Не е лесно да запазите хладнокръвие, когато сте ядосани, но е от съществено значение. В края на краищата, за да поддържате гнева си на управляемо ниво, трябва да знаете как да запазите самообладание дори когато усещате, че бутоните ви са натиснати.
Умението да разпознавате, разбирате и контролирате гнева си ви позволява да общувате по-ефективно. Това от своя страна води до по-здрави и здравословни взаимоотношения, както в професионалния, така и в личния ви живот. Ето нашите най-добри съвети за управление на конфликти, напрежение и гняв.
Идентифицирайте (и избягвайте) вашите тригери
Всеки има различни „задействащи гнева“ или неща, които обикновено ги карат да реагират с гняв. Тези тригери са уникални за всеки човек и обикновено се основават на индивидуален житейски опит. Например, ако сте били закачани за теглото си като дете, може да реагирате гневно на коментари за теглото си като възрастен.
Ето чести събития и ситуации, които могат да предизвикат гняв у повечето хора:
- Приятел, който се шегува на чувствителна тема
- Приятел, който не връща парите, които ви дължат
- Погрешно обвинен
- Почистване на чуждата каша
- Слухове или клюки
- Нарушения на личното пространство
Познайте тялото си
Гневът обикновено не се появява от нищото. Вие не сте щастлив-късметлия една минута и бушувате следващата. Повечето хора изпитват редица физически сигнали, които ги уведомяват, когато са разстроени. Честите физически реакции на провокиращо гнева събитие включват:
- Стисната челюст
- Състезателен сърдечен ритъм
- Стегнати рамене
- Плитко дишане
- Изпотяване или треперене
Настройването на тези промени в тялото ви позволява да предприемете стъпки за управление на гнева си. Като разпознавате личните си предупредителни знаци, можете да използвате инструменти за намаляване на гнева си, преди да кажете или да направите нещо, за което бихте съжалявали.
Дишайте
Дори ако вече сте в спор, никога не е късно да спрете и да поемете дълбоко въздух. Когато започнете да забелязвате, че се напрягате, опитайте се да се съсредоточите върху дишането. Ключът е да дишате дълбоко от корема, като вкарвате колкото се може повече свеж въздух в белите дробове. Бавното, дълбоко дишане помага да се противодейства на нарастващото напрежение и да се включи реакцията за релаксация. Пулсът ви се забавя, кръвното налягане намалява, а мускулите се отпускат.
Вземете тайм-аут
Дайте си малко време да се успокоите. С течение на времето ще можете да бъдете по-обективни по въпросите и да разберете по-ясно истината за ситуацията. Така че, ако нещата стават малко прекалено нажежени, извинете се за момент. Вземете малко вода или отидете до тоалетната. Можете дори да направите кратка разходка из блока.
Колкото повече време отделяте на емоциите си, толкова по-малко интензивни ще бъдат те.
Слушайте внимателно
Активното слушане подобрява комуникацията между вас и другия човек. Това от своя страна намалява възможността за недоразумения. Той също така насърчава съпричастността и намалява чувството на раздразнение, преди да получат шанс да впаднат в пълен гняв.
Дайте време на другия човек да обясни виждането си за ситуацията. Може да сте реагирали прекалено. Цялото несъгласие може дори да не е толкова сериозно, след като обяснят.
Споровете обикновено започват, когато човек не се чувства така, сякаш го чуват. И те често се решават не когато двете страни се съгласят, а когато всички се чувстват чути и разбрани.
Използвайте хумор
Не приемайте всичко прекалено сериозно и се научете да се смеете над себе си и от каквато и да е провокираща гняв ситуация, в която можете да попаднете. Намирането на хумор в трудни и разочароващи ситуации може да ви помогне да се успокоите както физически, така и физиологично.
Смехът предизвиква освобождаването на ендорфини, естествените химикали, които се чувстват добре в тялото ви, и намалява нивото на хормоните на стреса (кортизол, епинефрин и адреналин), открити в кръвта.
Хуморът също помага да се поставят ежедневните раздразнения в перспектива. В голямата схема на нещата повечето проблеми не са нищо повече от малки досади и не си струват гнева или напрежението.
Търся помощ
Ако гневът създава проблеми в живота ви и вие се борите сами да укротите нрава си, опитайте да говорите с приятел или член на семейството. Понякога разговорът чрез проблем или изразяването на чувствата ви към този човек може да бъде полезно.
Ако продължавате да се чувствате съкрушени, може да поискате да потърсите професионална помощ. Специалист по психично здраве може да стигне до корена на вашия гняв и да ви помогне да намерите здравословни начини да се справите с него. Въпреки че не можете напълно да премахнете гневните чувства, можете да научите здравословни начини да изразявате себе си и да намалите интензивността на негативните си емоции.
7-те най-добри онлайн класове за управление на гнева