Ако имате гранично разстройство на личността (BPD), може да се възползвате от упражнения за заземяване. Тези техники са полезни по време на дисоциация, паника, тревожност, силни импулсивни пориви, ретроспекции и интензивен емоционален дистрес. Ученето и практикуването на заземяващи упражнения може да ви помогне да успокоите емоциите си и да управлявате симптомите на BPD.
Как работи заземяването
Упражненията за заземяване са предназначени да ви помогнат да съсредоточите вниманието си върху настоящия момент. Те са полезни винаги, когато изпитвате преживяване, което ви причинява много безпокойство или което ви се струва непреодолимо или всепоглъщащо, защото ви принуждават да се концентрирате в момента вместо върху миналото, разстроените си чувства и / или какво ако."
Съществуват разнообразни упражнения, които са разработени за заземяване и различни могат да се използват за насочване на различни ситуации. Например, някои от упражненията могат да се правят публично, докато други са по-подходящи за частна обстановка, например, когато имате много интензивни дисоциативни преживявания.
Практикувайте разнообразие от тези упражнения, така че да имате няколко, за да използвате, когато имате нужда от тях, и да разберете кои от тях ви подхождат най-добре.
Зрителни и слухови упражнения
Визуалните и слухови заземяващи упражнения разчитат на използването на сетивата ви за зрение и слух, за да ви заземят в настоящия момент. За да проведете упражнение за визуално заземяване, поемете дълбоко въздух и след това започнете мислено да каталогизирате нещата, които виждате около себе си.
Потърсете дори светските детайли като цвета на електрическите контакти или рамката, която е крива. За да направите слухово заземяващо упражнение, слушайте звуците, които чувате около себе си. Не просто забелязвайте очевидните звуци, но забелязвайте слоевете звук, например хленченето на кучето, преди да завие. Забележете как звуците се издигат и падат, тяхната височина, интензивност и тембър.
Добрата новина е, че тези упражнения са подходящи за всяка среда. С други думи, не е нужно да можете да видите или чуете нещо специално, за да можете да ги практикувате.
Всъщност тези упражнения могат да бъдат особено полезни за моменти, когато сте публично, тъй като никой дори няма да разбере какво правите. След това можете да спрете упражнението, когато се чувствате отново свързани с текущия момент. Други упражнения за визуално и слухово заземяване, които можете да опитате, включват:
- Пейте или си тананикайте любимата песен.
- Прочети любимото си стихотворение, детска книга или текстове на песни на глас.
- Обади се някой.
- Шепот или кажете на глас: „В безопасност съм“ или „Спокоен съм“ или каквато и да е емоция, която се опитвате да уловите. Повтаряйте го, докато не се почувствате заземени.
- Слагам на забавен видеоклип в YouTube или гледайте епизод от любимия си ситком. Или гледайте страшен филм.
- намирам приложение, което възпроизвежда природата, звучи преди време. Изберете любимия си и го пуснете, когато имате нужда от заземяване.
Тактилни упражнения
Тактилните упражнения за заземяване използват чувството ви за допир, за да ви заземят. Едно често използвано тактилно упражнение за заземяване е да вземете кубче лед от фризера и да го държите в ръката си, докато започне да причинява лек дискомфорт.
Не го дръжте твърде дълго или може да причини болка. Много хора откриват, че дискомфортът им помага да се свържат отново с текущото време. Ето някои други примери за тактилни упражнения за заземяване, които да опитате:
- Предприеме хладен душ или прокарайте ръцете си под хладна вода. Или направете обратното и вземете гореща вана с мехурчета.
- Snap ластик внимателно на китката си.
- Разтрийте малко ароматен лосион на ръцете си, фокусирайки се върху начина, по който се чувства и мирише, докато го нанасяте върху кожата си.
- Използвайте мистер за вода, който да напръска лицето и / или гърдите ви.
- Изберете ръка и докоснете всеки пръст с палец, като започнете с показалеца и продължите надолу. Вървете напред-назад, докато не се почувствате обосновани.
- Пазя мънисто, камъче, стрес топка, малко парче плат или друг предмет по ваш избор в джоба си и го навийте в ръцете си, когато трябва да се заземите. Можете също така да използвате гривна или колие.
- Бягай бавно и внимателно преместете ръката си върху килима или плата на мебел или облекло и забележете какво е усещането, когато го търкате в едната посока спрямо другата.
- Слагам парче шоколад в устата. Изпитайте текстурата, вкуса и усещането, докато бавно се топи.
- Опъвам, разтягам вдигнете ръце над главата си, доколкото можете, след това навън отстрани, като накрая издърпате лактите назад, доколкото можете зад гърба си. Повторете. Помислете за мускулите си, които се огъват и усетете тяхната сила.
- Прегръдка любимото си плюшено животно, удобно одеяло или възглавница.
- Предприеме свалете обувките и избутайте пръстите на краката си в пода или земята.
Други упражнения
Ако нито едно от горните не работи за вас, бъдете креативни и измислете свои собствени упражнения за заземяване. Измислянето на вашето собствено може да бъде особено полезно, тъй като само вие знаете какво ще работи най-добре за вашата ситуация.
Кои сетива са най-мощни за вас? Миризма? Вкус? Докосване? Може ли комбинация от упражнения да работи най-добре, като да сложите любимата си песен, докато разтягате мускулите си? Ето още техники, които да изпробвате или които можете да използвате като трамплин, за да измислите свой собствен обрат:
- Надуши се мента от бутилка етерично масло или много силни ментови бонбони.
- Хапете лимон или отпийте глътка лимонов сок.
- Намери нещо в стаята, която започва с A, след това B, след това C и т.н.
- Бройте назад от 100.
- Поставете любимата си песен и наистина се концентрирайте върху думите, музиката и начина, по който всичко ви кара да се чувствате.
- Напишете как се чувствате в дневник, който е предназначен за заземяване и използвайте любимата си писалка. Забележете как се чувства писалката в ръката ви и плавността на това как пише на хартията.
- Играй игра на вашия телефон или компютър.
- Вдишвам през носа бавно и дълбоко, докато дробовете ви се напълнят. Бавно издишайте през устата, докато дробовете ви се изпразнят. Повторете, като се концентрирате върху усещането, че белите ви дробове се разширяват и свиват.
- Изтеглете мисловна картина в съзнанието си за любимото си място и си представете, че сте там. Помислете какво бихте правили, ако наистина бяхте там.
- Излез навън и помиришете въздуха или цветята, дърветата или листата.
- Скочи нагоре и надолу.
Практика
Изпробвайте различни техники за заземяване, докато намерите няколко или комбинация, която работи за вас. Практикувайте ги отново и отново, за предпочитане преди да се наложи да ги използвате. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще запомните как да се заземите, когато му дойде времето.
Също така е добре да се упражнявате да използвате упражненията си за заземяване веднага, когато започнете да се чувствате тревожни, притеснени, импулсивни или панически, преди емоциите ви да извлекат най-доброто от вас.
Можете също така да обсъдите упражненията за заземяване с вашия терапевт или лекар, тъй като той или тя може да предостави допълнителни насоки за това кои упражнения биха били най-ефективни за вас. Любимият човек също може да има полезна информация