Когнитивна поведенческа терапия (CBT): дефиниция, видове, техники, ефективност

Какво е когнитивна поведенческа терапия?

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е вид психотерапевтично лечение, което помага на хората да се научат как да идентифицират и променят деструктивни или обезпокоителни мисловни модели, които имат отрицателно влияние върху поведението и емоциите.

Когнитивно-поведенческата терапия се фокусира върху промяна на автоматичните негативни мисли, които могат да допринесат и влошат емоционалните затруднения, депресията и тревожността. Тези спонтанни негативни мисли имат вредно влияние върху настроението.

Чрез CBT тези мисли се идентифицират, оспорват и заместват с по-обективни, реалистични мисли.

Видове когнитивна поведенческа терапия

CBT обхваща редица техники и подходи, които се отнасят до мисли, емоции и поведение. Те могат да варират от структурирани психотерапии до материали за самопомощ. Съществуват редица специфични видове терапевтични подходи, които включват CBT:

• Когнитивна терапия се фокусира върху идентифицирането и промяната на неточни или изкривени модели на мислене, емоционални реакции и поведение.
• Диалектична поведенческа терапия (DBT) насочва се към мислите и поведението, като същевременно включва стратегии като емоционална регулация и внимателност.
• Мултимодална терапия предполага, че психологическите проблеми трябва да бъдат третирани чрез разглеждане на седем различни, но взаимосвързани модалности, които са поведение, афект, усещане, образи, познание, междуличностни фактори и съображения, свързани с наркотиците / биологията.
• Рационална емоционална поведенческа терапия (REBT) включва идентифициране на ирационални вярвания, активно оспорване на тези вярвания и накрая да се научим да разпознаваме и променяме тези мисловни модели.

Докато всеки тип когнитивна поведенческа терапия използва различен подход, всички работят за справяне с основните мисловни модели, които допринасят за психологически дистрес.

Техники

CBT е нещо повече от идентифициране на мисловни модели; той е фокусиран върху използването на широк спектър от стратегии, за да помогне на хората да преодолеят тези мисли. Такива техники могат да включват журналиране, ролеви игри, техники за релаксация и психически разсейвания.

Идентифициране на отрицателни мисли

Важно е да научите как мислите, чувствата и ситуациите могат да допринесат за неадаптивно поведение. Процесът може да бъде труден, особено за хора, които се борят с интроспекция, но в крайна сметка може да доведе до себеоткриване и прозрения, които са съществена част от процеса на лечение.

Практикуване на нови умения

Важно е да започнете да практикувате нови умения, които след това могат да бъдат използвани в реални ситуации. Например, човек с нарушение на употребата на вещества може да започне да практикува нови умения за справяне и да репетира начини за избягване или справяне със социални ситуации, които потенциално могат да предизвикат рецидив.

Поставяне на цели

Поставянето на цели може да бъде важна стъпка за възстановяване от психични заболявания и да ви помогне да направите промени за подобряване на вашето здраве и живот. По време на CBT терапевтът може да помогне с уменията за поставяне на цели, като ви научи как да идентифицирате целта си, да правите разлика между краткосрочните и дългосрочните цели, да поставяте SMART (конкретни, измерими, постижими, релевантни, базирани на времето) цели и да се фокусирате върху процеса, колкото и крайния резултат.

Решаване на проблеми

Изучаването на умения за решаване на проблеми може да ви помогне да идентифицирате и решите проблеми, възникващи от жизнени стресори, както големи, така и малки, и да намалите отрицателното въздействие на психологическите и физическите заболявания.

Решаването на проблеми в CBT често включва пет стъпки:

1. Идентифициране на проблем
2. Генериране на списък с възможни решения
3. Оценка на силните и слабите страни на всяко възможно решение
4. Избор на решение за изпълнение
5. Прилагане на решението

Самонаблюдение

Известен също като работа с дневник, самоконтролът е важна част от CBT, която включва проследяване на поведението, симптомите или преживяванията във времето и споделянето им с вашия терапевт. Самоконтролът може да помогне на вашия терапевт с информацията, необходима за осигуряване на най-доброто лечение. Например, за хранителни разстройства, самоконтролът може да включва проследяване на хранителните навици, както и всякакви мисли или чувства, свързани с консумацията на това хранене или закуска.

С какво CBT може да помогне

Когнитивно-поведенческата терапия може да се използва като краткосрочно лечение, за да помогне на хората да се научат да се фокусират върху настоящите мисли и вярвания.

CBT се използва за лечение на широк спектър от състояния, включително:

• Пристрастяване
• Проблеми с гнева
• Безпокойство
• Биполярно разстройство
• Депресия
• Хранителни разстройства
• Паническа атака
• Личностни разстройства
• Фобии

В допълнение към психичното здраве, установено е, че CBT помага на хората да се справят със следното:

• Хронична болка или сериозни заболявания
• Развод или скъсване
• Мъка или загуба
• Безсъние
• Ниско самочувствие
• Проблеми в отношенията
• Управление на стреса

Ползи

Основната концепция зад CBT е, че мислите и чувствата играят основна роля в поведението. Например човек, който прекарва много време в размисли за самолетни катастрофи, ПТП и други въздушни катастрофи, може да избегне въздушното пътуване в резултат на това.

Целта на когнитивната поведенческа терапия е да научи хората, че макар да не могат да контролират всеки аспект от заобикалящия ги свят, те могат да поемат контрола върху това как интерпретират и се справят с нещата в заобикалящата ги среда.

