Ако някога сте попадали в силно стресова ситуация, вероятно сте изпитали реакцията на борба или бягство. Вашият пулс се ускорява, дишането ви се ускорява, зениците ви се разширяват - всичко това в отговор на предполагаема опасност.
Тези симптоми служат за важна цел в някои ситуации, но в други могат да се почувстват смущаващи и неудобни. Някой с психично здравословно състояние, например, може да има свръхактивна реакция „борба или бягство“, която може да се задейства често, дори когато не е в опасност.
В тези ситуации има техники, които можете да използвате, за да успокоите реакцията борба или бягство и да облекчите симптомите на остър стрес.
Какво представлява реакцията Fight-or-Flight?
Когато сме изправени пред ситуация, която причинява изключително безпокойство или страх, телата ни ще реагират с внезапно, неволно проявяване на симптоми като:
- Състезателно сърце
- Задушени юмруци
- Разширени зеници
- Плитко, учестено дишане
- Напрегнати мускули
Тези физически реакции са това, което наричаме реакция борба или бягство (известна също като хиперароза или реакция на остър стрес). Това се случва, когато възприемането на заплаха предизвиква каскада от физиологични промени и мозъкът задейства аларма в централната нервна система.
В резултат на това надбъбречните жлези ще започнат да изпомпват хормони, наречени адреналин и норадреналин, които поставят тялото в повишена готовност или да се изправи срещу заплахата („борба“), или да си тръгне възможно най-бързо („полет“). Тези физиологични промени изпълняват специфични, важни функции:
- Бързият пулс и дишането увеличават доставката на кислород за бързо и / или продължително действие.
- Преобразуването на източника на гориво на тялото (гликоген) в гориво (глюкоза) позволява прилив на енергия в мускулите ви.
- Разширяването на зениците ви позволява повече светлина в очите ви, като ви помага да виждате по-добре през нощта.
Реакцията „бий се или избягай“ е рефлексивна и ни позволява да действаме преди да помислим (като натискане на спирачките, за да избегнем инцидент).
Техники за успокояване на реакцията „Борба или полет“
Тъй като реакцията борба или бягство е рефлекс, не можете да контролирате кога и къде се случва. Можете обаче да използвате техники за самопомощ, за да успокоите и облекчите симптомите.
Дълбоко дишане
Едната техника включва дихателно упражнение от три части, което ви позволява доброволно да забавите дишането си. Това също може да намали както сърдечната честота, така и адреналиновия отговор.
Упражнението, което включва част от техниката на дишането на пранаяма в йога, включва шест основни стъпки:
- Намерете място, което е тихо. Изключете телефона си и затворете врати и завеси.
- Седнете на изправен стол с двата крака на земята или легнете на пода.
- Поставете дясната си ръка върху корема, а лявата ръка върху гръдния кош, за да можете физически да усетите вдишването и издишването.
- Започнете да вдишвате, като разширите корема навън, като му позволите да се надуе като балон.
- След това преместете дъха си в гръдния кош и чак в горната част на гърдите.
- Издишайте, като обърнете това действие, свивайки коремните си мускули, докато приключвате.
Можете да практикувате това на интервали от една минута с цел постепенно увеличаване до пет минути.
Практиката може не само да помогне за облекчаване на острите пристъпи, но може да се използва и за премахване на стреса като част от ежедневието.
Практики за релаксация
Освен дълбокото дишане, има и няколко други техники за релаксация, които можете да използвате, за да се измъкнете от реакцията битка или бягство.
Визуализацията е един от методите, който включва използването на умствени образи, за да се изобразите на успокояващо място. Подобно на мечтанията, упражненията за визуализация изискват да си представите себе си на релаксиращо място, като спокоен плаж или уединено поле, като същевременно се фокусирате върху детайлите на тази обстановка.
Мантра медитацията е друг начин за достигане на по-спокойно състояние. Тази форма на медитация разчита на мантра, или избрана дума или фраза, която се повтаря през цялата практика. Вашата мантра може да бъде всичко, което изберете, и можете да я повтаряте на глас или мълчаливо през цялата медитация.
Физическа дейност
Ангажирането с леки физически упражнения може да ви помогне да регулирате дишането си, да намалите мускулното напрежение и да ви отвлече от причината за вашия остър стрес. Някои опции включват:
- Йога, която може да подобри способността ви да се възстановите след стресово събитие
- Тай чи, което може да повлияе на това как тялото ви реагира на стреса и дори да подобри способността ви да се справяте с него
- Ходене и медитация при ходене, което може да намали кръвното налягане (особено когато се комбинира с други техники за релаксация)
Социална помощ
Обръщането към семейството или приятелите за социална подкрепа може да ви помогне да се справите в момент на остър стрес, а поддържането на близки отношения е от полза за цялостното ви благосъстояние. Всъщност едно проучване установи, че наличието на социална подкрепа спомага за намаляване на негативните ефекти от стреса, свързани с пандемията на COVID-19.
Допълнителни терапии
Други възможности за лечение без рецепта включват корен от валериана и пасифлора (билкови добавки, често използвани като релаксанти без пристрастяване) и витамини от B-комплекс, които могат да помогнат за регулиране на стресовите химикали, произвеждани от мозъка. Трябва също така да помислите за избягване на кофеин, алкохол и никотин по време на реакция на битка или бягство.
Лечение на ненормален отговор на борба или полет
Докато реакцията „бий се или бягай“ е жизненоважен механизъм за самозащита, някои хора реагират прекалено чувствително. При тези индивиди симптомите се появяват или твърде често, или се случват в неподходящо време. Причините за това може да са няколко:
- Дисбаланс в мозъчните хормони, като при тревожност и биполярни разстройства
- Посттравматичен дистрес
- История на вербално или физическо насилие
- Съществуването на паническо разстройство
- Влизане в контакт с обекта на фобия
Не само изтощително е да прекарате толкова много време в състояние на повишена готовност, но може и да навреди физически. Физическите последици от острия стрес могат да включват високо кръвно налягане, мигренозно главоболие и обостряне на фибромиалгия, хроничен гастрит и симптоми на темпоромандибуларната става (TMJ).
Ако имате необичаен отговор „борба или бягство“, лечението ви вероятно ще включва консултиране и психотерапия, за да се идентифицират по-добре психологическите или психиатричните корени на проблема. В някои случаи Вашият лекар може да препоръча лекарства, особено ако изпитвате тежка тревожност или посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Дума от Verywell
Независимо дали става дума за симптом на психично здравословно състояние или в резултат на изпадане в опасна ситуация, всички ние в даден момент ще се окажем в реакцията „бий се или бягай“. Независимо от това, което го подтиква, да си в това състояние не е удобно преживяване. Да се научите да се успокоявате е ценен инструмент, който може да ви помогне да управлявате реакцията си на остър стрес и да подобрите цялостното си благосъстояние.