Много хора с диагноза гранично разстройство на личността (BPD) се затрудняват да идентифицират неща или ситуации, които влошават симптомите им. Понякога те могат да се чувстват така, сякаш реакциите им се появяват „изведнъж“, но по-внимателният поглед често разкрива конкретни задействащи фактори, които са предизвикали емоционалния отговор.
Задействанията на BPD могат да варират от сравнително прости неща като песен по радиото до по-сложен отговор, който се задейства от конкретен човек.
Ето упражнение, което може да ви помогне да се научите да идентифицирате вашите BPD тригери. След като разберете как определени хора, неща и среда могат да повлияят на симптомите на BPD, можете да работите върху разработването на ефективни стратегии за справяне.
Преди да започнеш
Попитайте вашия терапевт или съветник дали сте готови да започнете да работите с вашите BPD тригери. Те могат да ви помогнат да се подготвите за изпълнение на това 20-минутно упражнение.
Стъпка 1: Пригответе се
Въоръжете се с химикал или молив, дневник, бележник или предпочитания от вас начин за правене на бележки. След това намерете тихо, лично място, където се чувствате комфортно да мислите и записвате своите мисли и чувства.
Уверете се, че сте подготвени психически и практикувайте добри грижи за себе си преди, по време и след това упражнение. Ще бъдете помолени да помислите за ситуации, които предизвикват вашите симптоми, които може да са обезпокоителни.
Стъпка 2: Направете колони
В дневника си или на лист хартия направете три колони.
- Върху първата колона напишете „Trigger“.
- Върху втората колона напишете „Емоция“.
- В горната част на третата колона напишете „Отговор на емоцията“.
Стъпка 3: Спомнете си емоционално събитие
Опитайте се да си спомните последния път, когато сте имали интензивен отрицателен емоционален отговор. Това може да бъде силен гняв, самота, страх, тъга, срам или празнота.
Под графата „Задействане“ направете бележка за случващото се точно преди да почувствате емоционалния отговор.
Запомнете: Задействането може да бъде вътрешно или външно събитие.
Можете да бъдете предизвикани от нещо, което се е случило в заобикалящата ви среда, като битка с приятел, или нещо, което се е случило в съзнанието ви, например спомен или мисъл.
Стъпка 4: Идентифицирайте вашите емоции
В колоната „Емоция“ напишете емоционалните отговори, които сте имали на спусъка. Може да имате повече от един емоционален отговор на един спусък.
Ако се мъчите да идентифицирате емоциите си, можете да оставите тази колона празна, но опитайте всичко възможно да идентифицирате поне едно чувство.
Стъпка 5: Обмислете отговора си
В колоната „Отговор на емоция“ запишете реакцията, която сте имали на емоциите, които сте изброили във втората колона.
Например, може би сте изпитвали силен срам в отговор на спусък и сте се самонаранявали в отговор. Може би сте се чувствали ядосани, но сте успели да използвате умения за справяне, за да управлявате ефективно гнева си.
Запишете каквато и емоция да почувствате, както и отговора си на нея. Опитайте се да не сте твърди към себе си или да преценявате чувствата си или как сте реагирали на тях.
Стъпка 6: Повторете с последните спомени
Идентифицирайте два или три скорошни случая, когато сте преживели интензивен емоционален отговор. След това повторете стъпки 3, 4 и 5 за всеки епизод.
Стъпка 7: Потърсете модели
Прегледайте списъка, който сте създали. По-специално погледнете колоната с надпис „задействания“. Забелязвате ли да се развива модел? Има ли конкретни видове ситуации, хора или неща, които се появяват многократно?
Вижте дали можете да идентифицирате една или две категории тригери, които постоянно пораждат силни емоции за вас. Например, много хора с BPD съобщават, че преживяванията на възприетото отхвърляне са силен стимул за техните интензивни емоционални реакции.
Стъпка 8: Следете
Продължавайки напред, когато изпитвате епизоди на интензивни емоции, добавете тези преживявания към вашия списък. За всеки епизод помислете за събитието, предизвикало емоцията, емоционалния отговор, който сте имали, и какво сте направили в отговор на тези чувства. Докато размишлявате, вижте дали можете да идентифицирате други модели или задействания.
Стъпка 9: Правете прогнози
Докато добавяте към списъка си, ще се запознаете по-добре с видовете ситуации, които са склонни да предизвикат вашите симптоми. Тези знания ще ви помогнат да се научите да предсказвате кога ситуация може да предизвика вашето BPD.
Когато успеете да разпознавате и правите прогнози, ще можете да създадете план за справяне с тригерите.
Стъпка 10: Споделете вашите наблюдения
Споделете вашия списък с вашия терапевт. Те могат да ви помогнат да развиете умения за справяне и да ви дадат стратегии за по-ефективно боравене с вашите тригери.
Дума от Verywell
Ако имате BPD, може да ви е трудно да посочите името на силните емоции, които изпитвате. Дори когато сте в състояние да идентифицирате чувствата си, може да ви е трудно да разберете какво ви е накарало да се чувствате по определен начин.
С течение на времето много хора с BPD осъзнават, че има определени неща, ситуации или хора, които са склонни да предизвикват интензивни чувства към тях. След като успеете да разпознаете тези тригери и да разберете как те влияят на симптомите ви, ще можете разработване на по-ефективни начини за справяне с тях.