Ако имате мисли за самоубийство, свържете се с National Life Prevention Lifeline на адрес 1-800-273-8255 за подкрепа и съдействие от обучен консултант. Ако вие или любим човек сте в непосредствена опасност, обадете се на 911.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Чувствате ли, че имате нужда от помощ и не знаете къде да се обърнете? Ако сте стигнали до точката, че искате да помолите за помощ или мисълта „Моля, помогнете ми“ продължава да се върти в съзнанието ви, вероятно сте стигнали до някаква кризисна точка в живота си и не знаете как справете се с вашата ситуация.
Вероятно знаете, че нещо не е наред в живота ви, но чувствайте, че имате нужда от съвет или насока, за да ви успокои и да ви даде надежда, че проблемът ви може да бъде решен. Ако това е положението, в което се намирате, знайте, че има стъпки, които можете да предприемете, за да получите необходимата помощ и да започнете да се чувствате по-добре.
Какво чувстваш?
Ако продължавате да мислите „Моля, помогнете ми“, първата стъпка е да се запитате какво точно изпитвате в момента. Какви чувства или мисли се появяват, които са ви накарали да се чувствате по този начин?
Ако можете да изясните емоциите, които изпитвате, тогава ще бъде по-лесно да обясните на другите какво преживявате. На свой ред това ще улесни другите да могат да ви помогнат или да ви дадат насоки.
Ето някои възможни болезнени и предизвикателни емоции, които може да изпитвате, които са ви накарали да се чувствате така, сякаш се нуждаете от помощ от някой:
- Безпокойство
- Паника
- Тревожи се
- Страх
- Тъга
- Депресия
- Скръб
- Самота
- Гняв
- Самоомраза
- Стрес
- Шок
- Болка
- Безнадеждност
- Безпомощност
Ако не сте точно сигурни какво чувствате, опитайте да напишете в списание за случващото се, което ви е накарало да се чувствате по този начин. Опитайте се да не го прекалявате и просто пишете, когато нещата ви идват.
Продължавайте да пишете, докато не копаете достатъчно дълбоко, за да постигнете емоциите, които изпитвате, или как сте се чувствали относно случващото се. След като имате по-добра представа за емоциите си, ще можете да ги опишете на някой друг, когато поискате помощ.
Какво не е наред?
Освен че можете да формулирате емоциите, които изпитвате, може да е полезно и да можете да опишете на някого какво ви е накарало да се чувствате по този начин. Въпреки че може да не винаги сте наясно с причините за това как се чувствате, друг път може да има ясен спусък или ситуация, която да ви безпокои.
По-долу са дадени някои потенциални причини за чувството, че се нуждаете от помощ.
- Загуба на работа / несигурност на работата
- Стресови условия на труд
- Травматични събития
- Основни състояния на психичното здраве (напр. Депресия, личностни разстройства)
- Финансов стрес
- Проблемни отношения
- Преместване на ново място
- Основни промени в живота (например раждането на първото ви дете)
- Преживяване на дискриминация
- Тормоз или тормоз
- Самота или изолация
- Пристрастяване / злоупотреба с вещества
- Отхвърляне, злоупотреба или пренебрегване
Това са само някои примери за неща, които може да ви карат да се чувствате така, сякаш се нуждаете от помощ. Ако още не сте го направили, отделете малко време, за да запишете всички неща, които създават това усещане във вашия живот.
Наличието на списък на това, което не е наред или какви са чувствата ви, ще улесни фокусирането върху начина, по който можете да започнете да се чувствате по-добре.
Можете също така да оцените всяка област от живота си по скала от 1 до 10, за да видите кои са най-ниските за вас и потенциално да ви накарат да се чувствате така, сякаш имате нужда от помощ.
Къде да намерим посока
След като установите емоциите, които изпитвате, и потенциалните задействания или причини, допринасящи за това как се чувствате, може да се чудите как да предприемете помощ, да намерите съвет или да получите някаква насока.
Макар че гугълването на вашите проблеми може да е добра първа стъпка за намиране на отговори или намиране на други, които са преминали през нещо подобно, има много повече възможности за търсене на помощ. По-долу има няколко идеи за стъпки, които можете да предприемете, за да намерите помощ.
Приятели и семейство
Очевидно място да започнете е да кажете на приятел или член на семейството за това как се чувствате. Само възможността да излеете своите разочарования или да ги извадите на открито може да е достатъчно, за да започнете да се чувствате по-добре.
