Основни продукти за вкъщи
- Стресът, нарушените съчетания, треската в кабината, липсата на социален контакт и намалената физическа активност поради коронавирус могат да повлияят на вашето психично здраве.
- Важно е да разпознаете предупредителните признаци на стрес, за да можете да предприемете действия и да получите необходимата помощ.
- Няколко малки стъпки могат да направят големи подобрения във вашето психично здраве, включително ежедневни упражнения, планиране на време за притеснение, писане на списания, поддържане на социални връзки и наблюдение на потреблението на медии.
В момента се предлагат много съвети за това как да се запазите физически здрави по време на пандемията на коронавирус, като например измиване на ръцете и практикуване на социално дистанциране.
Но управлението на психичното здраве през това време е също толкова важно за цялостното ви благосъстояние. Така че, докато това се случва, предприемете стъпки за справяне и с вашето психологическо благосъстояние. Ако през това време не сте проактивни в грижата за ума и емоциите си, може да забележите спад в психичното здраве.
Бъдете актуализирани: Подробен график на случаите на коронавирус 2019 (COVID-19) Според CDC, СЗО
Защо коронавирусът може да повлияе на вашето психично здраве
Има много начини и причини, поради които пандемията на коронавирус може да окаже влияние върху психичното ви здраве. Познаването на факторите, които могат да повлияят на вашето благосъстояние, може да ви помогне да предприемете стъпки за борба с тези проблеми.
Стрес
Страхът от заразяване с вируса и притеснението как ще плащате сметките са само два от стреса в ситуацията, които могат да затруднят функционирането ви.
Може да се наложи да се справите с редица практически проблеми - от измислянето на проблеми с грижите за децата до определянето как да поддържате малкия си бизнес на повърхността. И вие също вероятно се справяте с много несигурност.
Има много неизвестни за вируса. Вашият ежедневен живот може да се променя бързо, тъй като разпоредбите и препоръките продължават да се разпространяват по отношение на социалните контакти.
Нарушени рутини
Много хора работят от вкъщи, като в момента имат и децата си вкъщи. И повечето социални събирания и събития са отменени (въпреки че законите варират малко в зависимост от града и държавата).
Без значение къде живеете, вашата рутина вероятно е била нарушена по някакъв начин. Наличието на по-малко структура, променящ се график и пълна несигурност колко дълго ще продължи това може да окаже влияние върху психичното ви здраве.
Треска, появяваща се след дълго стоене на закрито
Престоят за дълги периоди от време може да ви накара да се почувствате малко неспокойни. За някои хора причинява безпокойство. За останалите, които стоят на закрито, се създава скука. Ако не бъдат адресирани, тези емоции могат да доведат до спад в психичното здраве.
Липса на социален контакт
За повечето хора пандемията на коронавируса означава много по-малко социален контакт. Някои са отделени от членове на семейството и колеги. Други живеят сами и не могат да видят никого лице в лице.
Въпреки че някои може да могат да използват социални медии, телефонни обаждания и видео чатове, за да останат свързани, не всеки има хора, с които може да се свърже по този начин. И тъй като социалното взаимодействие е жизненоважно за доброто психично здраве, по-малко контакт може да доведе до чувство на депресия и безпокойство.
Намалена физическа активност
Независимо дали обикаляте половин миля, за да се качите на влака, или имате работа, която включва доста физически труд, има голяма вероятност текущата ви работна ситуация да не изисква от вас да се движите толкова, колкото обикновено.
Много спортни зали са затворени (доброволно или поради местните разпоредби) в опит да подкрепят социалното дистанциране. Така че може да има по-малко възможности за тренировка - което може да е било едно от най-достъпните ви умения за справяне.
Предупредителни знаци
Ако преди това сте имали депресия, тревожност или друго психично заболяване, симптомите ви могат да се засилят по време на стресови моменти. И дори ако психичното ви здраве е било добро преди пандемията, може да забележите появата на нови симптоми.
Важно е да запомните, че хората не са нито „психически здрави“, нито „психично болни“. Психичното здраве е континуум. И във всеки един момент може да откриете, че се премествате нагоре или надолу по континуума въз основа на това, което се случва около вас.
Ето някои предупредителни знаци, които могат да показват спад в психичното ви здраве:
Промени в настроението
Може да се почувствате сякаш сте на емоционални влакчета в момента. Независимо дали сте по-раздразнителни, тъжни или тревожни от обикновено, тези емоции трябва да се очакват.
По-големите промени в настроението ви обаче може да са знак за нещо по-сериозно. Ако се мъчите да управлявате емоциите си или ако емоциите ви затрудняват функционирането, това може да е знак, че може да се наложи да се обърнете към психичното си здраве.
