Когато се изправяте пред предизвикателство, чувствате ли, че можете да се издигнете и да постигнете целта си или се отказвате при поражение? Харесвате ли известния малък двигател на влака от класическата детска книга („Мисля, че мога, мисля, че мога!), Или се съмнявате в собствените си способности да се издигнете и да преодолеете трудностите, които животът ви хвърля?
Какво е самоефективност?
Самоефективността е вярата на човека в способността му да успее в определена ситуация. Психологът Алберт Бандура описа тези вярвания като определящи за това как хората мислят, се държат и чувстват.
Самоефективността може да играе роля не само как се чувствате към себе си, но и дали успешно постигате целите си в живота или не. Концепцията за самоефективност е от основно значение за социалната когнитивна теория на Алберт Бандура, която подчертава ролята на наблюдателното обучение, социалния опит и реципрочния детерминизъм в развитието на личността.
Самоефективността е част от самосистемата, състояща се от нагласите, способностите и когнитивните умения на човек, според Бандура. Тази система играе важна роля в това как възприемаме ситуациите и как се държим в отговор на различни ситуации. Самоефективността е съществена част от тази самосистема.
Общ преглед на самоефективността
Според Алберт Бандура самоефективността е „вярата в способностите на човек да организира и изпълнява курсовете на действие, необходими за управление на бъдещи ситуации“. Самоефективността е вярата на човек в способността му да успее в конкретна ситуация. Бандура описва тези вярвания като определящи за това как хората мислят, се държат и чувстват.
Откакто Бандура публикува основния си доклад от 1977 г. „Самоефективност: към обединяваща теория на поведенческите промени“, темата се превърна в една от най-изучаваните теми в психологията. Защо самоефективността се превърна в толкова важна тема сред психолозите и педагозите?
Както са показали Бандура и други изследователи, самоефективността може да окаже влияние върху всичко - от психологически състояния до поведение до мотивация.
Вярата ни в собствената ни способност за успех играе роля в това как мислим, как действаме и как се чувстваме относно мястото си в света.
Самоефективността определя и целите, които избираме да преследваме, начина, по който постигаме тези цели и как отразяваме собственото си представяне.
Ролята на самоефективността
На практика всички хора могат да идентифицират цели, които искат да постигнат, неща, които биха искали да променят, и неща, които биха искали да постигнат. Повечето хора обаче осъзнават, че осъществяването на тези планове не е толкова просто. Бандура и други са установили, че самоефективността на индивида играе основна роля в подхода към целите, задачите и предизвикателствата.
Хора със силно чувство за самоефективност:
- Развийте по-задълбочен интерес към дейностите, в които участват
- Формирайте по-силно чувство за ангажираност към техните интереси и дейности
- Възстановете се бързо от неуспехи и разочарования
- Разглеждайте предизвикателните проблеми като задачи, които трябва да се усвоят
Хора със слабо чувство за самоефективност:
- Избягвайте предизвикателни задачи
- Вярвайте, че трудните задачи и ситуации надхвърлят техните възможности
- Фокусирайте се върху личните пропуски и отрицателните резултати
- Бързо губете доверие в личните способности
Как се развива самоефективността?
Започваме да формираме чувството си за самоефективност в ранното детство чрез справяне с голямо разнообразие от преживявания, задачи и ситуации. Растежът на самоефективността обаче не свършва през младостта, а продължава да се развива през целия живот, тъй като хората придобиват нови умения, опит и разбиране.
Според Бандура има четири основни източника на самоефективност:
Майсторски опит
„Най-ефективният начин за развиване на силно чувство за ефикасност е чрез майсторски опит“, обясни Бандура. Изпълнението на задача успешно засилва чувството ни за самоефективност. Въпреки това, ако не се справим адекватно със задача или предизвикателство, това може да подкопае и отслаби самоефективността.
Социално моделиране
Свидетелството, че други хора успешно изпълняват дадена задача, е друг важен източник на самоефективност. Според Бандура, „Виждането на хора, подобни на себе си, успяват с постоянни усилия, поражда убеждението на наблюдателите, че и те притежават способностите да овладеят сравними дейности, за да успеят“.
