Граничното разстройство на личността (BPD) често се свързва с емоционални върхове и спадове, импулсивно поведение и чувствителност. Много хора с BPD изпитват интензивна емоционална нестабилност или екстремни колебания между чувството за страхотно и чувството на депресия или тъга. Може да забележите, че емоциите ви могат да се променят бързо в отговор на някои събития, като несъгласие с приятел.
Често емоционалните ви реакции могат да бъдат непропорционални на инцидента, който предизвиква емоцията, като да се чувствате толкова тъжни, че започвате да плачете за много малко неудобство.
Хората с BPD често чувстват емоциите много по-интензивно от другите и може да отнеме повече време, докато тези чувства преминат. Това означава, че ситуации или събития, които може да не обезсърчат друго лице, могат да бъдат силно разрушителни и разстройващи за някой с BPD. Тази основна нестабилност може да бъде и движещата сила на други симптоми на това състояние, включително импулсивност. Всичко това може да бъде много разрушително за ежедневието ви, да повлияе на вашите взаимоотношения, кариера, настроение и цялостно функциониране.
Въпреки че някои лекарства могат да помогнат за намаляване на емоционалната ви нестабилност, можете да направите промени в начина си на живот, за да помогнете драстично да повлияете на този симптом. Това може да включва избягване на някои безполезни механизми за справяне, които сте използвали в миналото, и вместо това приемане на техники, предназначени да ви помогнат да се саморегулирате. Извършването на тези промени може да намали честотата и интензивността на чувствата ви и може да подобри цялостната ви способност да регулирате емоционалните си реакции.
Преди да се подложите на какъвто и да е план за лечение за справяне с емоционалната нестабилност, не забравяйте да поговорите с вашия терапевт за случващото се, за да сте сигурни, че не пречите на терапията си. Те дори могат да ви помогнат с тези промени, за да ви помогнат да управлявате емоциите си.
Вземете качествен сън
Забелязвали ли сте някога, че когато се чувствате уморени, е по-вероятно да ви притесняват по-малки неща? Лишаването от сън може да повлияе на начина, по който възприемате и реагирате на заобикалящата ви среда. Всъщност липсата на сън може да накара хората да реагират по-негативно на неща, които иначе биха възприели като неутрални.
Добрият сън е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да намалите емоционалната си нестабилност и да намалите раздразнителността си.
Какво представлява „добър нощен сън“? Докато отговорът варира в зависимост от всеки отделен човек, повечето възрастни трябва да се стремят към някъде между седем и девет часа всяка вечер.
Ако имате проблеми с падането или задържането на сън, можете да направите някои неща, за да подобрите съня си като цяло и да ви помогне да преживеете дните си с по-малко емоционални сътресения, като например:
- Да останеш в редовна рутина
- Избягване на алкохол и кофеин преди лягане
- Уверете се, че стайната ви температура е удобна (и хладна)
- Изключване на светлините и електрониката поне час преди лягане
Упражнение
Не е тайна, че ще се чувствате по-добре физически и психически, когато тялото ви е активно. Упражнението не просто се бори с множество физически здравословни проблеми, свързани с BPD, то е и чудесен начин да поддържате по-стабилна емоционална система. Ако нямате програма за упражнения, помислете първо за консултация с Вашия лекар, за да определите кои форми на упражнения биха били най-подходящи за Вас. След това можете да предприемете няколко стъпки, за да започнете собствената си рутинна тренировка:
- Започнете от малко и не прекалявайте. Ако сте силно мотивирани да започнете, може да се натиснете твърде силно и да рискувате да се нараните. Вместо това опитайте постепенно да увеличавате продължителността и / или трудността на тренировките бавно с течение на времето.
- Експериментирайте с различни видове упражнения. Изпробването на различни упражнения може да ви помогне да определите коя форма ви харесва най-много - което ще ви накара да се придържате по-вероятно към нея. Може да откриете, че предпочитате самостоятелни тренировки или може би нещо, ориентирано към екип, ви кара да се забавлявате по-добре.
