Хората с тревожни разстройства често са склонни към чести притеснения, чувство на нервност и негативно мислене. Например, много хора с паническо разстройство прекарват време в притеснения за бъдещето или стресиране за миналото. За щастие техниките за релаксация могат да помогнат за противодействие на тези симптоми.
Техниките за релаксация са практики, които можете да научите сами или под ръководството на професионалист. Тези дейности имат за цел да ви помогнат да забавите мислите си, да се освободите от стреса и да се отворите за дълбока релаксация. Такива техники могат да помогнат за противодействие на много от когнитивните и физически симптоми на паническо разстройство и тревожност.
Общите техники за релаксация включват дълбоко дишане, йога, визуализация, масаж и прогресивна мускулна релаксация (PMR) .Медитацията на внимателност е друго често срещано умение за релаксация, което може да помогне при намаляване на стреса и безпокойството.
Какво е медитация на внимателност?
Медитацията на внимателност е техника за релаксация, която връща осъзнаването ви в настоящето. По време на практикуване на внимателност, медитиращият позволява на мислите да възникват, без да се опитва да ги спре или съди. Например могат да се появят неприятни мисли, свързани със страх, преценка, вина и безпокойство. Внимателността е актът на признаване на тези мисли и позволяването им да преминат.
Медитацията на внимателността се основава на идеята, че повечето хора отблъскват или игнорират настоящите си мисли и чувства.Много хора вярват, че ако пренебрегнат негативните мисли, тези мисли просто ще си отидат. Но вниманието всъщност ви позволява да се откъснете от негативното мислене, изправяйки се срещу мисли без реакция.
Като оставите неудобните мисли да преминат, без да реагирате, можете да развиете нов отговор на страх и безпокойство. С течение на времето и с практиката медитацията на вниманието може да помогне за създаването на вътрешна хармония, яснота и мир.
Приготвяме се да започнем
Когато за пръв път започнете да практикувате медитация на вниманието, може да е полезно да го правите в тиха зона без разсейване. Времето на деня, в който решите да медитирате, може да се определи според вашите конкретни нужди. Например, някои хора може да предпочетат да започнат почивния ден с медитация, намалявайки сутрешната тревожност и задавайки ясен и положителен тон за деня. Други предпочитат да медитират през нощта, изпускайки стреса от деня и се подготвят за добра нощна почивка.
Как да започнете да медитирате
Опитайте се да отделите поне пет до 10 минути, за да седнете в медитация, като постепенно увеличавате продължителността до 20 минути, когато се чувствате по-удобно с практиката си.
- Започнете, като седите или лежите в удобна поза.
- Затворете очи и започнете медитацията си с упражнение за дълбоко дишане и след това оставете дъха си да се върне в естествен ритъм.
- След това просто забележете мислите си, позволявайки на всяка идея да ви хрумне, докато продължавате да обръщате внимание на дишането си.
- Поддържайте несъдителна нагласа, докато си позволявате да останете присъстващи с вътрешния си глас.
- Когато вашата медитация се почувства завършена (можете също да зададете таймер предварително), поемете няколко пъти дълбоко въздух и отворете очите си.
Дума от Verywell
Медитацията за внимателност може да звучи достатъчно просто, но дори рутинните медитатори все още им е трудно от време на време. Всъщност много хора изпитват повишена тревожност, когато за първи път седнат да медитират. Мотивацията и желанието също могат да отслабнат от ден на ден, затова се опитайте да бъдете търпеливи към себе си и практиката си по медитация.
Ако се придържате към практиката си за медитация, ще се научите да седите с неудобни мисли. Само чрез редовна практика медитацията на вниманието ще стане по-малко предизвикателна, ще ви помогне да намалите тревожността и ще ви донесе усещане за вътрешен мир.
6 начина да съобразите практиката си по медитация с вашия ден