Ако установите, че се чувствате по-добре, редовно говорете с някого, така че да не запазвате чувствата си в бутилки. Изолацията може да влоши негативните емоции, затова е най-добре да избягвате да се изолирате.
Услуги за слушане
Ако нямате никой от близките си, който да ви слуша, или ако не сте готови да говорите с никого, можете да помислите да използвате услуга за слушане, като 7 чаши. Докато слушателите от другата страна не са професионалисти, те са обучени да слушат и да реагират по начин, който ви помага да преодолеете своите разочарования и проблеми.
Кризисни линии и линии за помощ
Ами ако ситуацията ви е ужасна или спешна? В тези случаи първата ви стъпка трябва да бъде да достигнете до кризисна линия или линия за помощ. В Съединените щати се обадете на 1-800-273-8255 за безплатна и поверителна поддръжка, ако сте в беда или криза. Ако изпитвате спешна медицинска помощ, трябва да се обадите на 911 или на местния номер за спешни случаи.
Групи за поддръжка
Борите ли се с проблем, за който има групи за подкрепа, които да помогнат? Ако е така, помислете дали да не се присъедините към една от тези групи, за да разговаряте с други хора, преминали през същите неща като вас.
Възможността да говорите за проблемите си с други, които разбират, ще ви помогне да се чувствате по-малко сами с вашите борби.
Професионална помощ
В някои ситуации може да откриете, че посещаването на професионална помощ е подходящо. Например, ако търсите помощ поради физически или психологически проблеми, които не са свързани с разпознаваем ситуационен спусък, може да се нуждаете от помощта на специалист, за да разберете какво се случва.
Ако имате диагностицируемо физическо или психическо здравословно състояние, лечението под формата на терапия или медикаменти може да е нещото, от което се нуждаете, за да промените ситуацията си. Ако това е вашата ситуация, обръщането към семейния лекар обикновено е най-добрата първа стъпка.
Оттам нататък ще бъдете попитани за вашите симптоми и ще бъде направено насочване към подходящ специалист, когато е уместно.
Групи на общността
Ако нуждата ви от помощ се концентрира около чувство на самота или липса на кого да говори, присъединяването към местна общностна група може да бъде полезно. Например можете да намерите местен клуб, в който да се присъедините, като клуб за книги или клуб за плетене.
Можете също така да посетите местна църква или да се включите като доброволец в местна организация с нестопанска цел. Ключът е да продължавате да се показвате и да прекарвате време около едни и същи хора; в крайна сметка тези хора ще започнат да се чувстват повече като приятели.
Ментори, учители или религиозни лидери
Друг вариант за искане на помощ е да се обърнете към религиозен лидер, учител или друг потенциален наставник, когото вече познавате или с когото вече имате връзка.
Въпреки че може да се чувствате неловко да споделяте чувствата си, знайте, че тези хора са на тези позиции поради желанието си да помогнат. Най-малкото те вероятно могат да ви насочат към посоката къде да получите повече помощ за вашите конкретни проблеми.
Самоанализ или медитация
Ами ако не сте готови да се обърнете за помощ? Или какво, ако се чувствате така, сякаш бихте искали да го продължите още малко? Това може да означава практикуване на медитация, водене на дневник за вашите чувства или попълване на работна книга за самопомощ.
Тази опция е най-подходяща за проблеми, които нямат спешен характер. Също така е най-добре, ако имате добра способност да мислите дълбоко за това, което ви тревожи, а също и мотивация да работите върху решения.
Как да се чувствате по-лесно
В допълнение към търсенето на помощ от другите, може да помислите за справяне със стратегии, които можете да използвате сами, за да се почувствате по-добре, когато имате това извън контрол, че имате нужда от „отчаяна помощ“.
Въпреки че не можете да контролирате какво се случва с вас или основната ви склонност към проблеми с психичното здраве, начина, по който живеете ежедневния си живот, може да окаже влияние върху това как се чувствате.
Например, ако реагирате на тревожни чувства, това често създава повече безпокойство, отколкото ако просто изгоните тревогата като вълна, достигаща брега.
По-долу са дадени някои идеи за действия, които можете да предприемете, или стратегии за самообслужване, които можете да приложите, за да предотвратите това чувство на съкрушение, което води до отчаяна нужда от помощ.