- Включете тренировките за намаляване на стреса във вашата рутина. В допълнение към силовите тренировки и кардиото, помислете и за успокояващи форми на упражнения, като йога или тай чи. Тези форми на упражнения съчетават движението с контролирано дишане и могат да ви помогнат да се борите със стреса.
Храня се здравословно
Когато се чувствате зле, може да е по-вероятно да оставите диетата си да се изплъзне. Отрицателните емоции могат да доведат до позиви за ядене на нездравословни храни, преяждане или изобщо да пропуснете храненето. Може да се окажете, че се обръщате към комфортни храни, които да ви помогнат да се справите със стреса или депресията. За съжаление, това може да се превърне в порочен кръг, защото лошото хранене също влияе на настроението, което ви кара да се чувствате още по-зле.
Поддържането на здравословна диета обаче може действително да подобри настроението ви, като се уверите, че получавате хранителните вещества, необходими за добро психично здраве (въпреки че резултатите ви могат да варират в зависимост от диетата). Ако не сте сигурни откъде да започнете, помислете за работа с Вашия лекар, за да определите план, който да работи за Вас.
Практикувайте самообслужване
Най-добрият начин да намалите емоционалните възходи и падения е да поемете ангажимент да се грижите добре за себе си. С всички изисквания, с които се сблъсквате, това може да се каже по-лесно, отколкото да се направи, но си струва усилието да добавите грижа за себе си към редовната си рутина.
Това може да включва всякакви дейности, които ви помагат да се чувствате изпълнени и обгрижвани, като:
- Прекарване на време с приятели и близки
- Занимавайки се с хобита, намирате за психически стимулиращо или забавно
- Участие в религиозни или духовни дейности, ако те отговарят на вашия начин на живот
- Управление на стреса чрез релаксация или медитация
- Осигуряването на цялостното ви здраве се грижи, като се храните добре, достатъчно заспивате и спортувате
Времето, което отделяте за програма за самообслужване, ще ви се отплати, ако можете да подобрите емоционалното си благополучие. От отделянето на време за себе си до отпускането, медитацията или дори разглезването, самообслужването може да ви помогне да управлявате симптомите си.
Създаване на структура
Кога откривате периоди на емоционална нестабилност? Ако е по-вероятно да ги почувствате по време на престой, когато не планирате други дейности, създаването на структурирана рутина може да ви помогне да останете заети и по-емоционално стабилни.
Създаването на последователен дневен график ви позволява да знаете какво да очаквате, което може да ви помогне да се почувствате по-добре подготвени да се срещате всеки ден и по-сигурни като цяло. Спазването на рутина също може да гарантира, че сте отделили време за други здравословни дейности, като упражнения, упражнения за самообслужване и приготвяне на здравословни ястия.
Практикувайте внимателност
Внимателността може да ви помогне да пренасочите вниманието си в моменти на емоционална нестабилност. Внимателността включва да се научите да ставате по-осъзнати и наблюдателни за себе си и заобикалящата ви среда и ви насърчава да живеете в настоящето, без преценка.
Да живееш внимателно означава да обръщаш внимание на гледките, звуците и миризмите около теб, както и усещанията в теб. Можете да практикувате внимателност по всяко време през деня си, като целенасочено се настройвате на тези подробности. Можете да опитате това чрез:
- Забелязване на вкусовете и текстурата на вашата храна, докато ядете храна
- Обръщайки внимание на усещането за топла вода върху тялото по време на душ
- Отбелязвайки температурата и усещането за пиене на гореща чаша кафе
- Фокусиране върху начина, по който тялото ви се чувства по време на йога сесия
Внимателността е полезна за намаляване на тревожността и управление на стреса. Ако откриете, че реагирате емоционално на нещо, което се е случило в миналото или на нещо, което може да се случи в бъдеще, помислете за почивка. Тази практика може да ви помогне да ви върне в настоящето.
Медитирайте
Въпреки че вниманието е нещо, с което можете да се включите по всяко време, медитацията е по-структурирана практика. Често се прави на тихо място, което не отвлича вниманието, което ви позволява да се съсредоточите върху нещо конкретно, като дъха си, конкретен обект или мантра. Планирането на редовни сесии за медитация за определени периоди от време може да ви помогне да управлявате цялостния си стрес.
