Радикалното приемане се основава на идеята, че страданието идва не директно от болката, а от привързаността към болката. Тя има своите корени в будизма и психологическата парадигма, изложена от Карл Роджърс, че приемането е първата стъпка към промяната.
Какво е радикално приемане?
Радикалното приемане може да се определи като способността да приемате ситуации, които са извън вашия контрол, без да ги осъждате, което от своя страна намалява страданието, причинено от тях.
Вместо да бъде привързан към болезнено минало, радикалното приемане предполага, че непривързаността е ключът към преодоляването на страданието. Непривързаността не означава да не изпитвате емоции. По-скоро се отнася до намерение да не позволяваме на болката да се превърне в страдание. Това означава да наблюдавате мислите и чувствата си, за да идентифицирате кога си позволявате да се чувствате по-зле, отколкото е необходимо.
Липсата на преценка, която е важна част от радикалното приемане, не включва одобрение на ситуацията. Вместо това включва приемане на реалността такава, каквато е, и невличане в емоционална реакция на тази реалност.
Как изглежда радикалното приемане
Радикалното приемане изобщо не е лесна практика. Всъщност може да изисква цял живот практика, за да може наистина да се справи с него.
Радикалното приемане се прилага най-често в ситуации, когато не можете да поправите или промените случилото се или когато се е случило нещо, което се чувства несправедливо, като загуба на близък или загуба на работа.
Докато скръбта и разочарованието са нормални емоции, страданието се получава, когато първоначалната болка се удължи поради липса на приемане.
Радикалното приемане не означава, че сте съгласни със случващото се или с това, което се е случило с вас. По-скоро сигнализира за шанс за надежда, защото приемате нещата такива, каквито са, а не се борите срещу реалността.
Въпреки че това може да бъде трудно да се практикува, когато нещата вървят много зле, пускането на емоциите ви да се развихрят само ще добави към страданието и болката, която изпитвате. Вярно е, че можете да си причините повече нещастия, когато избягвате или живеете.
Някои хора могат да си помислят, че прошката и радикалното приемане са едно и също нещо. Всъщност те са много различни. Прошката включва разширяване на акт на доброта към другия човек, докато радикалното приемане е продължение на акт на доброта към себе си.
Произход на радикалното приемане
Концепцията за радикално приемане води началото си от диалектичната поведенческа терапия (DBT), предложена от психолога Марша Линехан през 1993 г. Този тип терапия е предназначена да помогне на диагностицираните с гранично разстройство на личността, които изпитват интензивни емоции. Полезно е обаче и при други проблеми като депресия и хранителни разстройства.
По време на DBT клиентите се учат как да практикуват толерантност към бедствие, което им позволява да спрат да превръщат болезнените ситуации в дългосрочно страдание.
Въпреки че болката е неизбежна част от живота, радикалното приемане включва отдалечаване от емоционални реакции и безпомощност към спокойна и логична мисъл. Въпреки че може да не успеете да промените фактите в дадена ситуация, можете да изберете как да я виждате.
Вместо да сигнализира за одобрение на дадена ситуация, толерантността към бедствие сигнализира за приемане и емоционално откъсване. Тя включва фокус върху това, което можете да контролирате, и освобождаване на ресурси, за да ви позволи да практикувате самообслужване.
Това означава да се освободите от горчивината и да освободите безполезни емоции. След като тези емоции се управляват, е възможно да се намерят решения и да се направят планове за промяна (където е възможно).
Всъщност думата диалектичен се отнася до двойствеността на емоционалния ум и логическия ум, които трябва да бъдат балансирани чрез това, което се нарича мъдър ум в DBT. Това се отнася до обмислени действия след отстраняване на прекалено емоционалната част от начина, по който се справяте с проблема в живота си. По този начин приемането не се отнася до съдене или оценяване, а по-скоро до приемане на реалността такава, каквато е, за да можете да продължите с живота си.
Признаци за липса на приемане
Макар че е нормално да реагирате на негативни ситуации с емоции като тъга или гняв, да обвинявате себе си или други хора или да желаете нещата да са различни, ще ви задържи.
Ето някои модели на мислене или действителни мисли, които сигнализират, че може да се наложи да практикувате радикално приемане:
- Не мога да се справя с това.
