Трансценденталната медитация, известна също като ТМ накратко, е проста и ефективна форма на медитация, която според изследванията е доста ефективна при минимизиране на тревожността, помага на хората да се справят със стреса и дори намалява кръвното налягане и носи други ползи. Той придоби популярност през 60-те години, дори привлича вниманието на Бийтълс, както и на други известни личности и забележителни хора оттогава.
Можете да научите тази форма на медитация от сертифициран инструктор по TM за няколко дни, но можете да научите и основите тук. Тези, които практикуват трансцендентална медитация, могат да изпитат намаляване на стреса и безпокойството в рамките на минути. Както при другите форми на медитация, дългосрочната практика може да доведе до още по-положителни промени, включително устойчивост на стрес, по-ниска обща тревожност и дори по-голямо удовлетворение от живота. Определено си струва да отделите няколко минути, за да научите повече.
Какво е трансцендентална медитация?
За разлика от медитациите, базирани на вниманието, които се фокусират върху изчистването на ума от мислите и внимателното връщане на вниманието към настоящия момент, когато забележите, че умът ви се е заблудил (както ще бъде), TM се основава на фокусиране върху една-единствена мантра, повтаряна мълчаливо. Тази мантра може да бъде различна за всеки човек и тези, които завършват програми за обучение, обикновено получават мантри въз основа на личните си характеристики и се очаква да бъдат подходящи.
Как работи?
За тази практика се препоръчва да практикувате 15 до 20 минути два пъти на ден.Това включва влизане в удобна позиция, дишане през диафрагмата спокойно и упражняване на способността ви да забелязвате мислите в ума си, без да се ангажирате с тях. Тогава мантрата - обикновено една дума или звук, като почти клишето на „ом“, като се фокусира върху възникващите усещания.
Това е основната практика, която е доста проста. Трудно е да намерите време за упражнения, когато сте заети, поради което опростените и достъпни техники за управление на стреса могат да бъдат толкова полезни.
Независимо дали става въпрос за TM или друга форма на медитация, най-голямото предизвикателство за много хора е създаването на 30-40 минути в ежедневния им график за медитация.
Как се сравнява
Има много форми на медиация. Ето как трансценденталната медиация се сравнява с други видове медитация:
Намаляване на стреса въз основа на внимателност
Проведени са стотици изследвания върху тази форма на медитация, които показват, че тя е ефективна при управление на стреса и намаляване на тревожността, както и при други ползи за физическото и психическото здраве. Някои от тези проучвания обаче се провеждат по-добре от други, както отбелязва изследователят Адам Холт, който оценява 55 изследвания върху ТМ и друга форма на медитация, намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR). Има още повече доказателства, показващи силни ползи от тази техника.
Основната загриженост при изследванията, направени върху ТМ, беше, че може да е имало пристрастия при подбора - някои от проучванията може да са избрали участници, които са били по-откровени за практиката и е по-вероятно да покажат положителен отговор. Имаше обаче много проучвания, в които участниците показаха подобрения при субекти, разпределени произволно към групата на ТМ или контрола, показващи реална връзка между практиката и полезните резултати.
И двете форми на медитация са свързани с повишено сиво вещество, намален стрес и положителни психологически резултати като самоприемане, цел в живота и автономност.
Установено е, че MBSR е по-полезен от изследваните проучвания. Това е свързано с по-голямо дълголетие и имунитет на клетките, както и възстановяване на имунната система след стрес и по-нисък възпалителен отговор. Има и още изследвания, които го подкрепят като инструмент за намаляване на симптомите на стрес, тревожност, депресия и дори безсъние.
Въпреки това, много хора намират MBSR за по-голямо предизвикателство да практикуват и типичната програма за обучение на MBSR продължава осем седмици, за разлика от четиридневната програма за обучение за TM. Това може да направи трансценденталната медитация по-привлекателна и достъпна опция за много хора. Като се има предвид количеството изследвания, проведени върху TM, това показва големи обещания, но според много психолози трябва да се проведат повече изследвания, за да можем да знаем още повече за тази полезна и ефективна техника.
Прости техники за медитация
Има и други прости техники за медитация като тихо седене с ароматерапия и фокусиране върху усещанията за аромат - форма на медитация, основаваща се на вниманието - или тихо седене във вана и фокусиране върху физическите усещания - също основано на вниманието. Тези видове медитация обаче са по-малко изучени, така че е по-трудно да ги сравните с по-популярните техники на ТМ и основните MBSR.