Изследванията върху медитацията показват, че практиката може да носи редица предимства, като:
- По-малко тревожност и депресия
- Намалено безсъние
- По-добро цялостно настроение
В контекста на BPD, медитацията с любеща доброта може да увеличи чувството за самоприемане и самочувствие, като същевременно намалява самокритичността.
Медитацията за внимателност е комбинация от двете техники - и изследванията показват, че тя може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на импулсивността за хората с BPD. Медитацията за внимателност е структурирана, което означава, че включва отделяне на известно време, за да си позволите да се чувствате комфортно и да се фокусирате. Обикновено медитацията на вниманието ви насърчава да обърнете внимание на тялото и дъха си, като същевременно забелязвате мислите, когато се появяват.
Заземете се
Техниките за заземяване имат за цел да ви помогнат да съсредоточите вниманието си в онези моменти, когато се чувствате обзети от емоции. Те работят, като отдръпват мислите ви от силната емоция, която изпитвате, вместо това насочват вниманието ви към нещо по-неутрално, като гледка, мирис, звук или тактилно усещане. Внимателността е ключов компонент на заземяването.
Една техника за заземяване, наречена метод 5-4-3-2-1, разчита на сетивата ви, за да насочи вниманието ви към обкръжението ви. За да изпробвате метода 5-4-3-2-1, фокусирайте се върху:
- Пет неща, които виждате
- Четири неща, които можете да докоснете
- Три неща, които чувате
- Две неща, които миришеш
- Едно нещо, което вкусвате
Някои други техники на заземяване включват:
- Участие в дихателно упражнение
- Щракнете внимателно ластик върху китката си
- Държите кубче лед или прокарвате ръце под студена вода
- Надушвайки нещо ароматно, като свещ, етерично масло или подправка
- Докосване до нещо меко, като килим или одеяло, и отбелязване на текстурата
- Наблюдение на заобикалящата ви среда и отбелязване на обекти въз основа на конкретни критерии (напр. Намиране на всички червени предмети в стаята или намиране на обекти, които започват с буквата "А")
Потърсете лечение
Справянето с емоционалната нестабилност, която често съпътства BPD, може да бъде предизвикателство за всеки, но не е нужно да го преживявате сами. BPD е лечимо състояние с възможна добра прогноза. Търсенето на лечение от квалифициран доставчик на здравни услуги може да гарантира, че имате достъп до повече информация за BPD, терапия и потенциално лекарства - всички неща, които могат да помогнат за намаляване на случаите на емоционални сътресения.
Професионалната помощ може също така да гарантира, че получавате лечение за всички други състояния, които изпитвате в момента. Хората с BPD често имат съпътстващо състояние, което ще повлияе на възможностите им за лечение. Тези условия могат да включват:
- Тревожни разстройства
- Нарушения на настроението
- Нарушения на употребата на вещества
Възможностите за лечение на BPD са различни. Диалектичната поведенческа терапия (DBT) е една от техниките на лечение, за която е доказано, че е много ефективна при справяне със симптомите на това състояние. DBT ви насърчава да научите умения, които ще ви помогнат да се саморегулирате и да управлявате симптомите. Тази форма на терапия може да ви помогне да развиете здравословни механизми за справяне - и това е особено полезно, ако обикновено се обръщате към неща, които могат да изострят емоционалната нестабилност, като употребата на вещества или нарушеното хранене.
DBT не е единствената опция, достъпна за хора с BPD, и може да откриете, че процъфтявате с друга форма на терапия. Важното е да намерите доставчик на здравни услуги, с който се чувствате комфортно, и да определите кое работи най-добре за вас.
Дума от Verywell
Емоционалната нестабилност е трудна за справяне, но това е нещо, което можете да се научите да преодолявате. С практиката тези съвети и техники могат да ви помогнат да се справите с емоционалната дисрегулация, за да можете да се чувствате по-сигурни и обосновани. Ако се нуждаете от допълнителна помощ, обърнете се към вашия доставчик на здравни услуги за възможности за лечение.