Нормално е да имате от време на време бавен ден, но ако залитате през живота, копнеейки за дрямка или търсите дъно за кафе без дъно, е време да оцените навиците си и да промените онези, които ви уморяват през деня.
Ако вашата умора е нова, придружена от други симптоми или е толкова силна, че не можете да функционирате нормално, започнете с посещение при Вашия лекар. Не е нужно да приемате изтощението като нормално, особено ако имате чисто здравословно състояние. Можете да направите промени, които ще повишат енергийното ви ниво и ще ви помогнат да спрете да се чувствате уморени през цялото време.
Приоритизирайте съня си
Сънят е толкова важен за вашето здраве, колкото правилното хранене и упражнения. Не го бутайте настрана, за да освободите място за други дейности.
Сънят твърде малко или по-малко от седем часа на нощ е най-честата причина за изтощение. Освен че се чувствате уморени, липсата на сън е свързана и с повишен риск от сериозни инциденти, както и със следните здравословни проблеми:
- Намален имунитет
- Депресия
- Диабет
- Сърдечни проблеми
- Нарушено мислене, памет и настроение
- Качване на тегло
Друг често пренебрегван енергиен запер е бутонът за отлагане. Толкова е изкушаващо да грабнете тези допълнителни девет минути затворени очи, но не е достатъчно време, за да достигнете възстановителен сън. По-добре е да ставате веднага, когато будилникът звъни.
От друга страна, някои проучвания показват, че рутинното спане повече от девет часа всяка вечер е свързано с повишен риск от диабет, главоболие и затлъстяване.
Отидете на щастливия медиум; повечето възрастни се справят най-добре със седем до девет часа сън на вечер.
Гориво с протеин
Ако обичайната ви закуска е кифла, поничка, купичка захарна зърнена закуска или дори по-лошо, изобщо нищо, вероятно ще усетите ефектите само няколко часа през деня си. Запълването на тялото с тежка доза въглехидрати води до скок в кръвната захар, последван от срив, който може да ви накара да се почувствате отчаяни за дрямка.
Ако имате време, бъркайте яйца за закуска. Ако не, намажете фъстъчено масло върху парче пълнозърнест препечен хляб, насладете се на купа кисело мляко с плодове или вземете обогатено с протеини барче или смути. Вместо следобеден бонбон, вземете филийки ябълка с малко парче сирене.
Работете с протеини във всяко хранене и вземете закуски, които балансират въглехидратите с протеини. Протеините предпазват от сериозни колебания в кръвната захар, оставяйки ви по-бдителни.
Ограничете кофеина и алкохола
Кофеинът, под формата на кафе, чай, сода, енергийни напитки или дори шоколад, може да повлияе на съня ви, като ви държи будни по-дълго, съкращава възстановителните етапи на съня и засилва бдителността ви на следващия ден.
Постарайте се да наблюдавате консумацията на кофеин; FDA препоръчва не повече от 400 милиграма (около четири или пет чаши кафе) на ден. Освен това, тъй като полуживотът на кофеина може да варира от само два часа до 12 часа, опитайте се да избягвате кофеина в рамките на шест часа преди лягане.
Алкохолът също може да попречи на доброто затваряне на очите, нарушавайки продължителността на съня ви, както и способността ви да падате и да спите. Изследователите установили, че дори консумацията на алкохол шест часа преди лягане може да увеличи будността през втората половина на съня. Пиенето на твърде много алкохол също може да доведе до махмурлук и груб, сънлив старт на деня ви.
Направете усилие да се движите повече
Изглежда неинтуитивно, но ежедневната умора може да бъде начинът, по който тялото ви вика за повече активност. Упражненията повишават метаболизма ви, стимулират настроението ви и ви помагат да спите по-добре през нощта.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути упражнения всяка седмица, което се равнява на приблизително 30 минути на ден, пет пъти седмично.
Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или дори да правите препоръчаните 30 минути наведнъж. Направете бърза 20-минутна разходка из блока сутрин, а следобед направете бърза 10-минутна тренировка по стълбите. Проучване на възрастни, лишени от сън, установява, че ходенето нагоре и надолу по стълбите за 10 минути повишава енергийните нива повече от приема на 50 милиграма кофеин, което е приблизително 4 унции кафе.
Пий повече вода
Дехидратацията може да доведе до повишена сънливост, умора и раздразнителност и много хора не пият достатъчно вода през целия ден.
Опитайте една от тези идеи, за да увеличите дневния си прием на вода:
- Събудете се и изпийте чаша вода, преди да си приготвите кафето или чая.
- Винаги дръжте под ръка бутилка за вода, която можете да презареждате, включително на бюрото и в колата си.
- Изпийте пълна чаша вода преди всяко хранене.
- Редувайте други напитки (като чай или кафе) с една чаша вода.
- Сменете чашите си за пиене от 8 унции с такива за 12 унции.
- Посегнете към чаша вода, преди да посегнете към следобедна закуска.
- Глътнете вода преди и по време на тренировка и изпийте цяла чаша след тренировка.
Намерете време за забавление
Забавлението и смехът са страхотни енергизатори, така че направете всичко възможно, за да разклатите рутината си и да се отдадете на любимо занимание всеки ден, дори и само за кратко. Дори нещо малко като изпробване на нова прическа или превключване на маршрута ви към работа може да ви накара да се чувствате по-будни.
Няколко забавни идеи, които да добавите към деня си, включват:
- Гледайте забавен филм.
- Прочетете весел роман или любимия си комикс.
- Обадете се на приятел, който ви изпука.
- Слушайте любимите си мелодии.
- Запишете се за клас, който ви интересува.
- Опитайте нов ресторант.
- Научете ново хоби, като градинарството.
- Дайте един нов спорт или тренировка във водовъртеж.
Сексът също може да бъде забавен начин за зареждане с енергия, тъй като повишава нивата на адреналин и ендорфини. Развълнувайте партньора си, като търсите нещо повече от сън между чаршафите.
Управлявайте отрицателните емоции
Стресът, негативизмът и депресията са огромни смукатели на енергия. Ако сте обхванати от мрачни мисли, може да помислите да говорите със специалист по психично здраве, за да идентифицирате източника на негативните си емоции и да измислите стратегии за справяне.
За ежедневен стрес и блус, помислете за едно от следните.
- Доброволец: Помощта на другите е чудесен начин да подобрите настроението и енергията си и да намалите нивата на стрес.
- Бъда благодарен: Отделете минута или две преди лягане всяка вечер, за да запишете нещо хубаво, случило се този ден.
- Простете: Висянето на гняв, обида, самосъжаление или негодувание изчерпва енергията и духа ви. Освобождаването на негативни мисли оставя ума ви свободен да се съсредоточи върху по-стимулиращи теми.
- Медитирайте: Не е нужно да удряте постелката за един час, за да се възползвате от предимствата на медитацията. Дори да прекарате няколко минути, за да преброите дишането си, докато седите спокойно, може да ви помогне да успокоите ума си и да оставите да се чувствате по-осъзнати и бдителни.
- Практикувайте вярата си: Независимо дали сте редовен посетител на църквата или се смятате за духовен човек, някакво общение с висша сила е чудесен начин да облекчите притесненията си, да оцените това, което имате и да освободите напрежението и мислите, които водят до умора.
Дума от Verywell
Ако изглежда, че в света просто няма достатъчно кофеин, за да прекарате деня си, е време да оставите чашата за кафе и да започнете да правите здравословни промени, за да натрупате енергия и да завладеете натоварения си живот.
Усещането за умора през цялото време също може да е признак за медицински или психически проблем, така че ако сънливостта ви стане прекомерна и трудно управляема, говорете с вашия медицински специалист, за да откриете какво ви кара да се чувствате уморени през деня.