Безсъние: Определение, симптоми, черти, причини, лечение

Какво е безсънието?

Безсънието е често срещано разстройство на съня, което засяга милиони американци. Това често неумолимо състояние може да повлияе на съня по различни начини, включително да причини затруднено заспиване, затруднено задържане на сън, събуждане твърде рано (и невъзможност да заспи обратно) и лошо качество на съня. Проучванията изчисляват, че между 10% и 30% или повече от световното население изпитва безсъние.

Освен това изследванията показват, че сред хората, търсещи първично лечение, разпространението на безсънието е 69%. Известно е, че липсата на сън и умора допринасят за много сериозни здравословни проблеми, като депресия, тревожност, стрес, повишена кръв налягане, диабет, затлъстяване, инсулт и сърдечно-съдови заболявания. Плюс това, ефектите от хроничната загуба на сън са натрупващи се.

Безсънието също влияе значително върху когнитивните способности, изпълнителната функция, работната памет, способността да се фокусира и обръща внимание, емоционалната саморегулация, настроението и вземането на решения (както при избягване на поемането на риск и импулсивността). Изследванията също така показват, че хроничната загуба на сън насърчава негативната емоционална обработка, която може да доведе до агресия, гняв, безнадеждност и в краен случай до суицидни идеи.

Ако имате мисли за самоубийство, свържете се с National Life Prevention Lifeline на адрес 1-800-273-8255 за подкрепа и съдействие от обучен консултант. Ако вие или любим човек сте в непосредствена опасност, обадете се на 911.

За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.

Знаци и симптоми

Изживяният опит с безсъние има тенденция да варира в широки граници сред тези, които го имат, и може да се промени с течение на времето в тандем с живота на човека, както и с всички други физически и психични състояния, които могат да съществуват едновременно с проблеми със съня. Подразяването на признаците, симптомите и причините за безсъние от тези на други свързани здравни проблеми може да бъде предизвикателство, тъй като много от тях могат да се припокриват и / или да се изострят.

Като цяло, човек с безсъние може да има някой от следните признаци и симптоми:

  • Сънливост през деня
  • Затруднено фокусиране през деня
  • Чувство на разочарование или тревожност от усещането за затруднение или неспособност да падне или да заспя
  • Усещане, че не получават достатъчно сън (въпреки опитите да го направят)
  • Спокоен, невъзстановяващ сън
  • Често събуждане през нощта и / или невъзможност да заспите обратно
  • Не се чувствате отпочинали при събуждане
  • Може да спи само за кратки периоди
  • Лоша изпълнителна функция
  • Опит да заспите (понякога с часове) без успех
  • Събуждане твърде рано (и невъзможност да заспи)

Важно е да се отбележи, че безсънието може да наруши способността на човек да шофира или безопасно да работи с машини. Доказано е, че шофирането по време на умора е подобно на шофиране в нетрезво състояние, намалявайки бдителността, бдителността и времето за реакция.

Диагноза

Безсънието се диагностицира от Вашия лекар, използвайки Вашите отзиви, както и различни тестове, включително попълване на контролни списъци, които оценяват Вашето самооценяване на съня. Тъй като това състояние на съня се случва, докато сте сънливи и се опитвате да заспите, често на тъмно, уморени, тревожни и сами, може да бъде предизвикателство точно да установите и предадете точните признаци и симптоми на Вашия лекар.

Дневниците на съня често са полезен инструмент както за диагностика, така и за лечение. Обикновено лекарите съветват хората да проследяват целия си сън, включително навиците на съня, времето, което се опитва да заспи, и когато се събудят, в рамките на седмица или две. Тези данни могат да ви помогнат да създадете по-пълна картина на вашите проблеми със съня и кои опции за управление може да са най-ефективни за вас.