CBT често е известен със следните ключови предимства:

• Позволява ви да се включите в по-здравословни модели на мислене, като осъзнаете негативните и често нереалистични мисли, които потискат вашите чувства и настроения.
• Това е ефективна възможност за краткосрочно лечение; например подобрения могат да се видят в пет до 20 сесии.
• Установено е, че е ефективен за голямо разнообразие от неадаптивно поведение.
• Често е по-достъпна от някои други видове терапия.
• Установено е, че е ефективен както онлайн, така и лице в лице.
• Може да се използва за тези, които не се нуждаят от психотропни лекарства.

Едно от най-големите предимства на когнитивно-поведенческата терапия е, че помага на клиентите да развият умения за справяне, които могат да бъдат полезни както сега, така и в бъдеще.

Ефикасност

CBT се появява през 60-те години на миналия век и произхожда от работата на психиатъра Арън Бек, който отбелязва, че някои видове мислене допринасят за емоционални проблеми. Бек обозначи тези „автоматични негативни мисли“ и разработи процеса на когнитивна терапия.

Когато по-ранните поведенчески терапии са се фокусирали почти изключително върху асоциации, подкрепления и наказания за модифициране на поведението, когнитивният подход разглежда как мислите и чувствата влияят на поведението.

Днес когнитивно-поведенческата терапия е една от най-добре проучените форми на лечение и е доказано, че е ефективна при лечението на редица психични състояния, включително тревожност, депресия, хранителни разстройства, безсъние, обсесивно компулсивно разстройство, паническо разстройство, PTSD и нарушение на употребата на вещества.

• CBT е водещото основано на доказателства лечение за хранителни разстройства.
• CBT е доказано полезен при хора с безсъние, както и при такива, които имат общо медицинско състояние, което пречи на съня, включително тези, страдащи от болка или разстройства на настроението като депресия.
• Научно доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия е ефективна при лечение на симптоми на депресия и тревожност при деца и юноши.
• Мета-анализ от 2018 г. на 41 проучвания установи, че CBT помага за подобряване на симптомите при хора с тревожност и свързани с тревожност разстройства, включително обсесивно компулсивно разстройство и посттравматично стресово разстройство.
• CBT има високо ниво на емпирична подкрепа за лечение на нарушения на употребата на вещества, помага за подобряване на самоконтрола, избягване на задействания и разработване на механизми за справяне с ежедневните стресови фактори.

CBT е един от най-изследваните видове терапия, отчасти защото лечението е фокусирано върху изключително специфични цели и резултатите могат да се измерват относително лесно.

Неща за обмисляне

Има няколко предизвикателства, с които хората могат да се сблъскат в хода на когнитивно-поведенческата терапия.

Промяната може да бъде трудна

Първоначално някои пациенти предполагат, че макар да осъзнават, че определени мисли не са рационални или здрави, простото осъзнаване на тези мисли не улеснява промяната им.

CBT е много структуриран

Когнитивно-поведенческата терапия не е склонна да се фокусира върху основните несъзнателни съпротивления, за да се промени толкова, колкото и други подходи като психоаналитичната психотерапия. Често е най-подходящ за клиенти, които се чувстват по-удобно със структуриран и целенасочен подход, при който терапевтът често изпълнява ролята на преподавател.

Хората трябва да са готови да се променят

За да бъде ефективна когнитивната поведенческа терапия, индивидът трябва да е готов и желае да отдели време и усилия, анализирайки своите мисли и чувства. Такъв самоанализ и домашна работа могат да бъдат трудни, но това е чудесен начин да научите повече за това как вътрешните състояния влияят на външното поведение.

Напредъкът често е постепенен

В повечето случаи CBT е постепенен процес, който помага на човек да предприема постепенни стъпки към промяна в поведението. Например, някой със социална тревожност може да започне, като просто си представи социални ситуации, провокиращи тревожност. След това те могат да започнат да практикуват разговори с приятели, семейство и познати.

Чрез прогресивна работа към по-голяма цел процесът изглежда по-малко плашещ и целите се постигат по-лесно.

Как да започнем

Когнитивно-поведенческата терапия може да бъде ефективен избор за лечение на редица психологически проблеми. Ако смятате, че вие ​​или някой, когото обичате, може да се възползвате от тази форма на терапия, помислете за следните стъпки:

• Консултирайте се с вашия лекар, и / или разгледайте указателя на сертифицирани терапевти, предлаган от Националната асоциация на когнитивно-поведенческите терапевти, за да намерите лицензиран специалист във вашия район.
• Помислете за личните си предпочитания, включително дали терапията лице в лице или онлайн ще работи най-добре за вас.
• Свържете се със здравната си застраховка за да видите дали обхващат CBT и ако да, колко сесии обхващат годишно.
• Очаквайте първоначалният си опит да бъде подобен на назначение от лекар, включително попълване на документи като формуляри за HIPPA, застрахователна информация, медицинска история, актуални лекарства, въпросник за вашите симптоми и споразумение за терапевт-пациент. Ако участвате в онлайн терапия, вероятно ще попълните тези формуляри онлайн.
• Бъдете готови да отговорите на въпроси за това, което ви е довело до терапия, вашите симптоми и вашата история, включително детството, образованието, кариерата, връзките (семейството, романтиката, приятелите) и текущата жизнена ситуация.