Много хора с нарушения на употребата на алкохол също имат проблеми със съня. Те могат да заспиват лесно, но прекомерната употреба на алкохол нарушава съня им през последната част на нощта.
Ако пиете излишно, дори от време на време, вероятно сте имали проблеми със съня. „Три или повече напитки ще накарат обикновения човек да заспи по-рано от обикновено“, казва Шон Р. Къри от Университета в Калгари. "Въпреки това, заспиването по-бързо е единствената истинска полза от алкохола за съня." Ако се откажете от пиенето и останете трезви, можете да имате значителни проблеми със съня дълго след като спрете да пиете.
Повечето алкохолици, които се отказват от пиенето, затрудняват съня си в ранните дни на отрезвяване; това е един от най-често срещаните симптоми на отнемане на алкохол и причинява рецидив на мнозина.
Типични проблеми със съня при възстановяване
Според Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) 25% до 72% от хората с нарушения на употребата на алкохол съобщават за проблеми със съня. По-разпространените, разрушителни ефекти включват по-чести събуждания, по-лошо качество на съня, намаляване на дълбокия сън и по-рано от обичайното време на събуждане, което кара хората да чувстват, че не получават достатъчно сън.
Проучванията са установили, че:
- Проблемите със съня могат да продължат много месеци след отказване от пиенето.
- Възстановяващите се алкохолици обикновено имат повече проблеми с настъпването на съня, отколкото с поддържането на съня.
- Много възстановяващи се алкохолици са имали проблеми със съня, които са предхождали алкохолната им зависимост.
Изследванията също така показват, че нарушаването на съня може да продължи дълго след спиране на симптомите на отнемане на алкохол. Те могат да продължат да се появяват през два до шест месеца на въздържание след оттегляне. Къри отбелязва, че възстановяването и въздържанието са по-предизвикателни, ако не можете да получите достатъчно качествен сън.
Невъзстановителен сън
Хората, които се възстановяват от алкохол, дълго време заспиват, имат проблеми със съня през нощта и смятат, че сънят им не е възстановителен.
Лабораторните проучвания показват намаляване на дълбокия сън и отклонения в REM съня при лица с повече от година трезвост. REM сънят се характеризира с повишена мозъчна активност, отпускане на тялото, бързи движения на очите и повишено сънуване.
„Сънят има репутацията сред възстановяващата се общност като едно от последните неща, които се връщат на мястото на дадено лице“, казва Дейвид Ходжинс, професор по психология в Университета в Калгари. „Освен това се признава като потенциален ускорител на рецидив.
В рамките на 12-стъпковата общност има една малка поговорка, която описва рисковите фактори за рецидив; нарича се HALT. Хората, които са гладни, ядосани, самотни или уморени, са изложени на повишен риск от рецидив. Разбира се, един от начините човек да бъде уморен е нарушаването на съня. "
Безсъние
Изследователите установиха, че алкохолиците с краткосрочно и дългосрочно въздържание също са нарушавали съня, след като са спрели да пият. Като цяло проблемите с настъпването на съня са по-лоши, отколкото с поддържането на съня.
Видове безсъние
- Начало на безсъние: Проблем със заспиването
- Поддържане на безсъние: Невъзможност за сън през нощта (събуждане и не може да заспи обратно)
- Остро безсъние: Кратък период на проблеми със съня, често причинени от стресиращо събитие или опит
- Хронично безсъние: Проблеми с падането или задържането на сън поне три нощи седмично в продължение на три месеца или повече
- Коморбидно безсъние: Възниква при друго състояние, като депресия или тревожност, което също пречи на съня
Много хора, които изпитват безсъние при възстановяване, също са имали безсъние, преди да станат зависими от алкохола. Къри отбелязва, че хроничното безсъние засяга 10% до 15% от общото възрастно население, но половината от участниците в изследването са имали безсъние, преди да станат зависими от алкохола. „Въпреки че от тези данни не можем да заключим за причинно-следствена връзка между безсънието и алкохолизма, трудно е да се игнорира толкова висок процент на съществуващи проблеми със съня в извадката“, казва той.
Лечение на безсъние
Първото лечение за безсъние при възстановяване е трезвост и много пациенти ще видят подобрение. За специфичното лечение на безсънието поведенческите терапии са предпочитаното лечение (а не лекарствата), тъй като те са доказали своята ефективност и няма да пречат на трезвостта.
Когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBT-I)
Целта на когнитивната поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) е да промени навиците на съня, както и всякакви заблуди относно съня и безсънието, които могат да продължат да затрудняват съня. CBT-I често включва редовни, седмични срещи, по време на които вашият терапевт ще ви дава оценки за съня, ще работи с вас, за да промени проблемното поведение на съня и ще ви помоли да попълните дневник за сън у дома.
Ограничение на съня
Този тип поведенческа терапия работи за подобряване на ефективността на съня ви или времето, прекарано в сън, разделено на времето, прекарано в леглото. Идеята зад ограничаването на съня е, че като ограничите времето, което си позволявате да спите и да останете в леглото, ще увеличите желанието си да спите (наречено сън шофиране) и да спите по-невъзмутимо и по-ефективно.
Лекарства
Има много лекарства, използвани за лечение на безсъние, включително бензодиазепинови и небензодиазепинови лекарства. Ако се възстановявате, вашият доставчик на здравни грижи ще трябва да прецени рисковете и ползите от предписването на тези лекарства за безсъние. Има и някои лекарства за предотвратяване на рецидив, които могат да помогнат за насърчаване на съня.
Допълнителна терапия
Многобройни допълнителни терапии са използвани за лечение на безсъние при хора в възстановяване, включително:
- Релаксационна и биологична обратна терапия
- Прогресивна мускулна релаксация
- Йога
- Ароматерапия
- Медитация на внимателност
Хигиена на съня
Работата по вашата хигиена на съня е друг начин за предотвратяване или намаляване на безсънието. Това са промени, които можете да направите във вашата среда и рутина, за да спомогнете за насърчаването на съня.
- Разработете релаксираща рутина за лягане. Независимо дали пишете в дневник, използвате приложение за медитация или се успокоявате с топла вана, като направите нещо успокояващо преди изгасването на светлините, ще ви помогне да зададете тон за стабилен сън.
- Поддържайте стаята си тъмна, хладна и удобна. Избягвайте използването на телевизия, мобилни телефони, компютри или електронни четци във вашата спалня. Синята светлина от тези електронни устройства може да потисне индуциращия сън хормон мелатонин на организма и да повлияе на вътрешния ви часовник. Националната фондация за сън препоръчва да поддържате стаята си хладна (около 65 градуса по Фаренхайт) и да използвате светло блокиращи завеси, сенници или щори, за да поддържате спалнята си тъмна.
- Поддържайте редовен график за сън / събуждане. Това ще позволи на тялото ви да свикне с определено време за лягане и след това да бъде готово за сън по това време.
- Избягвайте да дремете. Дрямките намаляват общия ви дълг по съня, което затруднява отново заспиването през нощта в подходящото време.
- Въздържайте се от стимуланти вечер. Стимулантите, които нарушават съня, включват кофеин (кафе, чай, безалкохолни напитки, шоколад) и никотин. Според проучване, публикувано в Психология, здраве и медицина, средният човек губи повече от една минута сън за всяка изпушена цигара.
Ако вие или любим човек се борите с употребата на вещества или пристрастяването, свържете се с Националната телефонна линия на Службата за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.