Тъй като опитът с безсънието е субективен и се съобщава самостоятелно, той разчита на вашите вероятни мрачни спомени за счупен сън - освен ако не отидете в клиника за сън, за да бъдете наблюдавани. Оценката в клиника за сън е опция за тези, които може да имат по-сложни проблеми със съня в играта и биха се възползвали от диагностиката в лаборатория за сън.

Критерии за самоотчитане

По същество критериите за безсъние се възприемат като нарушение през деня поради невъзможност да се получи достатъчно качествен сън през нощта. Важно е да се отбележи, че липсата на сън поради работен график, учене, оставане до късно или по други причини може да няма достатъчно време за почивка, не представляват безсъние. Безсънието не е сън, въпреки че има време и намерение да го направи.

Функционално въздействие

Ключов компонент на диагнозата безсъние е как проблемите на човека със съня влияят върху ежедневието му. Функционалното увреждане, свързано с безсънието, може да включва затруднено фокусиране върху ежедневните задачи, невъзможност да се свърши работа, раздразнителност, тревожност, лошо изпълнение на работата, нарушена изпълнителна функция, сънливост през деня, безпокойство и стрес.

Интересното е, че изследванията показват също, че хората с безсъние често спят повече, отколкото си мислят. Въпреки това, за тези с безсъние сънят, който получават, може да бъде по-малко възстановяващ от необходимото и / или стресът, който се тревожи за достатъчно сън, създава нежелано самоизпълняващо се пророчество, което нарушава качествения сън.

Често недиагностициран

Основният външен признак на безсъние е да изглеждате уморени, което не винаги се забелязва и може да бъде причинено от много проблеми. Изследванията показват, че безсънието често се страда в мълчание. Всъщност изследователите изчисляват, че до 80% от случаите са недиагностицирани. Лекарите от първичната помощ не винаги питат и за качеството на съня на пациента, въпреки голямото въздействие, което липсата на сън може да окаже върху цялостното здраве на човека.

Така че, повдигнете всякакви проблеми със съня, които имате с вашия лекар, така че да получите, можете да помогнете с безсънието си. Освен това, да държите лекаря си в течение на всякакви трудности със съня, които имате, е особено важно, тъй като други физически и / или психични състояния, които може да имате, или лекарства, които приемате, могат да повлияят на съня ви и обратно.

Понякога приспособяването на рецепта или лечението към съпътстващо състояние може драстично да подобри съня ви, но Вашият лекар трябва да знае, че имате проблеми със съня, за да предложи тези промени. Ето защо разговорът с Вашия лекар и диагностицирането с безсъние е толкова важно.

Причини

Причините за безсънието са много, но са малко неуловими и трудно се дестилират прецизно, тъй като състоянието включва огромно взаимодействие между връзката ум-тяло, медицинската история, факторите на околната среда и външното влияние. Това състояние на съня се влияе от (и въздейства) и на редица други състояния. Има обаче няколко често срещани причини, които много хора с безсъние споделят.

Причините за безсъние (и допринасящи фактори) могат да включват следното:

  • Хронична болка, която може да направи успокояването през нощта неудобно
  • Депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и други психични заболявания
  • Деменция
  • Емоционални проблеми, като мъка, гняв, самота и безпокойство
  • Прекомерно използване на електронни устройства
  • Нередовни навици на съня и / или график
  • Лекарства, включително лекарства с рецепта и развлечения
  • Неврологични нарушения
  • Текущи здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет, проблеми с дишането (като алергии и астма) и сърдечно-съдови заболявания
  • Други състояния на съня, като сънна апнея
  • Лоши навици на сън, като използване на екрани непосредствено преди лягане
  • Стрес, като цяло, а също и в отговор на конкретни събития в живота
  • Употреба на алкохол, кофеин и / или пушене

Известно е, че безсънието е добър пример за принципа на пилешкото и яйцето, тъй като притеснението за липса на сън е известно, че задълбочава липсата на сън, а липсата на сън изостря безпокойството за безсъние. Което дойде първо, може и да няма значение, така или иначе, този отрицателен самоутвърждаващ се цикъл може да задържи хората в заключителен кръг от разрушителни модели на сън.