Промени в навиците на съня
Стресът също може да попречи на съня. Може да откриете, че не можете да заспите или че се събуждате многократно през цялата нощ. От друга страна, може да откриете, че спите твърде много. Може би дремете през целия ден и имате проблеми със събуждането сутрин въпреки пълноценната почивка през нощта.
Получаването на твърде много или твърде малко сън са признаци на психични заболявания. Но тези проблеми също могат да бъдат причина за отрицателно въздействие върху вашето психологическо благосъстояние. Така че и двата въпроса може да се наложи да бъдат разгледани едновременно.
Промени в апетита или теглото
Дистресът може да накара някои хора да ядат твърде много. Други изобщо губят апетита си. Ако изпитвате значителна промяна в апетита или теглото си, това може да е знак, че бедствието ви е твърде голямо.
Затруднено функциониране
Може да откриете, че ви е по-трудно да се концентрирате, да останете на задачата и да сте продуктивни. И докато промяната в рутината ви може да затрудни тези неща, лошото психично здраве също може да бъде фактор.
Ако имате проблеми с ежедневните си нужди, като си вземете душ, правите домакински задължения или се грижите за децата си - това може да е знак, че може да се наложи да предприемете сериозни стъпки за подобряване на вашето психологическо благосъстояние.
Стъпки, които можете да предприемете, за да управлявате психичното си здраве
За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите психичното си здраве в момента, дори ако сте социално дистанциране. Въпреки продължаващата несигурност на ситуацията, правете всеки ден малки стъпки, за да отговорите на емоционалните си нужди.
Вземете физическа активност
Изследванията ясно показват, че физическата активност е жизненоважен компонент на доброто психично здраве. Помислете как все още можете да се упражнявате в момента и го включете в ежедневието си.
Можете да намерите много програми за тренировки у дома, които ще ви помогнат да останете активни. Има много безплатни приложения, видеоклипове и фитнес общности, които могат да ви помогнат да тренирате, ако нямате оборудване.
В зависимост от това къде живеете - както и от действащите закони и препоръки във вашия район - може да успеете да излезете и навън, за да тренирате. Ако е безопасно да го направите, отидете на разходка, поход през гората или бягайте по някои пътеки.
Но нямате нужда от много място за упражнения, ако нямате. Все още можете да тренирате от хола или спалнята си с малко или никакво оборудване.
Планирайте време за притеснение
Може да звучи неинтуитивно да планирате време за притеснение. В крайна сметка може би си мислите, че вече се тревожите твърде много за състоянието на нещата.
Но изследванията показват, че планирането на време за притеснение може да бъде ефективен начин да го ограничите до ограничен период от време. Вместо да се тревожите през целия ден, може да откриете, че можете да сдържате тревожни мисли само до 15 минути.
Ето как работи:
- Планирайте тревожно време. Изберете 15-минутен срок, за да седнете и да се притеснявате.
- Притеснявайте се по време на тревогата си. Пишете в списание, говорете с някого за това или просто помислете за всички неща, за които трябва да се притеснявате.
- Спрете да се притеснявате, когато времето ви изтече. Когато времето ви свърши, станете и направете дейност, която ви отвлича вниманието от тези притеснения.
- Отложете тревожните мисли за вашето тревожно време. Когато откриете, че се тревожите извън планираното време, напомнете си, че още не е време и че ще се тревожите за това по-късно.
Изследователите са установили, че хората, които последователно практикуват тази техника, са в състояние да намалят общата тревожност. Освен това те са в състояние да се фокусират повече и да останат по-добре на задачата през останалата част от деня.
Поддържайте социални връзки
Дори когато физически не можете да бъдете сред хората, пак можете да останете свързани с приятели, семейство и общност.
- Използвайте социалните медии за чат с роднини и приятели
- Публикувайте подкрепящи коментари, снимки и съдържание на вашите социални сайтове
- Планирайте редовни видео разговори с приятели, членове на семейството и колеги
- Изпрати писмо на вашите близки. Картичка, ръкописно писмо или малка бележка могат много да повдигнат духа на другите
- Присъединете се към онлайн форуми и групи, които ви позволяват да говорите с хора от вашата общност
- Посещавайте онлайн църква или духовни срещи, ако е съобразена с вашата система от вярвания.
- Бъдете подкрепящи на други, които може да се нуждаят от социална връзка
През това време може да намерите утеха в общуването с вашите близки или дори непознати. И има много начини да се свържете и да се свържете.
Ако няма с кого да се свържете, потърсете онлайн групи, които в момента се подкрепят. Можете да намерите тези групи чрез социални медии или онлайн форуми.
Имайте предвид, че винаги можете да предложите и да създадете група. Вероятно има много други хора, които биха се радвали на известна подкрепа от вас - независимо дали това означава телефонни обаждания за регистрация, ежедневни имейли или видео чатове.
Запазете голямата картина в ума
Въпреки че в момента нещата може да се чувстват наистина стресиращи, пандемията няма да продължи вечно. Затова се опитайте да имате предвид голямата картина.
