с обща идея за резолюция, която искаше да преследва.
- За да дефинират надрешена цел, те бяха помолени да изброят три причини защо те искаха да преследват своята новогодишна резолюция.
- За да дефинират подчинена цел, те бяха помолени да изброят три конкретни действия или стъпки, които описват как те щяха да преследват своята новогодишна резолюция.
След като имате представа за промяната в начина на живот, към която искате да се обърнете през новата година (или по всяко време на годината, по този въпрос), можете да използвате тези два набора инструкции, за да насочите мисловния си процес. Може да ви помогне да поставите целите си в писмена форма на място като дневник, където можете също да проследявате напредъка си, да правите бележки и да правите корекции.
Прецизирайте
След като сте написали първата си чернова на вашите надвластни и подчинени цели, можете да ги прецизирате, за да ги направите по-ефективни. Започнете с адресиране на надрешените цели. Не забравяйте, че надредените цели отразяват вашите вътрешни ценности. Те са свързани с вашата самоличност и отразяват човека, който бихте искали да станете, но все пак трябва да са реалисти.
Например, ако обичате музиката, но никога преди не сте свирили на инструмент, вероятно не е реалистично да си поставите за цел да станете пианист на концерта. Но бихте могли да си поставите за цел да се научите да свирите на пиано, което би спомогнало за поддържането на ценности, свързани с творчеството, изкуствата и музиката.
След това усъвършенствайте подчинените си цели. За да направите това, може да е полезно да използвате целевия подход SMART. SMART целите са:
- Специфичен
- Млесен за ползване
- Aпостижимо
- Rелевантен
- Tиме-обвързано
Например, ако сте избрали да се научите да свирите на пиано, една подчинена цел може да бъде да проучите поне три училища или учители, да вземете решение за едно и да се запишете за уроци до края на месеца. Следващата ви подчинена цел може да бъде да приемате по един клас седмично в продължение на два месеца. Друга подчинена цел може да бъде да практикувате пиано у дома два пъти седмично в продължение на три месеца.
Настройте
Докато пускате плана си за разрешаване в движение, може да откриете, че трябва да направите корекции. Подчинените цели осигуряват относително бърза обратна връзка. Можете да използвате тази обратна връзка, за да продължите по избрания от вас път или да намерите нов начин за достигане на вашата надредена цел.
Например, ако сте започнали плана си да се научите да свирите на пиано, може би сте намерили инструктор и сте се записали в класове. Но посещаемостта ви намаля и откривате, че нямате желание да практикувате у дома. Може да искате да измислите нова стратегия за изучаване на пиано. Може би домашните уроци работят по-добре от обучението в класната стая. Или може би можете да преразгледате основната си цел, за да се научите да свирите на музика и да изберете различен инструмент.
Не забравяйте, че като промените плана на играта (подчинените цели), вие не се отказвате от основната си (надвластна) цел - просто я подхождате от нов ъгъл. Това трябва да се разглежда като показател за постоянство и успех, а не като знак за неуспех или отказване.
Ако вашият план се движи гладко, продължете да поставяте нови подчинени цели, докато достигате установени крайни точки. Друго предимство на този тип цели е, че докато ги изпълнявате успешно, това повишава самоефективността - увереността, която имате в способността си да изпълнявате задачи. Дайте си кредит, възнаградете се и използвайте тази увереност, за да продължите напред.
Съвети за успех
Не забравяйте, че поставянето и постигането на целите е непрекъснат процес, който никога не е права линия към успеха. Очаквайте да срещнете предизвикателства по пътя си. Експертите предоставят други съвети за запазване на новогодишната ви резолюция за дългосрочна промяна на навика.
Една промяна в даден момент
Ще има много различни начини за постигане на суперардинатна цел. Фокусирайте се само върху една малка промяна на навика, докато не се подобрите в процеса. След като станете по-уверени в способността си да поставяте и достигате по-малки (подчинени) цели, опитайте се да запазите фокуса си ограничен.
Предизвикайте себе си в малки дози
Изследователите са установили, че предизвикателните цели обикновено са по-ангажиращи и мотивиращи от „лесни“ цели, но когато за първи път започвате, администрирайте предизвикателството в по-малки дози. Можете да го направите, като зададете по-кратки срокове или като поставите цели, които знаете, че можете да постигнете. С нарастването на вашата увереност и нарастването на успеха, нараства и степента на трудност.
Станете Do-er
Проучванията показват, че целите, базирани на подхода (където се ангажирате с направете нещо) са по-ефективни от целите за избягване (където се ангажирате с да се избегне правя нещо). Опитайте се да си поставите цел за действие, което искате да предприемете, а не за това, което искате да избегнете. Ако се опитвате да се откажете от навика, помислете за изграждане на цел около заменяща дейност.
Например, ако целта ви е да станете по-физически активен човек, може да поискате да спрете да гледате телевизия през нощта след вечеря. Вместо да си поставяте цел „да не гледате телевизия през нощта през седмицата“, опитайте да си поставите цел да ходите 30 минути след вечеря поне 4 дни в седмицата в продължение на три седмици.
Получавам подкрепа
Не е вероятно вие да сте единственият във вашето семейство или социален кръг, който ще вземе решение през януари. Намерете някой, който има цел, подобна на вашата, и се ангажирайте да се свързвате редовно и да си предоставяте подкрепа. Дори ако резолюцията на вашия приятел или партньор е различна от вашата, пак можете да се подкрепяте и да говорите за процеса, предизвикателствата и успехите.
Планирайте награди
Планирайте награди за себе си на редовни интервали по пътя. Наградите могат да ви помогнат да останете на път и да поддържате мотивация. Опитайте се да намерите награди, които са в съответствие с вашите постижения и които ви помагат да поддържате интерес, когато възникнат предизвикателства.