Рискови фактори

Въпреки че точните причини за безсънието могат да бъдат малко мътни, има ясни рискови фактори, които допринасят за това състояние на сън. Най-често срещаните от тези рискови фактори включват следното:

  • Възраст: Това състояние може да се случи по всяко време от живота, но е по-често, колкото по-възрастни сте
  • Да бъдеш жена: Жените са по-склонни да имат безсъние от мъжете, особено по време на бременност, докато се грижат за новородено и в менопауза
  • Съпътстващи заболявания: Те включват като затлъстяване, диабет, белодробни проблеми и сърдечни заболявания
  • Фамилна анамнеза: Изследователите смятат, че може да има генетичен компонент за безсънието, тъй като има тенденция да протича в семейства
  • Чести смущения в околната среда: Те включват светлина, температура (твърде студена или прекалено гореща) или шум, нарушаващ съня
  • Често пътуване до различни часови зони: Въпреки че изоставането с джет не е безсъние, честото забавяне на джета може да се превърне в продължителни проблеми със съня като безсъние
  • Липса на редовно упражнение или физическа активност
  • Сменни или нощни работни графици
  • Използване на електроника преди лягане: Те включват телевизор, мобилни телефони, игрални устройства и / или компютри, тъй като изкуствената светлина инхибира съня и насърчава неспокойния ум
  • Употреба на стимулиращи лекарства: Те включват кафе, алкохол, някои лекарства, отпускани по лекарско предписание (като тези за разстройство с дефицит на вниманието / хиперактивност ADHD), или незаконни лекарства
  • Често се събуждате, за да се грижите за дете, болен любим човек или домашен любимец

Видове

Както беше отбелязано по-горе, безсънието не е същото като липсата на време за достатъчно сън поради вашия график. Безсънието означава да имате време и намерение за сън, който не идва. Съществуват множество подтипове безсъние, свързани със спецификата на състоянието на съня, възрастта, съпътстващите медицински състояния и други фактори. Освен това различни експерти могат да използват различни термини, за да определят тези видове безсъние.

Въпреки това, въпреки че има важни отличителни фактори за преживяването на безсънието на всеки човек, като цяло състоянието на съня се класифицира в два основни типа, остро и хронично безсъние.

Остра безсъние

Острото безсъние (наричано още приспособяване или краткосрочно безсъние) е краткосрочно, продължаващо от една нощ или две до няколко седмици или месеци, но с продължителност по-малко от три месеца. Този тип безсъние обикновено се причинява от стресови събития в живота, като загуба на работа, смърт на близък, здравословни проблеми или други травматични или тревожни събития.

Краткосрочното безсъние може да дойде и да си отиде в сънния живот на човек, докато се справя с възходите и паденията в живота. Обикновено този тип безсъние ще се разреши, когато стресорът, който го е задействал, е облекчен и / или лицето се приспособи към този стрес. Например, когато някой е диагностициран за първи път със сериозно заболяване, може да има проблеми със съня в продължение на няколко седмици докато не се справят с новата си реалност.

Хронично безсъние

Хроничното безсъние (наричано още дългосрочно безсъние) е дългосрочно затруднение със съня. Хроничното безсъние се дефинира като проблем със заспиването или задържането на сън в продължение на три или повече нощи седмично в продължение на три месеца или повече. Хроничното безсъние може да дойде и да си отиде в живота на човек и / или да се влоши или подобри по тежест с течение на времето, но се характеризира с по-трайна, по-продължителна продължителност от острото безсъние.

Други видове

Някои други често срещани подвидове безсъние включват поведенческо безсъние, което е много разпространено при децата и се среща при 25% или повече от младите хора, особено през първите години от живота, но засяга и деца от всички възрасти до юношеството. безсънието включва трудността (или отказът) да заспите, особено в собственото си легло, избягването на лягане и честото нощно събуждане.

