Освен поемането на ангажимент за ежедневна практика, научаването как да седите, когато медитирате, е първата стъпка в научаването как да медитирате.
Опитайте стъпките за медитация и основните умения, описани по-долу, за една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент по медитация. Поемете ангажимент да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.
Какво ще направите
Седенето е най-добрата позиция за започване на медитация. Ако легнете, особено в началото, рискувате да загубите съзнание и да заспите. Седенето в предупредителна позиция ви държи будни и съсредоточени, но освобождава ума ви от необходимостта да обработва информация (като къде да поставите краката си). Докато седите, ще тренирате да се фокусирате върху нещо. Това може да е изображение, дума или дъх.
Как работи
Медитацията е свързана с това да направим ума неподвижен, като същевременно държим тялото будно, но отпуснато. За да се случи умствена неподвижност, първо трябва да направите тялото си неподвижно. За да направите това, ще седнете. Докато седите, умът ви ще иска да обикаля навсякъде, от списъците със задачи до вашите притеснения или събития до местата, където искате да отидете на почивка.
За да помогнете на ума да бъде неподвижен, ще се съсредоточите върху едно-единствено нещо. Това насочва ума и вниманието ви към една фокусна точка. Можете да направите това, като повторите дума или преброите дишането си, безшумно или на глас. Много мантри са на санскрит, което дава на ума ви безсмислено мисъл и от своя страна не генерира нови мисли.
Мотивирайте се за седмица 1
Медитацията не е свързана с това да накарате мозъка си да спре да мисли - това е невъзможно. Мозъкът ви не спира да генерира мисли дори когато спите. Медитацията всъщност е да не подхранваме мислите, които идват. Развивайки умението си да „пускате“ мисли, чувства и идеи, които възникват спонтанно, ще можете да изпитате успокояващите предимства на медитацията, които включват: релаксация, намаляване на стреса, по-точна перспектива за вашите проблеми, засилено творчество , и повишена енергия. Но всичко започва с научаването как да седнете за медитация.
Стъпките: Планирайте, седнете и фокусирайте
- График: Тази седмица ще трябва да планирате пет минути всеки ден, за да просто медитирате. За да изградите устойчива рутина, тези пет минути трябва да бъдат едно и също време всеки ден. Уверете се, че през това време няма да бъдете прекъснати от нищо; изключете телефона си и премахнете фоновия шум, който имате под контрол.
- Седнете: Да се научиш как да седиш, докато медитираш, е едно от първите предизвикателства за повечето начинаещи медитатори. Първо, седнете удобно в предупредителна позиция. Можете да седнете на стол с плоски крака на пода или на възглавница, поставена на пода с кръстосани крака - всяко седнало положение е добре, стига да ви е удобно. Седнете високи с максимално изправен гръб, отпускайки раменете надолу и назад, разширявайки гърдите си. Дръжте главата си нивелирана и гледайте леко надолу. Изберете нещо, върху което да се съсредоточите, като дума, дъх или нещо в линията на очите. Намерението ви е само да седите и да бъдете неподвижни, без да оглеждате стаята. Ако не използвате визуална фокусна точка, можете също да затворите очи, за да избегнете разсейване. Дръжте ръцете си навсякъде, където е спокойно и удобно; те могат да бъдат в скута ви или с длани нагоре или надолу на коленете или бедрата.
- Фокус: Изберете едно от следните, за да се съсредоточите върху:
- Изберете дума, която има някакво значение за вас като „мир“, „тихо“ или „спокойно“. Повтаряйте тази дума или кратка мантра тихо на глас или в ума си, докато седите.
- Пребройте дъха си. Всеки път, когато издишате, бройте до четири. След това бройте до четири срещу при вдишване. Това ще насочи вниманието ви към дъха ви, като същевременно ще насърчи по-дълбоко, контролирано дишане.
Вашият ангажимент за медитация тази седмица: "Ще седя и ще се съсредоточа поне пет минути всеки ден тази седмица."
Съвети, които да ви помогнат по пътя
- Ако повтаряте дума или броите и губите следа, не се притеснявайте. Просто се върнете към това, което правите. Можете да очаквате да загубите следа понякога по време на медитация. Нормално е. Важното е да не се спирате на това, а вместо това да върнете фокуса си.
- Изберете време от деня, когато можете лесно да си спомните да медитирате като веднага след като се облечете за деня или веднага след като закусите. Ако имате проблеми с намирането на време или място за медитация, помислете за медитация в колата си (докато сте паркирани). Можете да медитирате преди да стартирате колата си сутрин или когато пристигнете на паркинга на работа.
Когато медитирате в колата си, имате гарантирано време за себе си и свобода от повечето прекъсвания.
- Фокусирайте се върху стойката си. Опитайте се да седнете изправени през цялата сесия на медитация. В началото може да е трудно, тъй като изграждате мускулна сила.
- Използвайте таймер. Таймер (за предпочитане такъв с мека, нежна аларма) може да ви помогне да не се чудите от колко време медитирате. Просто настройте таймера и забравете за него.
- Не се притеснявайте от пози за медитация, позиции на ръце или нещо друго, което може да сте чели или виждали за медитация. Можете да изследвате повече позиции, след като сте си създали навик за ежедневна медитация.
- Имайте предвид, че най-важното е да седите и да се фокусирате всеки ден. Изграждате си навик за медитация. Не се притеснявайте дали „не го правите правилно“ или дали „работи“ или не. Просто седнете и се съсредоточете. Останалото ще дойде с времето и практиката.
Готови ли сте за повече медитация?
Ако се чувствате амбициозни, добавете втора тренировъчна сесия към деня си. Сесията сутрин и една в края на деня може да бъде много интересна. Забележете как вашият ум се държи по различен начин в различните часове на деня. Може би сутрин е по-лесно да седнете спокойно или може би сте ободрени и мислите за предстоящия ден. Експериментирайки по различно време на деня, ще укрепите навика си за медитация.