Генерализираното тревожно разстройство (GAD) включва хронична, прекомерна и неконтролируема тревога за редица ежедневни проблеми.За разлика от други тревожни разстройства, които включват специфични видове страхове, като страх от негативна оценка при социално тревожно разстройство и страх от ескалирайки физическите симптоми при паническо разстройство, страхът от GAD е по-труден за определяне.
Общ преглед
За да се преодолеят тази разлика в разбирането на страховете при генерализирано тревожно разстройство, изследователите от Квебек, Канада, разработиха модел в началото на 90-те години. Разработен от Michel Dugas и Robert Ladouceur, този модел се състои от четири компонента.
Компоненти на непоносимост към несигурност
Най-важният компонент е известен като непоносимост към несигурност, и се разглежда като процес от по-висок ред, който води директно до тревога чрез три други процеса:
- Положителни вярвания относно притеснението. Положителните убеждения относно притеснението се отнасят до убеждението, че притеснението е полезно по някакъв начин. В този контекст притеснението е начин да придобиете сигурност.
- Отрицателна ориентация на проблема. Негативната ориентация на проблема се отнася, когато се чувствате безпомощни за решаване на проблеми, разглеждате проблемите като заплашителни или като бариери или препятствия и се съмнявате в способността си да решавате проблеми.
- Когнитивно избягване: Когнитивното избягване се отнася до поведението само при справяне с проблеми, когато е абсолютно необходимо.
Смята се, че хората с GAD имат по-голяма непоносимост към несигурност от тези с други тревожни разстройства.Те имат система от вярвания, при която несигурността се разглежда като стресираща, несправедлива, разстройваща и която трябва да се избягва.
Тревожно като справяне
В този модел, когато се притеснявате, вие се опитвате да намалите чувството на несигурност. Ако се притеснявате, че може да закъснеете за среща, ще тръгнете много по-рано от необходимото, за да сте абсолютно сигурни, че ще стигнете навреме.
Тъй като несигурността на събитията, а не някакъв аспект от тях по-специално предизвиква вашето притеснение, това, за което се тревожите през деня, ще се промени. На сутринта може да се притеснявате да отидете на час при зъболекар, докато до вечерта може да се тревожите да вземете решение кой мобилен телефон да изберете.
По този начин притеснението е тактика, която използвате, за да се опитате и да планирате психически и да се подготвите за всеки възможен резултат, особено за лоши. При все това тревогата при генерализираното тревожно разстройство може да бъде толкова силна, че самият той да се превърне в проблем.
Симптоми
Следните мисли и поведения отразяват нетърпимост към несигурността. Задайте си въпроса дали някое от тях се отнася за вас:
- Търсите информация и решения за всеки възможен проблем, с който може да се сблъскате.
- Притеснявате се за нещата, дори ако вероятността те да се случат е много ниска (например да сте в самолетна катастрофа, да сте диагностицирани с рак).
- Изисквате перфектни решения, които трябва да имат 100 процента шанс да работят.
- Търсите успокоение от другите, че всичко ще бъде наред, и получавате второ и трето мнение по медицински въпроси.
- Съставяте списъци, проверявате двойно, отказвате да делегирате задачи или се подготвяте прекомерно за управление на несигурността.
- Мислите, че несигурността означава, че ще се случи нещо лошо.
- Чувствате, че е безотговорно или опасно да има несигурност в живота ви.
- Избягвате нови ситуации от страх от несигурност.
- Отлагате, спазвате предсказуеми съчетания или молите другите да вземат решения вместо вас.
- Чувствате, че не можете да търпите да не знаете резултата от дадена ситуация.
- Чувствате, че по-скоро бихте знаели със сигурност, че резултатът от дадена ситуация ще бъде лош, вместо да останете без да знаете резултата.
Лечение
Същите изследователи в Канада осъзнаха, че промените в непоносимостта към тревожност идват преди промени в тревожността при лечението на GAD. Това ги накара да предложат лечение, насочено към непоносимост към несигурност за хората с GAD.Целта на този тип лечение е да помогне на хората да станат по-толерантни към несигурността.
Този вид терапия може да приеме различни форми и да включва различни компоненти:
1. Идентифициране на ситуации и стратегии
Тук ви учат как да идентифицирате проблеми, които можете да разрешите спрямо тези, които са извън вашия контрол, и стратегии, които могат да се използват за всеки тип проблеми.
2. Поведенчески експерименти
Поведенческите експерименти включват тестване на страхови прогнози. Тук ще бъдете помолени да запишете следните три аспекта на дадена ситуация:
- Вашият страх от изхода
- Действителният резултат
- Как се справихте с резултата
Например можете да изберете да направите поведенчески експеримент за избор на ресторант за вечеря. Вашият страх може да бъде, че храната няма да ви хареса. След това бихте записали действителния резултат (или ви хареса, или не ви хареса) и отговора ви за справяне.
Ако харесате храната, няма да има записан отговор на справянето. Ако обаче храната не ви хареса, може да напишете нещо като „Имах нещо друго да ям, когато се прибрах у дома“ или „Бях доста разстроен от себе си, че съм избрал грешния ресторант“.
С течение на времето целта на поведенческите експерименти е да се премине от малки събития към по-големи, в множество настройки (работа, дом, социални настройки) и да се наблюдава, че в повечето несигурни ситуации резултатът е поносим, а когато не е, че може да се управлява.
Начинът, по който се справяте със страха от несигурност, може да ви попречи да забележите, че наистина не е имало цел да се притеснявате на първо място. Ако винаги оставяте срещи час по-рано, никога няма да научите колко време наистина ви е необходимо, за да стигнете навреме.
Стратегии за самопомощ
Ами ако си помислите: "Е, това е добре, но наистина не мога да се справя с несигурността да не харесам храната в нов ресторант. Предпочитам просто да се придържам към това, което знам?"
Задайте си въпроса: Има ли някакви предимства от приемането на известна несигурност?
Някои, които може да идентифицирате, включват:
- Чувство по-малко тревожно и притеснено
- Притежаване на нов опит и поемане на нови предизвикателства
- Да имате време да се съсредоточите върху решаването на реални проблеми, вместо да се притеснявате за такива, които може никога да не се случат
Ако тези причини са важни за вас, можете да преминете към приемане на несигурност, като практикувате поведенчески експерименти сами (както е посочено по-горе), дистанцирайки се от тревожните си мисли и практикувайки да останете в момента.
Разграничаване от мислите ви
За да се дистанцирате от мислите си, осъзнайте, че мислите ви са просто мисли и че не е нужно да реагирате. Може да си помислите „Е, това може да е денят, в който самолетът катастрофира“. Тогава, помислете, това е интересна мисъл и я оставете да отплува. Не реагирайте на това, просто осъзнайте, че това е само мисъл.
Продължавайте да го оставяте да плава, докато безпокойството ви отшуми. Независимо дали самолетът катастрофира или не, притеснението за това не влияе на резултата, освен като се вземат нормални мерки за безопасност.
Да останеш в момента
За да управлявате тревожността си относно несигурността, можете да се включите в различни практики на внимателност, като внимателно дишане, за да ви помогне да останете в момента и медитация на вниманието, за да научите как да успокоите ума си.
Дума от Verywell
Ключът към управлението на страха ви е да се научите да живеете с несигурност, вместо да я избягвате. Да се научиш да търпиш и да се справяш с несигурността е от ключово значение за намаляване на тревогата и безпокойството ти. Ако все пак установите, че не можете сами да се справите с безпокойството си, традиционното лечение като медикаменти или когнитивно-поведенческа терапия (CBT) може да бъде полезно.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.