Друг често срещан вид безсъние е постоянното събуждане с кошмари. При децата това често се нарича нощни ужаси, които се оценяват да засегнат между 5% и 35% от децата. Разстройството на движението, свързано със съня, е друго разстройство, свързано с безсъние, което води до чести движения, които инхибират съня. Те включват бруксизъм (скърцане със зъби), синдром на неспокойните крака и крампи или разтърсвания на краката.

Лечение

Намирането на правилния протокол за лечение на безсъние може да бъде усложнено от множество фактори, но има много ефективни и достъпни лечения за управление на това нарушение на съня. Както обаче беше отбелязано по-горе, много хора с това състояние продължават да се борят с него нелекувано в продължение на години и често имат съпътстващи медицински състояния (лекувани или не), които допринасят за затрудненията им със съня.

Ефективното управление е особено предизвикателно, тъй като не само ще трябва да се обърне внимание на проблемите, причиняващи разстройство на съня, но и на всички допринасящи фактори като стрес, неадаптивни стратегии за справяне, употреба на наркотици или алкохол и работен график, както и съответните съпътстващи заболявания, като например социална тревожност, обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР), хронична болка или белодробни проблеми също трябва да бъдат лекувани.

Лечението може да включва малко опити и грешки, както и търпение, тъй като вероятно ще отнеме време, за да се разрешат всички различни физически и психически проблеми в играта и да се възстановят здравословните навици на съня, да се насаждат здравословни техники за намаляване на стреса, да се синхронизира отново циркадния ви ритъми на съня и заменете тревожния, бодър сън с възстановяващия вид.

Вашият лекар ще работи с вас, за да приспособи план за лечение според вашите специфични нужди.

Често ще бъдете посъветвани да правите разнообразие от общи промени в начина на живот, както и специфични корекции във времето и навиците на съня си. Вероятно ще имате и други индивидуализирани препоръки или лечения въз основа на вашата конкретна диагноза, медицинска история и лична ситуация.

Общите подходи за лечение обаче обикновено започват с изграждане или коригиране на здравословни навици на съня и включват едно от повече от следните:

Адрес на основните условия и опасения

Както бе споменато по-горе, всички основни или допринасящи състояния ще трябва да бъдат лекувани едновременно. Те могат да включват проблеми с психическото и физическото здраве, както и емоционални проблеми и / или последиците от стресови или травмиращи житейски събития. Лекарствата, които приемате за лечение на друго заболяване, също могат да създават проблеми със съня и може да се наложи да бъдат променени.

Като част от лечението ви ще искате да научите техники за управление на стреса (вижте конкретни примери по-долу), за да ви помогнат да се справите с всякакви притеснения, които се отнасят конкретно до заспиването и достатъчното сън, както и с всички общи стресори да се изживява.

Бременността е друго често срещано състояние, което може да допринесе за безсъние, така че не забравяйте да получите конкретни съвети от Вашия лекар при вашите пренатални посещения. Понякога регулирането на позицията на съня или използването на допълнителни възглавници за подкрепа може да помогне. Справянето с всяка тревожност или усложнения, свързани с бременността, също може да подобри способността ви за пълноценна почивка през нощта.

Успокояващи техники

Спокойният ум и тяло поражда спокоен сън. Съществуват разнообразни стратегии за релаксация, които могат да ви помогнат да развиете по-балансирано душевно състояние, което от своя страна насърчава съня. Тези успокояващи техники, които могат да се използват единично или в съгласие помежду си, помагат за подобряване на саморегулацията и намаляване на стреса, който може да изостри безсънието. Релаксиращите дейности, които да опитате, включват следното:

  • Акупунктура
  • Ароматерапия
  • Нежна физическа активност, като йога, ходене и разтягане
  • Слушане на музика
  • Масаж
  • Медитация
  • Внимателност
  • Четене (не на електронно устройство)
  • Сексуална активност, като физическо докосване и оргазъм
  • Вземане на топла вана или душ

Последователно лягане

Доказано е, че лягането през нощта и ставането сутрин по едно и също време всяка нощ и ден помагат за установяването на здравословен сън. Дори ако имате проблеми със заспиването, следвайки същия график, подсказвате, че е време да спите и помага да синхронизирате тялото си с естествения му циркаден ритъм. Също така е важно да се избягва дневна дрямка, тъй като дременето може да попречи на нощния сън.