Релаксация
Ако нуждата ви от помощ е съчетана с чувство на безпокойство и паника, тогава ще искате да направите неща, които да ви помогнат да се успокоите. Идеите включват упражняване на дълбоко дишане от диафрагмата, приготвяне на чаша чай от лайка и слушане на релаксиращ запис на медитация.
Разсейване и наслада
Понякога, когато умът ви избяга с най-лошия сценарий, може да е полезно да се разсеете или да направите нещо, което ви харесва, макар и само за да получите някаква перспектива или дистанция от това, което ви притеснява.
По-долу има няколко идеи за неща, които бихте могли да направите като разсейване или за удоволствие. Очевидно е, че ще искате да изберете дейности, които са приятни за вас или които ще ви помогнат да откажете ума си от текущата си ситуация.
- Гледайте интересен телевизионен сериал или филм
- Прочетете измислена книга, разположена на далечно място
- Срещнете се с приятели на ново място
- Играйте игра на бадминтон или друг спорт, който ви харесва
- Опитайте силите си в нова форма на рисуване
- Слушайте приповдигната музика
- Отидете на разходка някъде ново
- Напишете кратка история, стихотворение, песен или роман
- Опитайте силите си в рисуването
Здравословни навици
Ако се борите с психичното си здраве, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да практикувате здравословни навици. Това са неща, които помагат както на физическото, така и на психическото ви здраве и помагат за регулиране на мозъчната химия, за да се чувствате добре. По-долу има няколко идеи за здравословни навици, които бихте могли да започнете да практикувате.
- Вземете мултивитамин или добавка (вижте Вашия лекар, за да прецените дали имате дефицит)
- Излезте навън сред природата (напр. Излезте на разходка; слънчевата светлина помага да осигурите витамин D и да намалите риска от депресия)
- Правете редовни упражнения, за да повишите ендорфините си и да се почувствате по-добре (например 30 минути, 3 до 4 пъти седмично)
- Придържайте се към редовен график на съня и практикувайте добра хигиена на съня (напр. Без време за екран един час преди лягане, без устройства в спалнята)
- Хранете се здравословно
Графици
Ако депресията е част от това, което ви причинява болка, тогава спазването на редовен график, доколкото е възможно, ще бъде полезно. Това включва ядене на редовни ястия, редовен душ, ежедневна продуктивност (независимо дали това означава работа или някаква друга задача, колкото и малка да изглежда) и спазване на графика за сън.
Монолог
Може да е трудно да разчетете дали ситуацията ви причинява болка или мислите ви за това са виновникът. Често това е комбинация от двете, но в много случаи вашите мисли са единственото, над което имате контрол.
Наблюдаването на саморазговорите и наблюдението му за негативни модели на мислене може да бъде полезна стратегия за самопомощ за управление на негативни емоции.
Например, може да имате модел на вярване, че тъй като изпитвате определена емоция, това трябва да означава, че има нещо нередно или че трябва да се чувствате по определен начин. Това е особено вярно, ако живеете със състояние на психично здраве като депресия или тревожност, което може да помрачи преценката ви и да затрудни виждането отвъд тревожните или депресивните ви мисли.
Едно нещо, което трябва да запомните, е, че мислите ви не са непременно точни и не определят кой сте или как сте избрали да реагирате. Всъщност можете да изберете да разглеждате мислите си като продукти на ума си, за които вие като детектив можете да любопитствате и да задавате въпроси.
Това означава да направите малко работа, като например да записвате мислите си, когато забележите, че имате отрицателна емоционална реакция, да търсите изкривявания в мислите си и да преструктурирате ситуацията, като използвате по-реалистични модели на мислене.
Въпреки че това може да отнеме известно време, с течение на времето и с практиката ще стане по-лесно и ще се почувствате по-естествено, за да хванете негативните си мисли и да ги замените бързо.
Изразяване на чувства
Друга стратегия за самопомощ, която може да бъде полезна, ако се борите с много негативни емоции, е да намерите начин да изразите или освободите негативните си емоции като тъга или гняв. Творческите занимания като свирене на инструмент, рисуване или писане на поезия могат да бъдат един от начините да изпуснете тъгата. В случай на гняв, повече физически занимания като спорт или упражнения могат да бъдат ефективни за освобождаване на адреналин и задържани чувства.
Благодарност
Може да е лесно да се изплъзнеш в усещането, че никога нямаш достатъчно в живота си, особено ако се бориш с проблеми, които те тежат. Обаче научаването как да практикувате ежедневна благодарност ще допринесе много за това да ви направи по-признателни за това, което имате, това е добро. Този тип практика ще ви послужи добре, дори когато вече не се чувствате сякаш се давите.
