Ако се борите с депресия, може да сте срещнали приятел или член на семейството, който настоява, че ще се чувствате по-добре, ако просто сте излизали по-често от стаята си и сте се опитвали да промените живота си. Тези представи са не само неверни за много хора с депресия, но могат да бъдат вредни.
За вас е много важно да осъзнаете, че депресията не е ваша вина. Смята се, че депресията възниква поради дисбаланс на важни химикали, регулиращи настроението в мозъка ви, наречени невротрансмитери. Точно както човек с диабет не може да "опита повече", за да накара панкреаса си да произвежда повече инсулин, човек с депресия не може мозъкът му да произвежда повече невротрансмитери.
Има много погрешни схващания около депресията, но предположението, че тя е „избор“, е особено вредно. В вирусна нишка от Twitter през 2017 г. комикът Анди Рихтер обсъди опита си с депресията и разкритикува идеята, че хората, които имат депресия, могат да „преодолеят това, ако просто се стараете достатъчно“. Неговите коментари поразиха много хора, които коментираха, че депресията, както и другите физически заболявания, не е избор и не може да бъде излекувана чрез „запазване на позитивността“.
Самопомощ при депресия
За някой, който не живее с клинична депресия, препоръката на приятел или член на семейството, че просто правите x, y или z, всъщност може да бъде полезна. Тези с лека или ситуативна депресия може да успеят да се откажат от нея, като просто се измъкнат повече или направят някои лесни промени в живота си.
Изследванията са установили, че модификациите на начина на живот като упражнения, промени в диетата, релаксация, сън и засилено социално взаимодействие могат да имат както защитен, така и облекчаващ ефект върху симптомите на депресия. промените може да са достатъчни, за да помогнат на човек да се почувства по-добре.
Въпреки че има сила да знаете какви промени можете да направите сами, за да подкрепите психичното си здраве, също така е важно да запомните, че извършването на тези промени в начина на живот може да бъде трудно за някой, който се чувства депресиран.
Може да е трудно да намерите енергията, която да упражнявате всеки ден, например, когато усещате, че едва имате енергия, за да станете от леглото.
Кога да се потърси външна помощ
Ако се чувствате депресирани или вече не изпитвате удоволствие от неща, на които някога сте се радвали и тези чувства продължават непрекъснато повече от две седмици, много е възможно да се наложи да потърсите професионална помощ, за да се изравните отново , особено ако имате няколко други симптома на депресия, като:
- Промени в теглото или апетита
- Проблеми със съня
- Умора или липса на енергия
- Чувство за вина или безполезност
- Проблеми с мисленето или концентрацията
- Мисли за смърт или самоубийство
Ако имате мисли за самоубийство, свържете се с National Life Prevention Lifeline на адрес 1-800-273-8255 за подкрепа и съдействие от обучен консултант. Ако вие или любим човек сте в непосредствена опасност, обадете се на 911.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Какво може да помогне
Един от начините, по които специалистът по психично здраве може да ви помогне, е чрез предписване на антидепресанти. Антидепресантите могат да облекчат депресията, като повишат нивата на различни невротрансмитери - като серотонин, норепинефрин и допамин - налични в мозъка за употреба. Различните антидепресанти повлияват невротрансмитерите по различен начин, така че някои антидепресанти могат да бъдат по-ефективни от други за всеки даден индивид.
Друга популярна възможност за лечение, самостоятелно или в комбинация с антидепресанти, е психотерапията. Психотерапията, известна още като разговорна терапия, може да бъде полезна за подпомагане на депресията, защото учи хората да разпознават как техните мисли и поведение могат да допринесат за тяхната депресия. Когато се комбинира с лекарства, това може да е най-ефективният подход за предотвратяване на рецидив на депресия.
Как да се справим
Депресията не е ваша вина и със сигурност не е избор. Базираните на доказателства възможности за лечение, включително лекарства и психотерапия, могат да бъдат полезни за намаляване на симптомите на депресия. Има и промени в начина на живот, които можете да направите, които могат да ви помогнат да се справите и да осигурите известно облекчение. Правенето на тези неща няма да излекува вашата депресия, но те могат да допълнят другите ви лечения и може би ще улеснят управлението на вашите симптоми.
- Хранете се здравословно. Изследванията показват, че може да има връзка между някои хранителни дефицити и депресия, въпреки че не е ясно дали едното причинява другото или обратно. Опитайте се да приемате препоръчителните дневни количества аминокиселини, минерали, мастни киселини и сложни въглехидрати.
- Опитайте се да си починете достатъчно. Депресията може да доведе до нарушения на съня, или сън твърде малко, или твърде много. Фокусирайте се върху установяването на добри навици за сън, като например лягане по едно и също време всяка вечер, неизползване на електронни устройства преди лягане и създаване на релаксираща рутина преди лягане.
- Опитайте се да упражнявате. Често е трудно да се намери мотивация за упражнения, когато сте депресирани, но може да не отнеме много, за да окажете въздействие. Изследванията показват, че редовните умерени упражнения могат не само да помогнат за предотвратяване на депресия, но и да бъдат ефективно лечение.Едно проучване установи, че само един час упражнения на седмица могат да помогнат за предотвратяване на симптомите на депресия.
Разбира се, това изследване не предполага, че ако току-що сте се хранили здравословно, спали сте добре или сте се упражнявали достатъчно, че бихте могли да предотвратите депресията си. Депресията е сложно състояние, което включва много променливи и рискови фактори, включително вашата семейна история, уникален генетичен състав и мозъчна химия, наред с други неща.
Правенето на промени в начина на живот може да помогне, но те не са лек за всички и няма един единствен подход, който да е подходящ за всички.
Какво да кажа на някой с депресия
Ако имате приятел или любим човек, който е в депресия, има начини, по които можете да предложите подкрепа, без да обвинявате или изобличавате индивида за състоянието му.
- Признайте болката им. Не пренебрегвайте симптомите на депресия. Уведомете ги, че осъзнавате, че това, което преживяват, е много реално и много трудно и след това ги уведомете, че сте там, за да предложите подкрепа.
- Попитайте какво можете да направите. Депресията може да затрудни изпълнението на дори основни ежедневни задачи. Домакинските задължения като приготвяне на вечеря или пране могат да изглеждат почти невъзможни. Дори малки неща като занасянето им на вечеря или вземането на химическо чистене могат да бъдат полезни.
- Не предлагайте лекарства или решения. Може да изглежда полезно да препоръчате решения, но в много случаи тези „опитахте ли това“ излизат като неемпатични в най-добрия случай или осъждащи в най-лошия случай.
- Кажете им, че ви е грижа. Кажете директно на човека, че те са важни за вас и че ги оценявате. Депресията може да накара хората да се чувстват безполезни, така че намирането на социална подкрепа е от решаващо значение.
Дума от Verywell
Понякога вината и чувството за безполезност, които се съчетават с депресия, могат да направят много лесно да се обвиняваме за това как се чувстваме - особено ако приятелите и семейството ни обвиняват вече. Но това не означава, че ти си виновен. Депресията е истинско заболяване като всяко друго и има ефективни лечения, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре. Не е нужно да страдате в мълчание или да се чувствате виновни, че не се стараете достатъчно, за да се оправите. Понякога просто преживяването на деня е най-доброто, което можем да направим, когато се чувстваме депресирани.
