Паническото разстройство е състояние, свързано с тревожност, което се характеризира с постоянни и често непредвидени панически атаки. Такива атаки се случват на пръв поглед, когато изведнъж ви обхване чувството на страх и опасение. По време на паническа атака често започват да се задържат дискомфортни физически усещания. Някои от най-често срещаните соматични усещания, които страдат от паника, включват задух, учестен пулс, прекомерно изпотяване и дори болка в гърдите.
Как дихателните упражнения могат да помогнат за облекчаване на безпокойството
Не са редки случаите, когато физическите усещания се усилват по време на паническа атака, което ви кара да ставате все по-тревожни и страшни. Упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни и спокойни въпреки неприятните си симптоми. Привличайки вниманието към дъха си, може да успеете да го фокусирате, вместо да се фиксирате върху симптомите, свързани с паниката. Това може да позволи на ума ви да остане в настоящето, вместо да гони тревожни мисли. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да работите чрез хипервентилация, която обикновено се случва от непреодолими панически атаки и безпокойство.
Въпреки че пристъпите на паника обикновено достигат своя пик в рамките на 10 минути, преди постепенно да отшумят, може да продължите да усещате ефектите от атаката дълго след като е преминала. Например, може да се чувствате напрегнати или напрегнати през останалата част от деня си. Може би атаката ви също ви създава физически дискомфорт, например при напрежение в гърба или врата. За щастие, практикуването на упражнения за дълбоко дишане също може да ви помогне с тези често срещани проблеми, свързани с паниката. Дълбокото дишане е форма на релаксация, която може да ви помогне да се освободите от физически стрес и психическо напрежение, които често придружават паника и тревожност.
Как да практикувате дишането от 3 части
След като научихте за ползите, които фокусираното дишане може да има върху паниката и тревожността, е време да започнете с просто дихателно упражнение. Известно като „дишане от 3 части“, следващото упражнение ще ви позволи да дишате дълбоко, позволявайки на дъха ви да се движи бавно навътре и навън от стомаха, белите дробове и гърлото. Прочетете първо тези инструкции поне веднъж и след това продължете и се упражнявайте сами.
Започнете, като се поставите в удобна позиция. Това може да означава да седите изправени на стол с крака, легнали на земята, да лежите по гръб с длани, обърнати нагоре, или просто да седите с кръстосани крака на пода. Може да опитате различни позиции, за да определите кое е най-доброто за вас. Също така премахнете всички ограничителни дрехи или бижута, като колан, часовник или други тежки бижута.
След като сте намерили успокояваща позиция, можете допълнително да се отпуснете чрез няколко разтягания и корекции. Обмислено обмислете цялото си тяло, като забележите дали има места, където държите напрежение и стегнатост. Поемете дълбоко въздух и с издишване се опитайте да освободите някои от тези усещания. Навийте няколко пъти раменете и врата си. Отпуснете всякакво натоварване на челото, очите и гърлото. Затворете очи или погледнете надолу.
Сега, когато тялото ви е по-спокойно, е време да съсредоточите вниманието си върху дишането си. Първо, просто забележете дъха си. Плитък, шумен ли е или противоречив? Чрез наблюдение на дъха си можете да започнете да осъзнавате естествения си дъх.
След като наблюдавате естествения си дъх, е време да задълбочите дъха си. Ще вдишвате бавно, първо ще вкарате малко въздух в стомаха си, след това в белите дробове и накрая в гърлото си, преди да издишате целия дъх.
- За начало внимателно поставете ръцете си върху корема и напълнете тялото си с дъх, докато вдишвате. Представете си, че изпълвате стомаха си с дъх, карайки корема и ръцете ви да се издигат.
- След това поемете повече въздух, изобразявайки този дъх, идващ в дробовете ви. В същото време движете ръцете си нагоре по тялото, за да можете да почувствате как белите дробове се разширяват.
- И накрая, поставете ръцете си върху ключиците и оставете вдишването да влезе в гърлото. Задръжте само за момент.
- Накрая издишайте целия въздух навън, като си представите, че той напуска гърлото, след това белите дробове и излиза от корема.
- Повторете това упражнение за 5-10 кръга дълбоки вдишвания.
Съвети за дишане от 3 части
- След като сте свикнали с това как се чувства дишането от 3 части, можете просто да отпуснете ръцете си отстрани, вместо върху тялото си.
- Стъпките тук може да изглеждат дълги, но действителното упражнение е по-бързо. Вдишвате дълбоко в стомаха, белите дробове и гърлото, след което издишвате от гърлото до белите дробове до стомаха.
- Опитайте се да практикувате това упражнение веднъж на ден. Когато се практикувате редовно, ще бъдете по-добре подготвени да използвате дълбоко дишане, когато настъпят симптоми на паника или тревожност.
