Ако страдате от панически атаки, значи сте били там и преди. Изпитвате затруднено дишане, учестен пулс, мускулно напрежение и виене на свят.Тези физически усещания често са придружени от негативни и плашещи мисли. Може да се страхувате да не загубите контрол над себе си и евентуално да сте здрав.
Въпреки тези непреодолими чувства, има начини да възвърнете чувството за контрол, когато настъпи паника. По-долу са дадени няколко прости съвета, които можете да използвате, за да облекчите често срещаните симптоми на паническа атака.
Поеми си дъх
Паническите атаки могат буквално да се чувстват така, сякаш ви спират дъха. Може да почувствате, че хипервентилирате, задавяте се или изпитвате задух. Управлението на вашите промени в дишането може да бъде ключът към намаляване на симптомите на паника. По време на атака се опитайте да насочите вниманието си към дъха си.
Как да насочите дъха си
- Започнете с дишане бавно и целенасочено. Това ще противодейства на плиткото дишане, характеризиращо се с повечето атаки.
- Ако е възможно, поставете ръце на корема си и напълнете корема си с дъх. Когато вдишвате, ще усетите как центърът ви се издига и разширява.
- Докато издишвате, след това ще се свие навътре. Тези умишлени вдишвания ще помогнат за успокояване на тялото и ума ви.
Също така може да е полезно да преброите всеки дъх. Като например да преброите първото си пълно вдишване и издишване като едно, следващото вдишване и издишване като две и т.н. Това не само ще ви помогне да дишате по-добре, но и ще ви помогне да се чувствате по-спокойни, като дадете на ума си нещо, върху което да се съсредоточите.
Отпускам се
Когато настъпи паника, може да забележите болка, изтръпване и цялостно напрежение в цялото тяло. Прекарвайки няколко мига, опитвайки се да отпуснете тялото си, можете да започнете да подобрявате някои от физическите си дискомфорти.Отказването на това напрежение също ще помогне за облекчаване на тревожните ви мисли.
Работете до цялата си ръка, стягайки и разхлабвайки всеки набор от мускули, като се движите от предмишницата нагоре към рамото. След това превключете на лявата страна. Направете същото за краката си, като започнете с десния крак.
Продължавайте да се фокусирате върху отделни мускулни групи, включително гърба и раменете, докато не сте проработили пътя си до върха на главата си. Не забравяйте да отпуснете лицевите си мускули, тъй като там често се задържа много напрежение. Опитайте се да омекотите челото си, да отпуснете челюстта си и да облекчите врата си.
Промени мнението си
Дори когато сте в пълен режим на паника, може логично да осъзнаете, че страховете ви надвишават оправданото от ситуацията. Въпреки че искате да спре паниката, мислите ви може да ви пречат да се чувствате спокойни. Когато се сблъскате с негативни мисли, свързани с паническа атака, опитайте се да разсеете ума си и да се фокусирате отново.
Докато паническата атака се развие, насочете вниманието си към по-приятни мисли. Вместо да се страхувате от ситуацията, в която се намирате, опитайте да помислите за положителните аспекти на живота си, като любим човек, любим домашен любимец или любимо занимание за свободното време.
Може да е полезно да помислите за нещо, което ви кара да се смеете, или да визуализирате спокойна сцена. Можете да опитате да измислите смешна шега или да си представите красив залез. Потвърждавайте повече положителни твърдения за себе си. Например повторете си: „Добре съм“, „В безопасност съм“ или „Това ще отмине“. С течение на времето вашият негативен мисловен модел ще започне да отстъпва на по-обнадеждаващи възгледи.
Изправи се срещу паниката
Един от най-ефективните начини да започнете да управлявате паническите атаки е постоянно да се изправяте срещу страховете си. Ако вашите атаки са ситуативни, като например да сте на тълпи, опитайте се да не ги избягвате. Подобно излагане ще ви помогне да преодолеете паниката и ще изпрати съобщението до вашите страхове, че в крайна сметка ги контролирате.
Ако вашите панически атаки са непредсказуеми, което означава, че никакви конкретни задействащи фактори не ги предизвикват, вие също ще трябва да се справите с паниката, когато тя настъпи. Не забравяйте, че като се самоосъзнаете по време на паническа атака, дори когато се появи неочаквано, може да ви помогне да се справите с нейните симптоми. Бъдете наясно как се чувствате и си напомнете, че няма да ви изпревари.
Следвайте препоръките за лечение
Вашият лекар или доставчик на здравни грижи може да препоръча лекарства за лечение на вашите панически атаки. Лекарствата против тревожност, известни като бензодиазепини, могат да осигурят бързо облекчение на симптомите на паника.
Често предписваните бензодиазепини включват:
- Ativan (Lorazepam)
- Клонопин (клоназепам)
- Ксанакс (Алпразолам)
Бензодиазепините обикновено се предписват по време на началната фаза на лечение като краткосрочно средство за лечение на панически атаки.
Антидепресантите, като Prozac (Fluoxetine) и Zoloft (Sertraline), са често предписван тип лекарства, използвани за по-дългосрочна профилактика на панически атаки. Тъй като антидепресантите могат да отнемат няколко седмици, за да бъдат ефективни, е важно да се да ги подобрявате постоянно, за да подобрите симптомите си.
Бензодиазепини-
Краткосрочно облекчение
-
Вземете малко преди ситуация, предизвикваща паника, като преди да се качите на самолет или да изнесете реч
-
Вземете малко след появата на симптоми на паника
-
Дългосрочна профилактика
-
Вземете ежедневно, за да облекчите чувството на тревожност и да отслабите силата и продължителността на паническите атаки с течение на времето
Следващият път, когато ви срещне паническа атака, приложете тези техники, за да можете да започнете да си възвръщате малко контрол. Имайте предвид, че тези стратегии няма да работят всеки път или за всички, но ги изпробвайте и вижте какво ви помага. Тези умения ще бъдат най-ефективни, ако ги практикувате, когато не сте в състояние на паника.
Като ги репетирате, те ще станат по-лесни за използване и ще бъдат по-вкоренени в паметта ви, когато най-много ще ви трябват. Може да искате да ги запишете и да ги държите при себе си, така че да ги имате по време на ситуации, предизвикващи паника.
С търпение, постоянство и последователност, вашите панически атаки могат да бъдат управлявани. Най-вероятно сте много по-смели, отколкото си мислите. С течение на времето може да започнете да разпознавате собствената си смелост, докато продължавате да побеждавате паническите атаки.
Намерете облекчение с онлайн групи за подкрепа за безпокойство
