Какво е когнитивно преструктуриране?
Когнитивното преструктуриране е техника, използвана за промяна на вашето мислене, така че да можете да разгледате ситуация, човек или връзка от малко по-различна гледна точка. Когнитивното преструктуриране е нещо, което можете да правите у дома или по всяко време, когато изпитвате изкривено мислене. Полезно е да имате помощ от терапевт, особено ако сте хванати в негативна мисловна схема. Когато това се използва в терапевтична обстановка и се практикува с помощта на терапевт, то е известно като когнитивно преструктуриране.
Основната идея зад преструктурирането е, че рамката, през която човек разглежда дадена ситуация, определя неговата гледна точка. Когато тази рамка се измести, значението се променя и мисленето и поведението често се променят заедно с нея.
Друг начин да разберем концепцията за преструктуриране е да си представим гледането през рамката на обектива на камерата. Картината, видяна през обектива, може да бъде променена на изглед, който е по-близо или по-далеч. Чрез леко промяна на това, което се вижда в камерата, картината се разглежда и преживява по различен начин.
Техники
Преструктурирането може да се използва, за да промени начина, по който хората мислят, чувстват и се държат. Ето няколко примера за това как рефреймингът може да се използва в терапията:
Семейна терапия
В сесия за семейна терапия Карла се оплаква с горчивина, че майка й е прекалено ангажирана в живота й, като постоянно я заяжда какво трябва да прави. В опит да промени негативния възглед на Карла за майка си, терапевтът предлага тази рамка: „Не е ли обич към майка ти да те научи на начини да се грижиш за себе си, за да бъдеш готов да живееш сам без нея?“
Индивидуална терапия
Човек в индивидуална терапия се бори да приеме ограниченията на хронично заболяване. Терапевтът се опитва да преформулира как гледат на болестта си, като казва: „Можете ли да мислите за болестта си като за вградено напомняне, което да се грижи за вашето здраве през целия ви живот?“
Мъжът е разстроен, че не е избран за повишение. Терапевтът го пита какви положителни неща могат да дойдат, ако не бъдат повишени. Човекът може да забележи, че новата работа идва с някои нежелани допълнителни стресове и че той може да работи за друга роля, която е по-подходяща за неговите нужди и дългосрочни цели в кариерата.
Жената е разстроена от това, че получава билет за изпращане на текстови съобщения по време на шофиране, така че нейният терапевт говори за опасностите от изпращане на текстови съобщения по време на шофиране. В крайна сметка тя е в състояние да види, че билетът може да й помогне да я възпре от повторно подобно опасно поведение в бъдеще.
С какво може да помогне когнитивното преструктуриране
Изкривеното мислене може да причини психологически стрес и да допринесе за състояния на психичното здраве като депресия и тревожност. Когнитивното преструктуриране, независимо дали се практикува самостоятелно или с помощта на терапевт, може да бъде полезен начин за превръщане на проблемите или негативните мисли в възможности за промяна и растеж.
Въпреки че тази техника често се използва в терапията, това е нещо, което можете да използвате и у дома. С практиката можете да се научите да си напомняте, че първоначалното ви заключение е само едно възможно обяснение. Някои стъпки, които можете да предприемете, за да преструктурирате ситуация:
Променете гледната си точка
Лесно е да влезете в мисленето, че вашата перспектива е единственият начин да разгледате проблема. Когнитивното преструктуриране ви учи да си задавате въпроси от рода на: „Има ли друг начин да разгледате тази ситуация?“ или „Какви са някои други възможни причини това да е станало?“ Посочването на алтернативи може да ви помогне да видите нещата от друга гледна точка.
Потвърдете емоциите
Не се опитвайте да отричате или обезсилвате това, което чувствате. Ако помагате на дете или тийнейджър да преосмислите дадена ситуация, не забравяйте да потвърдите чувствата си, като кажете: „Знам, че сте изнервени, че тя не ви се е обадила. Знам, че когато се чувствам нервен, винаги си представям най-лошите сценарии, но често тези неща, които си представям, дори не са истина. "
Покажете състрадание
Можете също така да помогнете на себе си или на детето си да останат психически силни, като попитате: „Какво бихте казали на приятел, който имаше този проблем?“ Може да откриете, че е по-вероятно да говорите с другите по-любезно и по-състрадателно, отколкото да говорите със себе си.