Социално убеждение
Бандура също твърди, че хората могат да бъдат убедени да вярват, че имат уменията и способностите да успеят. Помислете за време, когато някой е казал нещо положително и обнадеждаващо, което ви е помогнало да постигнете цел. Получаването на устно насърчение от другите помага на хората да преодолеят съмнението в себе си и вместо това да се съсредоточат върху полагането на максимални усилия за разглежданата задача.
Психологически отговори
Нашите собствени реакции и емоционални реакции на ситуации също играят важна роля за самоефективността. Настроенията, емоционалните състояния, физическите реакции и нивата на стрес могат да повлияят на това как човек се чувства по отношение на личните си способности в конкретна ситуация. Човек, който става изключително нервен, преди да говори публично, може да развие слабо чувство за самоефективност в тези ситуации.
Бандура обаче отбелязва също така, че "не е важна само интензивността на емоционалните и физическите реакции, а по-скоро как те се възприемат и интерпретират."
Научавайки се как да минимизирате стреса и да повишите настроението, когато се изправяте пред трудни или предизвикателни задачи, хората могат да подобрят чувството си за самоефективност.
Примери за висока самоефективност
И така, как точно изглежда високата самоефективност? Вероятно можете да измислите някои примери от собствения си живот, включително области, където чувствате голяма ефективност. Хората могат да притежават общо чувство за самоефективност или в специфична област, където вярват, че могат да се справят добре, като училище, работа, приятелства, родителство, спорт, хоби и други области.
Някои примери за силна самоефективност включват:
- Човек, който се бори да се справи с хроничното си заболяване, но се чувства уверен, че може да се върне в релсите и да подобри здравето си, като работи усилено и следва препоръките на лекаря си.
- Ученик, който се чувства уверен, че ще успее да научи информацията и да се справи добре на тест.
- Жена, която току-що е приела длъжност в роля, която никога досега не е изпълнявала, но чувства, че има способността да учи и да изпълнява добре работата си.
Самоефективността може да играе важна роля в здравната психология и как хората управляват своето здраве, хранене и болести. Например наличието на силно чувство за самоефективност може да помогне на хората, които се опитват да откажат цигарите, да се придържат към целите си.
Поддържането на план за отслабване, управлението на хронична болка, отказването от алкохол, придържането към график на упражненията и спазването на хранителния план могат да бъдат повлияни от нивата на самоефективност на човек.
Бандура предполага, че самоефективността може да се възползва от чувството за благополучие на човека по редица начини. Например, те остават оптимисти и уверени в своите способности, дори когато нещата станат трудни.
Тъй като хората с висока самоефективност гледат на трудностите като на предизвикателства, а не на заплахи, те са склонни да се интересуват по-вътрешно от задачите, които преследват. Трудността и неуспехът не означават поражение; вместо това тези хора удвояват усилията си и търсят нови начини за преодоляване.
Проблеми с ниска самоефективност
Хората с ниска самоефективност са склонни да възприемат трудните задачи като заплахи, които трябва да избягват. Поради това те също са склонни да избягват да си поставят цели и имат ниски нива на ангажираност към тези, които правят.
Когато се случат неуспехи, те са склонни да се откажат бързо. Тъй като нямат голяма увереност в способността си да постигнат, те са по-склонни да изпитват чувство на провал и депресия. Стресовите ситуации също могат да бъдат много трудни за справяне и тези с ниска самоефективност са по-малко издръжливи и по-малко вероятно да отскочат.
Оценка на силата на самоефективност
Съществуват редица различни скали, които се използват за оценка на нивата на самоефективност, включително Общата скала за самоефективност (GSE) и Въпросник за самоефективност.
За бърза, неформална оценка на вашите собствени нива на ефективност, разгледайте следните въпроси:
- Чувствате ли се, че можете да се справите с проблеми, ако сте готови да работите усилено?
- Уверени ли сте в способността си да постигнете целите си?
- Чувствате ли, че можете да управлявате неочаквани събития, които се появяват?
- Можете ли да отскочите доста бързо след стресови събития?
- Чувствате ли се, че можете да намерите решения, когато се сблъскате с проблем?
- Продължавате ли да се опитвате дори когато нещата изглеждат трудни?
