Изпитвали ли сте някога негативна емоционална реакция при извънредна ситуация? В този момент инстинктът ви беше ли да обмислите внимателно всички възможни начини на действие или трябваше да реагирате инстинктивно в отговор на битка или бягство?
Разликата между тези две реакции подчертава колко положителни спрямо отрицателни емоции могат да насочат вашия жизнен опит.
Теорията за разширяване и изграждане помага да се обясни как можем да се отдалечим от начина на оцеляване и да реагираме на ситуации в по-обширен и обмислен подход към живота. Тази полезност на положителните емоции се подчертава чрез тази нова теория в областта на положителната психология.
Какво е теория за разширяване и изграждане?
Теорията за разширяване и изграждане е предложена за първи път от Барбара Фредериксън като начин за справяне с липсата на изследвания върху положителните емоции и по-голямото ударение върху отрицателните.
Разширяване и изграждане на теория
Теория, свързана с областта на положителната психология, която изследва функцията на положителните емоции при изграждане на устойчивост. Тази теория се основава на идеята, че положителните емоции могат да доведат до разширяване на осведомеността и реакцията към събитията, както и изграждане на устойчивост и умения за справяне.
Теорията за разширяване и изграждане е въведена, за да се разшири работата, извършена в психологията върху негативните емоции и психологическата дезорганизация.
Вместо да се твърди, че положителните емоции трябва да заменят отрицателните емоции, предпоставката на теорията за разширяване и изграждане е, че и двата типа емоции трябва да съществуват едновременно и че положителните емоции изграждат ресурси за справяне с негативните емоции.
По този начин позитивната психология и по-конкретно теорията за разширяване и изграждане допълват изследването на отрицателните емоции и как да ги поправим.
Видове позитивни емоции
По-долу е даден списък на положителните емоции, които може да разпознаете от ежедневния си живот. Колко от тях изпитвате ежедневно? Има ли други, за които можете да се сетите, които не са в този списък?
Не забравяйте, че положителните емоции са както тези, които изпитвате като реакция на нещо, така и чувства, които можете да призовете по желание.
- Удоволствие: изпитвам радост в момента, докато правя нещо
- Щастие: чувство на удовлетвореност в момента
- Радост: по-силно чувство на щастие
- Лихва: чувство, че сте привлечени да направите нещо или сте заинтригувани от нещо
- Очакване: очаквам с нетърпение нещо
- Благодарност: чувствам се благодарен за нещо
- Спокойствие: чувства се спокойно, спокойно, отпуснато
- Любов: чувство на привързаност към съпруг / а, дете, приятел или дори непознат
- Оптимизъм: чувство на надежда за вашето бъдеще
- Облекчение: чувство на спокойствие за някаква промяна, която се е случила
- Привързаност: да имате положителни чувства към някого
- Веселост: да сте оптимист или да имате положителна перспектива за дадена ситуация
- Надежда: с нетърпение към бъдещето, очаквайки да се случи най-доброто
- Забавление: намиране на нещо хумористично, приятно или забавно
- Гордост: усещане, че сте свършили добра работа
- Страхопочитание: да бъдете изумени от нещо (например, да отделите време да оцените природата)
- Вдъхновение: чувство, че имате причина да направите нещо или цел
- Доверие: чувствате се горди със себе си, смели, оптимистични или контролирани
- Изненада: в положителния смисъл, чувство на щастие от неочакван резултат
- Алтруизъм: изпитвайки радост от помощ на други хора
- Възхищение: гледане на някого и харесване на нещо в него
- Ентусиазъм: да се вълнувате или да чувствате прилив на положителни емоции
- Еуфория: прилив на положителни чувства, свързани с човек, място или нещо
В допълнение към разбирането на видовете положителни емоции е важно да разгледаме и ползите от тези положителни емоции.
Ползи от положителната емоция
Теорията за разширяване и изграждане твърди, че положителните емоции водят до разширяване на опита и изграждането на ресурси.