Целта трябва да бъде да се помогне за развитието на здравословен саморазговор. В крайна сметка ще се научите да разпознавате, че има много начини да видите една и съща ситуация.
Ползи
Когнитивното преструктуриране може да се използва за лечение на голямо разнообразие от състояния, включително:
- Пристрастяване
- Безпокойство
- Хронична болка
- Депресия
- Хранителни разстройства
- Безсъние
- Болезни нарушения
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- Социално тревожно разстройство
- Стрес
В допълнение към състоянията на психичното здраве е установено, че когнитивното преструктуриране помага на хората да се справят със следното:
- Грижи
- Мъка и загуба
- Ниско самочувствие
- Позитивност
- Въпроси на връзката
Ефикасност
Има многобройни проучвания върху терапевтичните ефекти на когнитивното преструктуриране и когнитивното преструктуриране за пациентите, както и ползите от когнитивното преструктуриране за доставчици и болногледачи по отношение на предотвратяването на прегаряне. Ето няколко примера:
- Когнитивното преструктуриране е доказано като ефективна техника, която помага да се минимизират тревожността и депресията и да се подобри качеството на живот по време на пандемията на COVID-19.
- Проучване върху практикуващи, които са лекували лица с нарушение на употребата на вещества, установява, че когнитивното преструктуриране им помага да изпитат по-малко изгаряне и по-добри резултати от лечението.
- Установено е, че при болногледачите на лица с деменция когнитивното реформиране намалява тревожността, депресията и стреса на болногледачите и подобрява комуникацията и цялостното качество на живот.
- Едно проучване върху хора с психични заболявания и ПТСР установи, че когнитивното преструктуриране намалява симптомите и подобрява функционирането.
- Проучване от 2014 г. показа, че когнитивното преструктуриране намалява обработката след събитие (PEP) или рефлексивните мисли, които имате след социална ситуация, за лица със социално тревожно разстройство.
Неща за обмисляне
Въпреки че можете да практикувате когнитивно преструктуриране сами, това изисква време, усилия и търпение. Може да е предизвикателство да бъдете честни със себе си и да забележите негативните мисловни модели, които ви пречат сами. Когато знаете за какво да бъдете нащрек, става по-лесно.
Някои често срещани когнитивни изкривявания или тенденции или модели на мислене или вярване, които могат да причинят негативни мисловни модели, включват:
- Мислене „всичко или нищо“: Виждане на ситуациите в абсолютно изражение
- Обвинявам: Приписване на сложни проблеми на една кауза
- Катастрофиране: Винаги представяйте най-лошото нещо, което може да се случи във всяка ситуация
- Отстъпка от положителното: Пренебрегване или отстъпка от добрите неща, които ви се случват
- Психически филтри: Фокусиране само върху негативите и никога върху позитивите
- Изявления „Трябва“: Винаги се чувствате така, сякаш не сте успели да оправдаете очакванията за това, което „трябва“ да направите в дадена ситуация
Помислете дали е най-добре да се справите самостоятелно с тези когнитивни изкривявания или да работите с терапевт за идентифициране и разработване на стратегии за справяне. Особено ако изпитвате суицидни мисли, наложително е да говорите с специалист по психично здраве.
Ако имате мисли за самоубийство, свържете се с National Life Prevention Lifeline на адрес 1-800-273-8255 за подкрепа и съдействие от обучен консултант. Ако вие или любим човек сте в непосредствена опасност, обадете се на 911.
Как да започнем
Ако сте готови да опитате когнитивно преструктуриране за себе си или за любимия човек, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намерите най-добрия терапевт за вашите нужди.
- Вземете препоръка. Говорете с Вашия лекар за препоръка към терапевт. Можете също така да разгледате указателя на сертифицирани терапевти, предлаган от Националната асоциация на когнитивно-поведенческите терапевти, за да намерите лицензиран специалист във вашия район.
- Попитайте за застраховка. Свържете се с вашия доставчик на терапия, за да сте сигурни, че те вземат вашата застраховка, и се консултирайте с вашия доставчик на застраховка за това колко сесии покриват годишно.
- Претеглете възможностите си, включително дали се чувствате по-удобно с лице в лице или онлайн терапия.
- Помислете какво ви доведе до терапияи бъдете готови да отговорите на въпроси относно вашата медицинска и лична история.