- Добре ли си да останеш спокоен дори в лицето на хаоса?
- Изпълнявате ли се добре дори под натиск?
- Склонни ли сте да се съсредоточите върху напредъка си, вместо да бъдете съкрушени от всичко, което все още трябва да направите?
- Вярвате ли, че упоритата работа в крайна сметка ще ви се отплати?
Ако можете да отговорите с да на много или повечето от тези въпроси, тогава има голяма вероятност да имате доста силно чувство за самоефективност. Ако смятате, че вашата самоефективност може да използва тласък, помислете за някои от следните стратегии за подобряване на чувството ви за ефикасност.
Изграждане на самоефективност
За щастие, самоефективността е психологическо умение, което можете да насърчите и укрепите. Започнете с търсене на начини, по които можете да включите източниците на бандура за самоефективност в собствения си живот.
Празнувайте своя успех
Опитното майсторство играе критична роля за установяването на самоефективност. Бандура всъщност определи това като единствения най-ефективен начин за създаване на силно чувство за вяра в себе си.
Когато успеете в нещо, вие сте в състояние да изградите мощна вяра във вашата способност. Провалът, от друга страна, може да подкопае тези чувства, особено ако все още сте в ранните фази на изграждане на чувство за лична ефикасност.
Идеалните видове успехи обаче не са непременно тези, които идват лесно. Ако преживеете много лесен успех, може да откриете, че се отказвате по-лесно, когато най-накрая се сблъскате с провал. Затова работете върху поставянето на цели, които са постижими, но не непременно лесни. Те ще отнемат работа и постоянство, но вие ще изплувате с по-силна вяра в собствените си способности, щом ги постигнете.
Наблюдавайте другите
Бандура също така определи заместителния опит, получен чрез моделиране на връстници, като друго важно средство за установяване и засилване на самоефективността. В резултат на това виждането на други, които полагат усилия и успяват, може да увеличи вашата вяра в собствената ви способност за успех.
Един фактор, който играе ключова роля за ефективността на този подход, е доколко моделът е подобен на себе си. Колкото повече си приличате, толкова по-вероятно е наблюденията ви да повишат чувството ви за самоефективност.
Търсете положителни утвърждения
Изслушването на положителни отзиви от другите може също да помогне за подобряване на чувството ви за самоефективност. По същия начин се опитайте да избягвате да поискате обратна връзка от хора, за които знаете, че са по-склонни да имат негативна или критична представа за вашето представяне.
Например, Вашият лекар, който Ви казва, че вършите добра работа, придържайки се към Вашия хранителен план, може да бъде насърчителен. Отзивите от приятели, ментори, здравни специалисти и хора, които уважавате, могат да ви помогнат да почувствате по-голяма увереност в собствените си способности.
Положителните социални отзиви могат да бъдат полезни за укрепване на вече съществуващото ви чувство за ефикасност, но отрицателните коментари често могат да имат мощен подкопаващ ефект. Бандура предположи, че само социалната обратна връзка не е достатъчна, за да изгради вярата ви в себе си, но може да бъде полезен инструмент, когато имате нужда от малко допълнително насърчение.
Обърнете внимание на вашите мисли и емоции
Ако почувствате стрес или нервност преди предизвикателно събитие, може да се почувствате по-малко сигурни в способността си да се справите с поставената задача.
Друг начин за повишаване на вашата самоефективност е да търсите начини да управлявате мислите и емоциите си за това, което се опитвате да постигнете.
Чувствате ли се тревожни? Търсенето на начини за облекчаване на нивата на стрес може да ви помогне да се чувствате по-уверени във възможностите си. Смятате ли, че се спирате на негативни мисли? Потърсете начини да замените негативността с позитивна саморазговор, която насърчава вярата в себе си.
Дума от Verywell
Развиването на силно чувство за самоефективност може да играе важна роля в почти всеки аспект от живота ви. Животът е пълен с предизвикателства и високите нива на самоефективност могат да ви помогнат да се справите по-ефективно с тези трудности. Вярата ви във вашите способности може да предскаже колко мотивирани се чувствате, как се чувствате към себе си и количеството усилия, които полагате за постигане на целите си.
