Очакваното безпокойство се случва, когато хората изпитват повишена тревожност и стрес, когато мислят за събитие, което ще се случи в бъдеще. Въпреки че това не е различно психично състояние, изпреварващата тревожност е често срещан симптом на други състояния, включително паническо разстройство и генерализирано тревожно разстройство (GAD).
Предвиждащо безпокойство може да възникне в отговор на големи събития като изнасяне на презентация на работното място. Но може да предшества и незначителни ежедневни дейности като шофиране до работа, паркиране на колата или разговори с колеги.
Ако имате паническо разстройство, може да се окажете в очакване на много житейски събития. Влизането в магазин, присъствието на социална среща и други дейности може да са ежедневен фокус на очакванията ви. Преди да имате пристъпи на паника, вероятно не сте обмисляли кой да е от тези често срещани събития. Но сега очакването може да ви накара да се почувствате тревожни и да попречите на способността ви да функционирате пълноценно в ежедневието си.
Хората често изпитват изпреварваща тревожност, защото се страхуват, че ще получат паническа атака, когато са в тези ситуации.
Нормално срещу проблемно предвиждащо безпокойство
Безкраен брой човешки преживявания причиняват нормална изпреварваща тревожност. Много пъти изпитваме безпокойство в очакване да направим нещо ново или преди да изпълним основна задача или да преминем през предстоящо събитие в живота.
Може да почувствате изпреварващо безпокойство преди първа среща, последен изпит, интервю за работа, преместване в нов дом или преди голямо пътуване. Този тип изпреварващо безпокойство е нормално.
Ако имате паническо разстройство, обаче, изпреварващата тревожност вероятно надхвърля границите на това, което хората обикновено изпитват с нови или големи житейски събития, което води до проблематично изпреварващо безпокойство. Това е така, защото очакването или начинът, по който визуализирате бъдещо събитие, е фокусиран върху паническа атака в определени ситуации.
Страхът от паническа атака може да бъде свързан с всяка житейска ситуация или събитие, голямо или малко. В някои случаи изпреварващата тревожност заобикаля всяка дейност, която включва напускане на безопасността на собствения ви дом.
Как вашите мисли допринасят за очакваната тревожност
Очакваното безпокойство е тясно свързано с начина, по който мислите. При паническо разстройство мислите ви обикновено са съсредоточени върху притеснението, че имате паническа атака в ситуация, която ще доведе до смущение, екстремен дискомфорт, инфаркт или дори по-лошо.
Ако имате паническо разстройство, вероятно сте добре запознати с тревогите „какво ще стане“. Може би притесненията ви са подобни на тези:
- Ами ако имам паническа атака и заведа колата си в канавка?
- Ами ако започна да се паникьосвам в магазина и да се смущавам с някакво странно поведение?
- Ами ако, докато ям в ресторант, не мога да преглътна и да започна да се задавям с храната си?
- Ами ако се разходя из блока и започна да се паникьосвам и не мога да се прибера у дома?
Този вид мислене причинява много изпреварващо безпокойство, което може да доведе до избягване на определени дейности. Тревожността може да е толкова силна, че да причини състояние, наречено агорафобия.
Как да се справим с предвиждащата тревожност
Ето няколко начина да се справите с изпреварващата тревожност.
Научете и практикувайте техники за релаксация
Чрез изучаването и практикуването на техники за релаксация ще можете да намалите нивото си на изпреварваща тревожност. Възможно е дори да успеете да спрете атаката на паника в процес на създаване. Някои техники, които могат да бъдат полезни, включват:
- Дълбоко дишане: Дълбоките дихателни упражнения често могат да бъдат ефективен начин за намаляване на чувствата на паника и нервност.Тъй като чувствата на паника често са придружени от бързо, плитко дишане, научаването да правите по-бавни, по-дълбоки вдишвания може да помогне за успокояването на тялото ви.
- Водени изображения: Този процес включва затваряне на очите и визуализиране на изображения, които ви помагат да се чувствате спокойни и спокойни. Можете да използвате този тип изображения, за да си представите как успявате в различни ситуации или просто да помогнете за връщането на тялото в по-спокойно състояние.
- Писане на списания: Писането за вашите чувства може да ви помогне да забележите по-добре модели в това как вашите мисли и емоции допринасят за изпреварваща тревожност.
- Медитация на внимателност: Този тип медитация може да бъде полезен за облекчаване на изпреварващата тревожност, защото ви насърчава да се съсредоточите върху настоящето, вместо да се тревожите за бъдещето.
- Прогресивна мускулна релаксация (PMR): Паниката често кара хората да се напрягат, но практикуването на постепенно стягане и след това отпускане на мускулите на тялото ви може да ви помогне да се научите да контролирате по-добре това напрежение. След като научите тази техника, ще можете да освободите напрежението в мускулите си, което може да има облекчаващ и успокояващ ефект.
Опитайте със стратегии за самопомощ
Когато откриете, че изпитвате изпреварваща тревожност, можете да направите някои неща, които могат да улеснят справянето:
- Предизвикайте тревожните мисли. Когато се изнервите от нещо, което трябва да направите в бъдеще, запитайте се дали сте реалисти. В много случаи може да откриете, че катастрофирате или мислите за най-лошия сценарий. Оспорването на тези мисли с по-реалистични може да ви помогне да успокоите чувството си на безпокойство.
- Префокусирайте мислите си. Когато започват негативни или тревожни мисли, умишлено прекъснете своя ход на мислите. Принудете се да се фокусирате съзнателно върху добрите неща, които могат да се случат, вместо да преминавате през провокиращи безпокойство сценарии.
- Поемам инициатива. Очакваното безпокойство често кара хората да отлагат задачите, вместо да се изправят пред тях, което след това може да доведе до още по-голямо безпокойство. Ако се страхувате от нещо и се изнервяте от това, първо поемете контрола над ситуацията. Напомнете си, че ако приключите с това сега, няма да ви се налага да прекарвате цялото си време в тревога.
Вземете професионална помощ
Ако не можете сами да овладеете тревожността си, важно е да говорите с Вашия лекар или специалист по психично здраве лично или онлайн. Различни професионалисти могат да ви помогнат при проблем с изпреварваща тревожност.
Някои от леченията, които те могат да предоставят, включват:
- Когнитивна поведенческа терапия (CBT) да ви помогне да идентифицирате и промените вредното поведение и мисловни процеси, които допринасят за вашата тревожност.
- Панически фокусирана психодинамична психотерапия да ви помогне да осъзнаете несъзнателните конфликти и защитните механизми, които засилват вашата тревожност.
- Лекарства, като клас антидепресанти, известни като селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) и лекарства против тревожност, известни като бензодиазепини, за облекчаване на някои от симптомите на тревожност и паника.
Ако вие или любим човек се борите с тревожност, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