По-долу има няколко идеи за това как да включите благодарността в ежедневието си:
- В края на всеки ден записвайте три неща, за които сте благодарни. Влезте в подробности и напишете някои от причините, поради които сте благодарни за тях. Или можете да пишете за три неща, които минаха добре този ден.
- Преди лягане всяка вечер, представете си, че следващата се събуждате само с нещата, за които сте били благодарни предишната вечер. Гледайте как това ви кара бързо да преминете през „вилнеене на благодарността“, където изброявате всичко, без което не бихте искали да живеете.
- Всяка сутрин, когато се събудите, попитайте Вселената (или в каквото и духовно тяло да вярвате) „Покажете ми как става по-добре.“ Тогава вашата работа през деня е да следите как нещата се подобряват.
Приемане
Друг начин да преминете отвъд проблемите си е да ги приемете напълно. Това не означава, че приемате обстоятелствата си или че не се опитвате да решавате проблеми. По-скоро това означава, че приемате и признавате каквито и да са проблеми, с които се сблъсквате, но разбирайте, че те не определят кой сте или какво можете да постигнете.
Внимателност
Биете ли се да останете в момента или да внимавате, когато се чувствате така, сякаш се нуждаете от помощ? Практикуването на упражнения за внимателност, като например да си представяте мислите си като листа, плуващи по реката, може да помогне.
Като цяло спирането по няколко пъти на ден, за да присъствате наистина в момента, вместо да мислите за бъдещето или миналото, ще ви помогне да бъдете по-внимателни.
Физическа среда
Често физическата ви среда ще бъде отражение на това как се чувствате отвътре. Можете обаче да работите и назад и да почистите физическата си среда, така че да започне да ви кара да се чувствате по-добре. Това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, ако се борите с психично състояние като депресия. Въпреки това, само правенето на малко всеки ден може да доведе до по-големи промени, отколкото бихте очаквали.
Нова перспектива
Понякога нещото, от което най-много се нуждаете, е промяна на обстановката или промяна на перспективата. Въпреки че това не винаги е възможно, ако можете, опитайте се да промените нещо в живота си, за да си дадете почивка или да видите нещата в различна светлина. По-долу има няколко потенциални идеи за това как да промените нещата или да получите някаква перспектива.
- Поискайте отпуск от работа
- Вземете клас, за да научите нещо ново
- Отидете там, където никога не сте ходили
- Намерете нови приятели или разширете социалния си кръг
- Преместете се на ново място или вземете ваканция
- Облечете се по различен начин, отколкото обикновено
Връзки
И накрая, ако наистина се борите и чувствате, че се нуждаете от помощ, вероятно се нуждаете от повече социална връзка. Това също може да означава, че се нуждаете от повече физическа връзка. Ако нямате значима друга в живота си, дори да имате домашен любимец като куче или котка, който да ви прави компания и да се гушите през нощта, може да има значение.
Окситоцинът се освобождава, когато се свързвате с някой (или дори домашен любимец), когото обичате. Този хормон ви помага да се чувствате спокойни, защитени и свързани с другите. Ако имате хора в живота си, но не сте се свързвали с тях от известно време, обикновената прегръдка може да направи дълъг път, за да се почувствате по-добре. И ако разстоянието или други препятствия пречат на това да се случи, можете да получите същия ефект, като им изпратите подарък.
Дума от Verywell
Без значение колко зле се чувствате в момента, знайте, че не сте сами и че милиони други хора се чувстват по същия начин. Не е необичайно понякога да се чувствате така, сякаш имате нужда от помощ. И е важно да не пренебрегвате това чувство с надеждата, че то ще изчезне.
Предприемането на действия, дори ако това означава само уговаряне на среща с вашия лекар, повикване на приятел или разходка, ще ви помогне да започнете да се чувствате така, сякаш имате силата да направите промяна. Защото в крайна сметка нещата ще се променят само чрез действие.
Поради тази причина вашата работа е да търсите решения. В същото време тези решения често означават искане за помощ от други. Започнете с най-малката стъпка и вижте дали не можете да намерите необходимата помощ, след като разберете какво не е наред, защо се чувствате по начина, по който се чувствате, и какво се надявате да промените. След като направите тази първа стъпка, вероятно ще откриете, че е по-лесно да направите следващите стъпки след това, за да се почувствате по-добре.