Някой ден вероятно ще разкажете какво сте направили по време на пандемията. Може би ще разказвате историята за това как сте оцелели от социалното дистанциране или как сте успели да преминете това време финансово.
Но в даден момент ограниченията ще приключат и много от проблемите, върху които наблягате в момента, вече няма да са проблеми. Като имате предвид това ще ви помогне да поддържате нещата в перспектива.
Бъдете избирателни относно консумацията на медии
Въпреки че е важно да бъдете информирани, консумирането на постоянно съдържание за коронавируса може да ви задържи в повишено състояние на бедствие. Медиите непрекъснато съобщават за нови случаи на вируса и говорят за смъртните случаи, които могат значително да повлияят на вашето психологическо благосъстояние.
Ето няколко здравословни начина да бъдете информирани, като същевременно управлявате консумацията на медии:
- Не дръжте телевизора в новинарски канали. Въпреки че може да искате да научите за каквито и да било несъвместими репортажи, поддържането на телевизора настроен към новинарските станции не е добро за вас. Поемете да се настройвате само за няколко новинарски програми на ден и задайте ограничение във времето (например 30 минути сутрин и 30 минути вечер)
- Обърнете внимание на времето си в социалните медии. Безсмисленото превъртане през социалните медии през целия ден може да ви отнеме и умствената сила. Затова обърнете внимание на времето, което отделяте за него, тъй като това може значително да повлияе на психичното ви здраве.
- Следвайте хората, които ви вдъхновяват в социалните медии. Ако следвате хора, които правят катастрофални прогнози и се оплакват от техните ситуации, вероятно ще изпаднете в беда. Уверете се, че следвате хора, които повече инвестират в това да помагат, вдъхновяват и остават позитивни.
- Бъдете избирателни със съдържанието, което консумирате. Четете статии и гледайте програми, които се фокусират върху това, което можете да направите, за да сте здрави, а не върху това, което организациите правят погрешно.
Съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате
Има много неща извън вашия контрол по време на пандемия. И мисленето за всички тези неща няма да донесе нищо добро.
Важно е да се съсредоточите върху нещата, които можете да контролирате, като например мерките, които претърпявате, за да запазите себе си и семейството си в безопасност и здраве.
Намаляването на ненужния социален контакт, измиването на ръцете и работата по управление на финансите са само някои от тези неща. Можете също така да контролирате колко добре се грижите за себе си, колко често говорите с приятели и семейството си и колко медии консумирате.
Практикувайте здравословни умения за справяне
Може да нямате достъп до много от техниките за справяне, които обикновено ви помагат да се справите със стреса като ходене на фитнес или пиене на кафе с приятел. Така че е важно да помислите за здравословните умения за справяне, които ще използвате, когато сте засегнати от моменти на непреодолима тревожност или започнете да се чувствате тъжни.
Изследвайте нови умения, които можете да практикувате, като например писане в списание. Можете също така да откриете приложение за медитация или такова, което ви помага да практикувате различни техники за релаксация и облекчаващи стреса като прогресивна мускулна релаксация.
Освен това внимавайте за нездравословни умения за справяне, на които може да се опитвате да разчитате, за да ви осигурят комфорт като храна или алкохол. Този тип стратегии могат да се обърнат и да ви накарат да се почувствате по-зле в дългосрочен план.
Как да намерим поддръжка
Ако изпитвате спад в психичното здраве, който ви притеснява, или стратегиите ви не работят за подобряване на настроението ви, потърсете подкрепа.
Може да се обадите на вашия лекар, за да обясни през какво преминавате. Можете също така да се свържете с местен специалист по психично здраве. Но имайте предвид, че понастоящем някои от тях може да ограничават личния си контакт с пациенти.
Можете да опитате и онлайн терапия. Разговорът с лицензиран специалист по психично здраве чрез телефон, видео чат или съобщения може да помогне за подобряване на психичното ви здраве и за намаляване на стреса ви в момент, когато се насърчава социалното дистанциране.
Какво означава това за вас
Направете вашето психично здраве основен приоритет по време на силен стрес и несигурност. Може да откриете, че няколко активни мерки ще ви помогнат да се почувствате много по-добре. Но ако не чувствате, че стратегиите ви работят, тогава се обърнете към професионалист. Разговорът с някого може да бъде ключът към това да ви помогне да се справите с бедствието си по време на тази пандемия.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да изградите умствена сила след пандемията.
помощни линкове
Справяне със самотата по време на пандемията COVID-19
Какво представлява социалното дистанциране?
Как да преминем към онлайн терапия
Безплатни онлайн фитнес уроци (от Verywell Fit)
Какво да правим при пандемия (от Verywell Health)
Безплатни страници за оцветяване за възрастни (от смърч)