- Това не е справедливо.
- Нещата не трябва да бъдат такива.
- Не мога да повярвам, че това се случва.
- Не е правилно.
- Нещата трябва да са различни.
- Защо ми се случва това?
- Защо се случва това сега?
- Това е ужасно.
- Защо това ми се случи сега?
- Какво направих, за да заслужа това?
- Всичко работи срещу мен.
- Никога не мога да си взема почивка.
- Винаги ми се случват лоши неща.
- Никой друг не трябва да се занимава с това.
- Иска ми се нещата да са различни.
- Не мога да приема това да се случи.
- Никога няма да се чувствам добре за това.
- Хората не трябва да действат по начина, по който го правят.
- Не мога да преодолея случилото се.
- Това е ужасно и никога няма да го преодолея.
- Не трябва да се занимавам с това.
Причини за липса на приемане
Някои хора трудно приемат ситуации, защото смятат, че приемането е същото като да сте в съгласие със случилото се или да кажете, че е добре. В други случаи хората не искат да признаят болката, която би дошла с приемането.
Каквито и да са причините за липсата на приемане, знайте, че тези чувства са нормални и много други хора са се чувствали по същия начин.
Това не означава, че е невъзможно да се чувствате различно или в крайна сметка да стигнете до място на приемане. Това просто ще изисква практика и отдаденост.
Проблемът с липсата на приемане е, че когато се опитвате да не чувствате болка, вие също избирате да не чувствате радост и щастие едновременно. Избягването на емоциите ви означава създаване на повече проблеми в дългосрочен план като тревожност, депресия, пристрастяване и други проблеми с психичното здраве. Вместо това, практикуването на спокойно приемане ще ви позволи да обработите емоциите си и да продължите напред.
Как да практикуваме радикално приемане
Научете повече за стъпките, които можете да предприемете, за да подобрите способността си да се ангажирате с радикално приемане. Не забравяйте, това е умение, което се подобрява, колкото повече практикувате.
- Ако не можете да разрешите проблем или да промените гледната си точка за него, тогава радикалното приемане може да е отговорът.
- Когато сте в ситуация, която предизвиква екстремни емоции, опитайте се да се съсредоточите върху дълбокото дишане и да изследвате мислите, които имате (и ги оставете да преминат).
- Наблюдавайте мислите си за признаци на неприемане.
- Напомнете си, че реалността не може да се промени.
- Практикувайте чувство за приемане чрез стратегии за релаксация и саморазговор.
- Помислете какво бихте направили, ако сте успели да приемете случилото се (и след това направете тези неща, сякаш вече сте приели случилото се).
- Бъдете наясно как се чувствате в тялото си.
- Приемете, че животът може да си струва дори когато изпитвате болка.
- Определете събитията в живота си, които трудно приемате.
- Помислете за причините за събитията, които не можете да приемете.
- Приемете емоциите, които изпитвате, когато мислите за събития.
- Направете план за действие или какво ще правите.
- Създайте справки за справяне, за да ви помогне в трудни моменти.
- Приемете нещата такива, каквито са, вместо такива, каквито искате да бъдат.
- Разберете какво е под ваш контрол и извън вашия контрол.
- Практикувайте внимателност и живот в настоящето.
- Намерете начини да се заземите или да се успокоите.
- Вижте себе си по-скоро като наблюдател, отколкото като участник.
- Проверете фактите и реалността на това, за което мислите.
- Обратно броене, ако се чувствате извън контрол и искате да се чувствате по-спокойни.
- Използвайте петте си сетива, за да се заземите в момента.
- Практикувайте радикално приемане в ежедневието, за да улесните навика.
- Позволете си да се освободите от необходимостта да контролирате ситуациите.
- Съсредоточете се върху мъдрия си ум, вместо върху катастрофално мислене.
- Позволете си да бъдете несъвършени и да грешите.
- Спрете да съдите ситуациите или да им придавате стойност (добра или лоша).
- Вижте хората като хора и не всички добри или всички лоши.
- Простете си, но също така се научете да продължите напред и да приемете отговорност.
- Позволете си да спрете да мислите как нещата „биха могли да бъдат“.