Опитайте се да сте наясно как се чувствате във всеки един момент и реакциите си. Имайте план за справяне с негативните емоции, така че те да не продължат толкова дълго и да преминете към позитивно мислене, когато сте в състояние.
Смята се, че положителните емоции правят всичко от следното:
- Подобрете оцеляването в дългосрочен план като ви даде по-големи ресурси за справяне
- Увеличете креативността като ви позволява да излезете от режим на оцеляване, за да разгледате повече възможности
- Позволява ви да видите "голямата картина" като излезе от режима за оцеляване и мисли по-ясно
- Подобрете психологическата устойчивост като ви даде повече инструменти за управление на негативни емоции
- Позволете ви да процъфтите вместо просто да оцелееш (т.е. да живееш живота на мечтите си, вместо просто да избягваш живота на своите кошмари)
- Увеличете ресурсите си за справяне чрез изграждане на вашия набор от инструменти за справяне с умения
- Поставете негативните емоции в по-широк контекст помага да разберете, че настоящата ситуация не е вашата съдба; че нещата могат да се променят към по-добро в бъдеще
- Направете по-лесно да видите позитивността в бъдещи ситуации, като забележите, че нещата се променят и че винаги можете да намерите някои положителни в отрицателна ситуация
- Увеличете чувството за благополучие които се подобряват в положителен възходящ цикъл
- Дайте по-голям смисъл на живота за да можете да намерите "доброто в лошото"
- Подобрете способността за отскачане изправени пред препятствия, които ви дават инструменти за управление на трудни ситуации
- Виждайки себе си като „мъдър“ и да можете да оперирате от вашия „мъдър“ ум, вместо да реагирате от негативна емоция
- По-голяма социална интеграция отново във възходящ цикъл
- По-голяма толерантност към бедствие помага в способността да се реагира спокойно пред бедствие
- Устойчивост на депресия и способността да преминете отвъд негативните емоции
- По-добро регулиране на емоциите подпомага способността да управлявате негативните си емоции
- Повишена удовлетвореност от работата особено ако изпитвате положителни емоции по време на работа
- Подобрено изпълнение на работата в работата или кариерата ви, като ви предоставят инструменти за подобряване на работата ви и за справяне с пречките с яснота
Както можете да видите, има голямо разнообразие от потенциални ползи от положителните емоции. Важно е обаче също така да се разбере ролята на отрицателните емоции и как те са свързани с положителните емоции.
Положителни срещу отрицателни емоции
Каква е разликата между положителните и отрицателните емоции? Положителните емоции като радост, интерес и игривост се различават от страха, безпокойството и тъгата по един важен начин: отрицателните емоции са свързани с оцеляването и ни затрудняват да мислим отвъд непосредствената ситуация.
Позитивните емоции, от друга страна, насърчават експанзивността и отварянето на ресурси в живота ни.
Положителните емоции също ни помагат да преработим отрицателните емоции и да отскочим от негативните ситуации. Те също така ни правят по-отворени за положителни преживявания в бъдеще. Те също помагат да се намери смисъл в негативните преживявания.
Начини за изживяване на по-положителни емоции
Чували ли сте за „хедоничната бягаща пътека“? Това, за което се отнася, е идеята, че ако имате положителен опит или положителна емоция в живота си, това може да бъде мимолетно. И така, може да продължите живота си, опитвайки се да преследвате тези положителни чувства.
Положителните емоции обаче са по-добри, когато водят до натрупване на ресурси, така че вече да не сте на хедонистичната пътека. Това е като разликата между работата всеки ден, за да печелите пари, или отделянето на някои, за да спестите за в бъдеще, за да се предпазите и да не се налага да работите всеки ден.
Най-доброто нещо, което можете да направите за собствения си негатив, е да започнете да добавяте малки дози положителна енергия в деня си. В крайна сметка с течение на времето ще развиете по-позитивно мислене и възгледи за живота.