Много хора обаче ги намират за полезни и може да се приеме, че много от общите ползи от медитацията са приложими, така че ако ТМ не се хареса, има няколко други начина за медитация, които трябва да се изпробват, преди да се откажете от идеята на медитация като цяло.
Изследване на предимствата
Трансценденталната медитация е свързана с много ползи за психическото и физическото благосъстояние. Някои от основните предимства са свързани с функционирането на мозъка, здравето на сърцето и, разбира се, управлението на стреса и облекчаването на безпокойството. Освен това е установено, че е полезно при депресия, безсъние, лечение на пристрастяване, посттравматично стресово разстройство, разстройство с дефицит на вниманието, разстройства от аутистичния спектър и дори Алцхаймер.
Физически ползи
Едно проучване през 2017 г. прегледа осем проучвания за метаанализ, което означава, че това е проучване, което прегледа няколко проучвания, които прегледаха други групи изследвания - като цяло, това беше анализ на десетки изследвания и хиляди участници.
Въпреки че имаше няколко противоречиви констатации, общата тенденция беше, че ТМ е ефективен при понижаване на кръвното налягане. Тези доказателства са достатъчно силни, че Американската сърдечна асоциация препоръчва ТМ да бъде разгледана в клиничната практика.
Ползи за психичното здраве
Друг мета-анализ през 2014 г. изследва 14 научни статии, които изследват 16 проучвания и 1295 участници.В сравнение с контролните групи, които редовно се лекуват от тревожност, това проучване установява, че TM е ефективен за минимизиране на тревожността на чертите. Тревожността на чертите е типът, който не идва просто като мимолетно настроение, а по-скоро като редовно преживяване.
Резултатите също така показват, че субектите показват значително намаляване на тревожността през първите две седмици практика, но че тези намаления все още могат да се поддържат три години по-късно. Интересното е, че тези, които са изпитвали най-високи нива на тревожност на чертите в началото на проучването - тези от 80-ия до 100-ия процентил, като ветерани с ПТСР и затворници - са преживели най-голям спад в тревожността, като обикновено намаляват нивата на тревожност до 53-ти до 62-и процентил.
Друго интересно проучване от 2015 г. изследва въздействието на ТМ върху учениците от гимназията и установява, че тя работи добре не само за нивата на стрес, но и за академичната им работа. По-точно, група от деветокласници, участвали в ТМ програма, наречена „Тихо време“, където те практикуваха ТМ по петнадесет минути два пъти на ден.
След няколко месеца в програмата тийнейджърите постигнаха по-високи резултати по отношение на устойчивостта и по-ниски по отношение на тревожността. Тези, които прекарват повече време в този вид медитация, изпитват по-голямо намаление на тревожността. Като цяло тази група заяви, че са изпитали по-добър сън, по-голямо щастие и повече самочувствие.
Изучаване на тази техника
Според официален уебсайт за Трансцендентална медитация, управляван от организация с нестопанска цел, базирана на ТМ, ТМ трябва да се преподава в четири последователни дни от сертифициран учител по ТМ. (Това може да бъде много полезно, но и донякъде скъпо.) Тъй като изследванията върху ТМ се основават предимно на типа практика, която се научава по този начин, точните ползи, които се показват в изследванията, може да зависят от това, че сте научили техниката от сертифициран инструктор чрез този метод.
Подобно на йога, процесът на учене от инструктор срещу учене от книга означава, че може да не знаете дали го правите оптимално. Може да нямате експерт, който да коригира вашата практика, но все пак може да намерите ползи. Мантрата, която ви е дадена и не споделяте тази мантра, също е важна част от родовия ред на ТМ.
Като се има предвид това, има много популярни книги и видеоклипове, които могат да преподават TM техники, като много хора казват, че са изпитали фантастични резултати от практиката, научена по този начин. Ако ученето от сертифициран инструктор не е вашият план в момента, все още е възможно да научите достатъчно за TM, за да имате полезна практика. Винаги можете да започнете бавно и да научите TM чрез книга, видео или онлайн, и да разширите практиката си в бъдеще, като работите с инструктор, ако смятате, че е необходимо.