- Прочетете книги за радикалното приемане.
- Посетете терапевт, ако не можете сами да преминете през трудни чувства.
- Практикувайте съпричастност и научете какво можете за другите хора, за да ги приемете.
- Участвайте в журналисти и саморефлексия, за да разберете емоциите си.
- Водете си бележки, когато се чувствате осъдителни.
- Търсете модели в негативните си мисли.
- Отпуснете тялото си и наблюдавайте как дишате.
- Не се поддавайте на пориви, като например пристрастяване.
Изявления за справяне с радикалното приемане
Ето списък на справящите се твърдения, които можете да използвате, когато се чувствате така, сякаш не можете да приемете ситуации и да продължите напред. Дръжте ги под ръка, за да можете да ги използвате в момента, в който се чувствате извън контрол.
- Мога да контролирам само настоящия момент.
- Когато се боря срещу притесненията и негативните си емоции, ги подхранвам само за да станат по-големи.
- Въпреки че може да не ми хареса случилото се, настоящият момент е точно такъв, какъвто е.
- Не мога да променя нещата, които са се случвали в миналото.
- Способен съм да приема настоящия момент точно такъв, какъвто е.
- Мога да преживея трудни емоции, дори да е трудно.
- За мен е безполезно да се боря срещу случилото се в миналото.
- Не е възможно да променя случилото се.
- Способен съм да приема нещата такива, каквито са.
- Ще преживея това, независимо от всичко.
- Ще оцелея и това чувство ще избледнее, въпреки че в момента това се чувства болезнено.
- Няма смисъл да се борим с миналото.
- Това, което преживявам в момента, е трудно, но е временно.
- Възможно е да изпитвам безпокойство, но все пак да се справя ефективно с тази ситуация.
- Когато се опитвам да се боря срещу реалността, тогава не виждам възможностите в моята ситуация.
- Възможно е да приема това, което се е случило и все пак да съм щастлив.
- Мога да избера да направя нов път, дори и да се чувствам зле.
- Всичко, което имам под контрол, е това, което правя в настоящето.
- Не разбирам защо се е случило това, но мога да приема, че се е случило.
- Когато оставам рационален, съм по-способен да правя добър избор и да решавам проблеми.
- По-добре е да предприемете правилните действия, отколкото да продължите да съдите или да обвинявате.
- Най-добре е да останете присъстващи и да се съсредоточите върху това, което трябва да се случи в момента.
Когато радикалното приемане не е подходящо
Има някои ситуации, при които няма да искате да се ангажирате с радикално приемане, защото това не би се считало за неподходящо. Повечето от тях включват ситуации, при които е по-разумно да се опитате да промените ситуацията, вместо да приемате нещата такива, каквито са.
- Ако сте в насилствена връзка
- Ако има нещо опасно във вашата работна ситуация
- Ако сте тормозени по време на работа
- Ако се възползвате от това по време на работа или не ви плащат справедлива заплата
- Ако някой се отнася лошо или с неуважение
- Ако изпитвате прегаряне или липса на мотивация в текущата си ситуация
- Когато имате някаква степен на контрол над дадена ситуация
- Кога можете да направите промяна, за да подобрите ситуацията си
- Когато умишлено не предприемате действия от страх
- Когато използвате приемането като патерица, за да не се налага да се изправяте пред ситуация
- Когато се занимавате с хора, които харесват, вместо да отстоявате себе си
Когато радикалното приемане е подходящо
От друга страна, има ситуации, в които радикалното приемане е напълно подходящо, включително следното:
- Ако преживявате развод или раздяла и ви е трудно да продължите напред
- Ако изпитвате неочаквана промяна в житейските си планове, върху която нямате контрол
- Ако сте преживели загубата на любим човек
- Ако изпитвате загуба на работа
- Когато сте преживели травматично събитие, върху което не сте имали контрол
- Ако сте имали травматично възпитание или пренебрегване или малтретиране като дете
- Когато си причинявате повече болка, защото отказвате да приемете случилото се
- Когато ограничавате радостта в живота си поради чувството, че трябва да избягвате всички емоции
- Ако се мъчите да артикулирате емоциите, които изпитвате
- Ако често реагирате от гняв или негативни емоции на дребни неща, които са се случили
- Ако се чувствате заседнали или не можете да преминете от негативно събитие
- Ако други хора са ви казали, че е важно да се откажете от миналото
- Ако няма възможност да разрешите ситуацията си или да я подобрите
- Ако сте опитвали други начини да се справите с болката си и нищо не е проработило
Внимателност срещу радикално приемане
Може би се чудите дали радикалното приемане е просто друг начин за обяснение на вниманието. Въпреки че тези две концепции имат прилики, те всъщност са доста различни. Внимателността е фокусът върху настоящия момент и е само един метод за практикуване на радикално приемане.
