Техниките за релаксация на тревожното разстройство са важна част от много поведенчески лечения за тревожни разстройства и по-специално за социално тревожно разстройство (SAD). Например, ако имате страх от публично говорене, част от лечението ви може да включва практикуване на дълбоко дишане и мускулна релаксация, докато си представяте изнасяне на реч.
Докато техниките за релаксация често са част от по-изчерпателен план за лечение, това са стратегии, които можете да практикувате и сами у дома. Често използвани четири стратегии са диафрагмално дишане, прогресивна мускулна релаксация, автогенно обучение и направлявани образи.
Диафрагмално дишане
Диафрагмалното дишане или дълбокото дишане е практиката да разширявате диафрагмата си, докато дишате, така че стомахът ви да се издига и спада, вместо гърдите. По време на пристъп на тревожност е по-вероятно да поемете плитки вдишвания, което допринася за симптомите на тревожност.
Като се упражнявате как да дишате бавно и дълбоко, докато сте в спокойна обстановка, ще можете по-добре да използвате този метод за релаксация по време на стрес. Дълбокото дишане също формира основата, върху която се изграждат други техники за релаксация, така че е важно да се овладее концепцията.
Прогресивна мускулна релаксация
Забелязвали ли сте някога чувството, което изпитвате след наистина интензивна тренировка? Мускулите ви са уморени до такава степен, че тялото ви е напълно отпуснато.
Това е целта на прогресивната мускулна релаксация (PMR). Редуването между напрегнати и отпуснати мускули помага да се предизвика релаксация на цялото тяло. По време на тази практика ще бъдете насочени към напрежение и отпускане на различни мускули в тялото.
PMR може също да се сдвоява с имагинални експозиции, при които си представяте себе си пред страшни ситуации и се научавате да се отпускате, докато го правите.
Автогенно обучение
Автогенното обучение описва техника, подобна на медитацията, при която повтаряте поредица от твърдения за себе си за различни части на тялото си. Смята се, че повтарянето на тези твърдения влияе върху функционирането на вашата автономна нервна система, която включва сърдечната честота.
Водени изображения
Искали ли сте някога да можете да избягате на тропически остров или да се отворите в дървена хижа? Ако нямате време или средства да изживеете фантазията си, опитайте с ръководени образи. Тази техника включва използването на всичките ви сетива, за да си представите себе си в спокойна обстановка. Вашето тяло от своя страна навлиза в спокойно състояние.
Внимавайте обаче, може да станете толкова спокойни, че да заспите! Най-добре е да не практикувате тази техника, когато скоро трябва да сте някъде. Изпробвайте го през нощта, преди да планирате да заспите.
Изследване на релаксация при тревожност
Мета-анализ от 2017 г. на 50 проучвания (2801 пациенти) сравнява тренировките за релаксация с когнитивно и поведенческо лечение за тревожност. Резултатите от това проучване показват, че няма значителна разлика между релаксация и когнитивни и поведенчески терапии за генерализирано тревожно разстройство, паническо разстройство, социално тревожно разстройство и специфични фобии.
В допълнение, систематичен преглед от 2018 г. с мета-анализи, изследващи ефекта от релаксационната терапия с хора с тревожни разстройства, показва, че релаксиращата терапия е ефективна за тази група за намаляване на негативните емоции, както и на симптомите на депресия, фобия и тревожност.
Поставяне на релаксацията на практика
След като сте избрали техника за релаксация, не забравяйте да определите време, през което да следвате. Въпреки че може да се чувствате така, сякаш "нямате време да се отпуснете", това вероятно е знак, че трябва да отделите време за релаксация. Включвайки ежедневна или седмична практика в живота си, всъщност може да откриете, че започвате да очаквате с нетърпение усещането за спокойствие, което то носи.
Дума от Verywell
Ако вашата социална тревожност е тежка и вече не сте потърсили помощ от специалист по психично здраве, това трябва да бъде първата ви стъпка. Ако обаче просто търсите допълнителна подкрепа, използването на тези стратегии за самопомощ може да бъде полезно за намаляване на симптомите.
Отделете редовно време от деня, за да практикувате тези техники за релаксация, така че това да се превърне в навик. С течение на времето трябва да забележите, че става по-лесно да се успокоите, когато сте в стрес или провокиращи безпокойство ситуации.