Създайте здравословно пространство за сън

Уверете се, че вашата спалня е благоприятна за сън. В идеалния случай ще искате да създадете безпроблемно, тъмно, тихо, леко хладно пространство за сън. Както бе споменато по-горе, изследванията също показват, че резервирането на леглото ви само за сън също може да ви помогне да заспите. За разлика от това, твърде топлата стая, светлината на електронните устройства и разхвърляното пространство могат да попречат на съня.

Освен това, ако е възможно, дръжте телевизора, компютъра и работното бюро извън стаята си. В идеалния случай спалнята ви е само за сън, така че когато влезете в стаята, умът и тялото ви я свързват с почивка, а не с работа, забавления, общуване и / или домакинска работа, всяка от които може да донесе нежелани притеснения преди лягане.

Създаване на зададена рутина

Придържането към надеждна рутина на съня помага и за насърчаване на съня. Здравословният режим на лягане включва спазване на същия модел преди лягане всяка вечер. Това може да доведе до вземане на душ или вана, качване в пижама, изпиване на чаша чай, разтягане, четене на книга и / или запалване на свещ. Всички дейности, които намирате за успокояващи, центриращи и / или възстановителни, ще работят.

Ключът е да правите една и съща последователност от релаксиращи дейности преди лягане последователно - този модел може да помогне да се постави сцена за по-лесно заспиване (и задържане).

Наблюдавайте своите ястия и напитки

Яденето на редовно, здравословно хранене може да улесни здравословния сън. Избягвайте тежки или пикантни храни непосредствено преди лягане, както и всичко, което може да причини разстроен стомах или да ви накара да се чувствате прекалено сити. Ограничете кофеина, алкохола и пушенето. Освен това, ако събуждането, за да отидете до тоалетната е проблем за вас, стремете се да ограничите пиенето на напитки близо до лягане.

Прегледайте вашите лекарства

Както беше отбелязано по-горе, някои лекарства могат да попречат на съня. Те включват лекарства без рецепта (като някои лекарства срещу алергии и настинка), лекарства за отпускане по лекарско предписание и за отдих, както и билкови лекарства, така че не забравяйте да обсъдите всички и всички лекарства (и, ако е приложимо, незаконни лекарства), които приемате с вашия лекар, за да прецените правилно какво причинява вашето безсъние.

Когнитивна поведенческа терапия

В допълнение към включването на здравословни навици за сън и техники за релаксация във вашето ежедневие, използвайки горепосочените стратегии, много хора се възползват от консултации, които да им помогнат да стигнат до корена на компонентите на психичното здраве на техните проблеми със съня. Доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е ефективна възможност за лечение и често се препоръчва като първостепенен подход за управление.

Когато този тип консултиране се прави специално за лечение на безсъние, това се нарича когнитивна поведенческа терапия при безсъние (CBT-I) и обикновено включва програма от шест до осем седмици, насочена към обучение на здравословни навици на съня, включително уменията, свързани със заспиването и оставайки заспал.CBT-I често се използва за хора с дългосрочно, нелекувано безсъние и може да има отлични резултати.

