Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника за намаляване на тревожността, въведена за пръв път от американския лекар Едмънд Якобсън през 30-те години на миналия век. Техниката включва редуване на напрежение и релаксация във всички основни мускулни групи на тялото.
Ако страдате от социално тревожно разстройство (SAD), мускулите ви вероятно са напрегнати доста често. Практикувайки PMR, ще научите как отпуснатият мускул се чувства различно от напрегнатия мускул.
Обикновено се използва прогресивна мускулна релаксация заедно с други техники на когнитивна поведенческа терапия като системна десенсибилизация. Само че практикуването на техниката ще ви даде по-голямо чувство за контрол върху реакцията на тревожност на тялото ви.
Ако практикувате тази техника правилно, може дори да свършите да заспите. Ако е така, поздравете се за постигането на толкова дълбоко ниво на релаксация и за работата, която сте свършили до този момент.
За тези, които страдат от медицински състояния, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение за релаксация.
Стъпки за прогресивна мускулна релаксация
Намерете тихо място, свободно от разсейки. Легнете на пода или се отпуснете на стол, разхлабете стегнатото облекло и свалете очила или контакти. Опрете ръце в скута си или върху раменете на стола. Направете няколко бавни равномерни вдишвания. Ако все още не сте, отделете няколко минути, практикувайки диафрагмално дишане.
Сега съсредоточете вниманието си върху следните области, като внимавате да оставите останалата част от тялото си спокойна.
- Чело: Стиснете мускулите на челото, задържайки 15 секунди. Почувствайте как мускулите стават по-стегнати и напрегнати. След това бавно освободете напрежението в челото, докато броите за 30 секунди. Забележете разликата в това как се чувстват мускулите ви, докато се отпускате. Продължете да освобождавате напрежението, докато челото ви се почувства напълно отпуснато. Дишайте бавно и равномерно.
- Челюст: Напрегнете мускулите на челюстта, задържайки 15 секунди. След това освободете напрежението бавно, докато броите за 30 секунди. Забележете чувството за релаксация и продължете да дишате бавно и равномерно.
- Врат и рамене: Увеличете напрежението във врата и раменете, като повдигнете раменете нагоре към ушите и задръжте за 15 секунди. Бавно освободете напрежението, докато броите за 30 секунди. Забележете, че напрежението се топи.
- Ръце и ръце: Бавно издърпайте двете си ръце в юмруци. Издърпайте юмруците си в гърдите и задръжте за 15 секунди, стискайки възможно най-силно. След това бавно освободете, докато броите за 30 секунди. Забележете усещането за релаксация.
- Задни части: Бавно увеличавайте напрежението в задните части в продължение на 15 секунди. След това бавно освободете напрежението в продължение на 30 секунди. Забележете, че напрежението се топи. Продължете да дишате бавно и равномерно.
- Крака: Бавно увеличавайте напрежението в квадрицепсите и прасците си за 15 секунди. Стиснете мускулите възможно най-силно. След това внимателно освободете напрежението в продължение на 30 секунди. Забележете, че напрежението се стопява и чувството за релаксация е останало.
- Крака: Бавно увеличавайте напрежението в краката и пръстите. Стегнете мускулите, доколкото можете. След това бавно освободете напрежението, докато броите 30 секунди. Забележете, че цялото напрежение се стопява. Продължете да дишате бавно и равномерно.
Насладете се на усещането за релаксация, обхващащо тялото ви. Продължете да дишате бавно и равномерно.
Запис на глас
В допълнение към спазването на тези инструкции, може да помислите да използвате запис на глас, като безплатния MP3 аудио файл, предлаган от Университета Макмастър, с указания за практикуване на прогресивна мускулна релаксация. Използването на аудио запис ви позволява да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката.
Ефикасност на PMR за тревожност
Систематичен преглед, проведен през 2008 г. и публикуван в списанието BMC Психиатрия показа ефективността на тренировките за релаксация, включително ПМР, при лечението на тревожност. Ето защо, ако търсите базирани на доказателства опции, които да помогнат за лечението на вашата социална тревожност, ПМР може да е добър избор.
Дума от Verywell
Техниките за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация, могат да бъдат полезни при лека до умерена социална тревожност или когато се практикуват заедно с традиционно лечение като когнитивно-поведенческа терапия или медикаменти. да се консултирате с лекар или друг специалист по психично здраве, за да получите подходящо лечение.