Внимателността води началото си от будистката традиция да се поддържа състояние на дзен и спокойствие. Когато сте в състояние на внимателност, вие живеете в настоящия момент без никаква мисъл или преценка. Радикалното приемане се гради върху вниманието, така че да е общата цел.
Нормално приемане срещу радикално приемане
Радикалното приемане не е пасивен акт. По-скоро е съзнателно решение да виждаме нещата по различен начин. Вместо да се съпротивлявате, това включва умишлено да бъдете радикални във възгледите си за това, което можете да приемете (защото това е вашата реалност).
Целта зад радикалното приемане е да стигнете до точката, че можете да видите възможностите във вашата ситуация. Например, ако страдате от хронична болка, можете да изберете да повярвате, че дори животът да е болезнен, има добри моменти и животът си струва да се живее. Да живееш живота си с този начин на мислене е идеята зад радикалното приемане.
Друг пример е как да се справим със смъртта. Вместо да се съсредоточи върху несправедливостта на смъртта или защо не е трябвало да се случи така, както е станало, радикалното приемане ви позволява да се съсредоточите върху мъката си и най-добрия начин да се справите с нея. По този начин все още реагирате, но това е с по-малко интензивни емоции. Вие сте ориентирани към целите и фокусирани върху намирането на изход от ситуацията за себе си.
Действайки в съответствие с принципите на радикалното приемане, можете да почувствате облекчение и да се чувствате по-добре във вашата ситуация. По този начин постигате баланс между извършването на промени и приемането на съдбата си.
По ирония на съдбата, понякога само когато най-накрая се примирите и приемете случилото се, можете да продължите напред и да направите промените, които ще ви позволят да се чувствате по-добре във всичко като цяло.
Дума от Verywell
Ако сте преживели травма или други негативни събития през живота си, пълненето на емоциите или прекалената емоционалност едва ли ще ви помогнат. Практикуването на радикално приемане и използване на мъдрия ви ум (баланс между емоции и логика) ще ви отведе най-далеч.
Въпреки че първоначално няма да е лесно да се справите със ситуации, които са ви причинили много болка, може да откриете, че когато практикувате радикално приемане, в крайна сметка започвате да се чувствате по-добре.
В същото време е важно да признаете, че има ситуации, които не трябва да приемате и които не отговарят на критериите за радикално приемане. Обикновено е лесно да се идентифицират тези ситуации, защото те са такива, при които ако сте направили някаква промяна или сте предприели някакви действия, тогава е възможно нещата да са различни.
Например, ако сте заседнали в задънена улица, която мразите, практикуването на радикално приемане може да ви позволи да не мразите работата си толкова много, но това ще ви задържи. По същия начин, ако сте закъсали във връзка, която не води до никъде, практикуването на радикално приемане може да намали чувството ви за безпокойство, но в дългосрочен план може да си пожелаете току-що да сте излезли от връзката.
Ако държите на някаква минала травма, защото чувствате, че пускането й би било същото като да кажете, че сте съгласен със случилото се, тогава шансовете са радикалното приемане да ви помогне. В онези ситуации, в които няма какво да се промени и остава само страданието, радикалното приемане има най-голям смисъл.
Когато идентифицирате тези ситуации в живота си, бъдете готови да признаете емоциите си и след това да продължите напред. Макар че това няма да е лесно в краткосрочен план, трябва да откриете, че в дългосрочен план нещата постепенно започват да се подобряват във вашия живот. И когато нещата започнат да се подобряват, може да откриете, че всичко естествено става по-лесно и по-леко, което ви улеснява да правите други необходими промени в живота си.