По-долу има няколко начина, по които можете да призовете по-положителни емоции в ежедневието си, които да доведат до изграждане на устойчивост с течение на времето. Вижте дали можете да практикувате повече от тях всеки ден или да добавяте повече положителни събития, когато е възможно:
- Гледайте забавни филми или телевизионни предавания които знаете, че ще ви разсмеят
- Практикувайте медитация по едно и също време всеки ден, така че да влезете в ритъм
- Пишете за положителни спомени за нещата, които са се случили в миналото ви, и си спомнете за тях до такава степен, че те да се чувстват реални и да изпитате положителната емоция отново
- Практикувайте религия или се включете в духовна практика, която да съответства на вашите вярвания или ценности (помага да се намери смисъл в лоши събития)
- Практикувайте благодарност като пишете в ежедневник или мислите за пет неща, за да сте благодарни за всяка сутрин (например, като пишете в дневник за благодарност)
- Изградете повече социални връзки като говорите с хора в хранителния магазин, говорите със съседите си или правите повече разговори с хора, които вече познавате (лице в лице, глас в глас е за предпочитане пред имейл, текстови съобщения, съобщения и др., за да получите пълното ефект на синхронност и отразяване на езика на тялото между вас и другия човек)
- Отидете на разходка сред природата и слушайте птиците или погледнете нагоре към небето (бъдете благодарни за настоящия момент и съзнателно осъзнати; не просто се разхождайте из гората на смартфона си или се разсейвайте от мислите си)
- Работете с терапевт да преминете покрай емоционални блокове и да изпитате повече позитивност в живота си
- Идентифицирайте и работете за подобряване на стресовите житейски ситуации така че да има по-малко тригери за вашите негативни емоции
- Потърсете сребърна подплата в ситуации, дори когато изглежда, че всичко се обърква
- Бъдете алтруистични и помагайте на другите, като им давате подаръци, предлагате им помощ в домакинските задължения или просто призовавате хора, които може да са самотни
- Практикувайте грижи за себе си като вземете дълга гореща вана, рисувате или четете забавен романтичен роман
Стратегиите, които вие идентифицирате и изберете сами, вероятно ще работят най-добре, тъй като ще се съчетаят с това, което вече правите, и ще бъдат по-лесни за поддържане.
Полезно е също така да осъзнаете, че негативните емоции винаги ще присъстват, дори докато работите за изграждане на положителните си емоции. Целта не е да премахнете негативните си емоции, а по-скоро да разработите набор от инструменти за по-добро управление и справяне с тях, когато възникнат.
Чрез това дългосрочно изграждане на ресурси, а не чрез краткосрочно търсене на щастие, ще можете да изпитате по-голяма радост и удовлетворение в живота.
Дума от Verywell
Макар да е изкушаващо да мислите, че не можете да използвате положителни емоции, ако сте затънали в отрицателен цикъл, просто правенето на малка стъпка всеки ден може да бъде полезно. Целта на теорията за разширяване и изграждане не е да внушава, че никога не изпитвате нищо негативно - идеята е, че можете да изградите своята устойчивост чрез малки положителни действия всеки ден.
Също така е важно да запомните, че ако негативните емоции са се превърнали в модел, може да е полезно да говорите със специалист по психично здраве, като терапевт, психолог или психиатър, за да изключите депресията или други причини.
В някои случаи може да се наложи лечение на основно психично състояние като депресия с терапия или лекарства, преди да работите върху изграждането на положителните си емоции.
Докато теорията за разширяване и изграждане се основава на понятието за положителни емоции, натрупващи се с течение на времето, за да се изгради устойчивост, има стойност и в промяната на негативните нервни пътища, които сте изградили с течение на времето, с по-реалистични начини за гледане на света. С други думи, можете да използвате тези нови мисловни модели като стъпка към положителните емоции.