CBT-I се извършва под наблюдението на лекар, медицинска сестра или терапевт и се стреми да промени към по-добро поведение и мисли, свързани със съня на човек. Лечението може да включва следните компоненти:

  • Когнитивна терапия (пренастройване на мислите ви, за да бъдат по-благоприятни за сън)
  • Релаксационна терапия
  • Терапия за ограничаване на съня (спазване на строг график за сън, независимо дали се случва или не)
  • Терапия за контрол на стимула (само спане в леглото и напускане на леглото, ако не настъпи сън)

Фармацевтични лечения

Безсънието също често се управлява с лекарства, включително лекарства с рецепта, извънборсови продукти, като мелатонин или билкови лекарства. Има много ефективни хапчета за сън, които Вашият лекар може да предпише, които често водят до бързо подобряване на съня. Лекарствата с рецепта (като Ambien, Restoril, Halcion и Sonata) могат да Ви помогнат да заспите, да останете заспали или и двете.

Недостатъците на използването на лекарства включват възможни странични ефекти, зависимост и евентуална толерантност. Освен това лекарствата за сън не лекуват основните причини за безсънието, така че в крайна сметка много хора се нуждаят от дългосрочно използване на тези лекарства, за да могат да спят - и когато лекарствата бъдат спрени, състоянията, които са причинили безсънието, вероятно все още ще са налице .

Справяне

Голяма част от намирането на вашето лично „лекарство“ за безсъние е научаването как да се справите с безпокойството, че проблемът със съня може да се нахрани. (Вижте предложенията за успокояващи техники по-горе.) Намирането на ефективни начини да живеете с несигурността, безпокойството и стреса, които може да предизвика безсънието, може да доведе до по-малко симптоми.

Да се ​​научиш да се успокояваш и да се отпускаш, когато започнеш да се тревожиш, че не можеш да заспиш или не спиш достатъчно, може да бъде много предизвикателно, но е и ключово за преодоляване на безсънието.

Вашите лични нужди от сън

Важно е да се настроите на собствените си нужди от сън. Всеки човек има различни ритми на съня, време и предпочитания, като например одеялата и чаршафите, които харесва най-много, навиците, които намира за релаксиращи, и миризмите, които могат да насърчат или инхибират съня (като лавандула, парфюми или препарат за пране). Разгледайте многобройните приложения за сън (като Calm) или подкасти, които могат да ви помогнат да заспите.

Колко часа са най-добри?

Някои хора се справят добре с шест до седем часа на нощ, докато други се нуждаят от девет, 10 или повече часа на нощ, за да се чувстват освежени. Оптимално е около седем до осем часа. Има и хора, които се нуждаят само от пет или по-малко часове сън, за да функционират на пълни обороти. Някои хора се нуждаят от тишина и мрак, за да дремят, докато други предпочитат бял шум или звук от град, тананикащ на заден план, докато мечтаят .

Опитайте с няколко подхода

Експериментирайте с подходите и стратегиите за справяне, които ви привличат най-много - и които вашият лекар или терапевт смятат, че ще бъдат най-ефективни - докато намерите правилния баланс, който да ви приспи. Бъдете гъвкави и следете кога да направите корекции в рутината си, ако забележите, че проблеми със съня се появяват отново.

Потърсете помощ при нужда

Ако изпитвате нещо особено предизвикателно, което влияе на съня и общото ви благосъстояние, потърсете помощ от Вашия лекар и / или съветник. Винаги има повече начини да се справите с безсънието си и да ви помогнете да получите останалото, от което се нуждаете. Бъдете мили и търпеливи към себе си. Безсънието не е ваша вина и не може просто да бъде завещано.

Освен това не забравяйте, че някои житейски събития (като смърт, загуба на работа, травматични събития и развод) по своята същност са стресиращи и предизвикателни за сън, независимо от това, дали се придържате към оптималните практики на съня.

Дума от Verywell

Въпреки че може да няма магическо, универсално лекарство за безсъние, има ефективни начини за лечение на това широко разпространено разстройство на съня - и никога не е късно да се потърси помощ. Ключът е да намерите правилните подходи, които да работят за вас, и да се придържате към необходимите промени и лечения достатъчно дълго, за да се утвърдят нови, по-здравословни модели на неспокоен сън.

Така ще помогнете за развитието на сайта, сподели с приятелите си

wave wave wave wave wave